Gang på gang får vi at vide, hvad et kraftfuldt værktøj åndedrætsøvelser kan være til at reducere angst og mere specifikt de fysiske effekter, som angst har på vores krop.

Men hvor ofte er du gået på jagt for at finde egnede åndedrætsøvelser til angst kun for at støde på en række komplekse yogasjargoner og teknikker, der tager så lang tid at mestre, at de bare ikke er egnede til formålet?

Når alt kommer til alt, når du er i fængslet med lammende angst eller -værre- et fuldblæst panikanfald, har du simpelthen ikke tid til at indtage lotuspositionen og begynde at bekymre dig om pranayama, uanset hvad det er.

Hvad du har brug for er hurtige, enkle løsninger, du kan anvende lige der på stedet for at slappe af din vejrtrækning og vende tilbage til at føle sig rolig og i kontrol inden for få sekunder.

I dag ser vi på fem af de bedste vejrtrækningsteknikker til netop det, lige fra kraftige teknikker, du kan bruge til at begrænse angst, før den eskalerer, til hurtige rettelser, du kan bruge i en nødsituation, når et panikanfald rammer.

Indholdsfortegnelse

1. Hvorfor fungerer åndedrætsøvelser til angst?
2. Hurtige og effektive vejrtrækningsøvelser mod angst
   • 1. Nem abdominal vejrtrækningsteknik
   • 2. Buteyko vejrtrækningsmetode
   • 3. 1: 4: 2 Power ånder
   • 4. Lige vejrtrækning
   • 5. Alternativ vejrtrækning
3. Vælg de bedste vejrtrækningsøvelser til din angst

Hvorfor fungerer åndedrætsøvelser til angst?

Stop hvad du laver og træk vejret dybt. Gør det ikke bare føle bedre?

I det øjeblik er du kun fokuseret på det åndedrag. Dit sind er ikke optaget af at læse denne artikel, lytte til baggrundsstøj eller gå tabt i tusind og en tanken, der styrter gennem dit sind. I stedet er det kun indstillet til det åndedræt i den langsomme, dybe indånding og rolige, afslappende udånding.

Tag endnu en dyb indånding, og vær opmærksom på, hvordan du har denne gang. Denne gang vil du bemærke, at ikke kun dit sind er klarere på grund af ovennævnte grund, men også at du føler dig fysisk anderledes, selvom det kun er et øjeblik.Annoncering

Dette skyldes, at når du fokuserer på disse langsomme, dybe vejrtrækninger, sender du en besked til din hjerne om, at det er tid til ro. Din hjerne sender til gengæld beskeder i hele din krop, der resulterer i den følelse af ro, der skylles forsigtigt over dig.

Sammenlign dette nu med, hvad der sker, når du er i angstens greb.

Når du bliver ængstelig, har du en tendens til at gøre det, der kaldes thorax-eller bryst-vejrtrækning, og frigive hurtige, lave vejrtrækninger i hurtig rækkefølge.

Ofte, i stedet for at bremse din vejrtrækning, bliver du fanget i, hvordan disse hurtige vejrtrækninger får dig til at føle, at du ikke får nok ilt, hvilket øger panikniveauet. Dette sender alle former for forvirrende signaler til hjernen, som som reaktion sender sine egne signaler tilbage gennem kroppen og påvirker dine niveauer af ilt og kuldioxid negativt. Som et resultat er dit blod ikke tilstrækkeligt iltet, og du ender derfor med alle de klassiske symptomer på angst og panikanfald såsom et dunkende hjerte, svimmelhed og muskelspænding.

Når du endelig tager vores vejrtrækning til efterretning og bevidst bringer den tilbage til langsom, jævn membranåbning (vejrtrækning ved hjælp af din membran), signalerer du til din hjerne, at det er tid til at korrigere ilt- og kuldioxidniveauerne, lindre disse symptomer og få dig til at føle dig rolig og afslappet i processen.

Så det er de videnskabelige ting ude af vejen, men hvordan bruger du faktisk åndedrætsøvelser til angst?

Hurtige og effektive vejrtrækningsøvelser mod angst

Her er fem hurtige og effektive teknikker, du kan bruge lige nu, eller når du har brug for dem, for at vende tilbage til en fredelig tilstand af ro.

1. Nem abdominal vejrtrækningsteknik

Lad os starte med en af ​​de enkleste og mest effektive teknikker til rådighed.Annoncering

Du har måske set dette kaldet maveåndedræt eller diafragmatisk vejrtrækningsteknikker. Uanset hvilket navn du ser det ved, er teknikken stort set den samme.

Her er en video, der hjælper dig med at gennemgå teknikken:

Abdominal vejrtrækningsteknik i aktion:

1. Når du sidder eller ligger i en behagelig stilling, skal du lukke øjnene, slappe af skuldrene og lade enhver spænding i dine muskler forsvinde, hvis det overhovedet er muligt.
2. Inhalér dybt og langsomt gennem næsen. Din bælge skal udvides, mens brystet stiger meget lidt. Hvis det hjælper, kan du lægge din hånd på din bælge og føle den indåndede ånde skubbe den hånd op.
3. Udånd langsomt gennem munden. Hold din kæbe afslappet, pung dine læber, mens du blæser, men husk at holde udåndingen pæn og blid. Igen kan du holde din hånd på din mave og meget let skubbe ned, når du udånder.
4. Gentag i flere minutter, indtil du føler dig rolig igen.

Som de fleste af disse øvelser kan det være nyttigt at øve denne, selv når du føler dig ængstelig. På den måde ved du lige, hvad du skal gøre, når det tidspunkt kommer, at du har brug for at bruge det.

2. Buteyko vejrtrækningsmetode

Et almindeligt symptom på angst eller panik er hyperventilerende. Dette indebærer åndedræt så hurtigt, at det næsten føles, at du bare ikke kan få nok ilt ind i lungerne, uanset hvad du gør.

Faktisk sker det modsatte. Hyperventilation er forårsaget af for meget ilt der kommer ind, forstyrrer ilt / kuldioxidbalancen og fremkalder disse følelser af panik. Buteyko-metoden læser den balance igen og viser sig at være yderst effektiv til at stoppe hyperventilering.

Her er en video, der hjælper dig med at gennemgå teknikken:

Buteyko vejrtrækningsmetode i aktion:Annoncering

1. Sid komfortabelt, tag en let indånding gennem næsen.
2. Pust lige så blidt ud igen gennem næsen.
3. Straks efter udåndingen skal du klemme næsen med fingrene og holde vejret.
4. Bliv ved med at holde vejret, så længe du kan.
5. Når du føler en naturlig trang til at trække vejret igen, skal du slippe næsen og trække vejret ud.
6. Genoptag vejrtrækningen så normalt som muligt.
7. Vent i 30-60 sekunder, og gentag, indtil du føler dig rolig og afslappet.

3. 1: 4: 2 Power ånder

Fans af bedst sælgende forfatter og performance coach Tony Robbins er måske allerede bekendt med denne.

Med i Robbins 'banebrydende bog fra 2001 Ubegrænset magt , denne kraftfulde teknik kan hjælpe dig med hurtigt at bevæge dig fra den korte, lave thorax-vejrtrækning, der skaber panikanfald til den dybe, langsomme diafragmatiske vejrtrækning, der efterlader os rolig og afslappet:

Som alle de åndedrætsøvelser, vi ser på i dag, har denne den ekstra fordel, at ved at fokusere på det og det alene, er vi i stand til at tage vores tanker væk fra angstudløseren og sætte vores sind i en klar, rolig tilstand hvorfra vi bedre kan tackle det, der ligger foran os.

Det hedder 1: 4: 2, fordi det er det forhold, der bruges til at bestemme, hvor længe man inhalerer, holder og ånder ud. Brug af dette forhold til en indledende optælling på fem, for eksempel, vil teknikken se sådan ud:

1: 4: 2 i aktion:

1. Inhalér i fem sekunder
2. Hold vejret ind i 20 sekunder
3. Udånd i 10 sekunder.

Hvis du finder ud af, at dette er for meget, kan du altid justere antallet af sekunder, forudsat at du holder dig til det samme forhold.

Du kan for eksempel gøre følgende:

1. Inhalér i tre sekunder
2. Hold vejret i 12 sekunder
3. Udånd i seks sekunder.

Tony Robbins anbefaler at lave 10 kraftige vejrtrækninger tre gange om dagen, selvom du ikke kan huske at gøre det hele dagen, kan gentagelse af denne øvelse ti gange, når du kæmper med angst, virkelig hjælpe med at lindre de symptomer, du har at gøre med.Annoncering

4. Lige vejrtrækning

Hvis al den snak om tal og forhold giver dig mere angst, end det løser, her er en meget enklere version. Denne fokuserer på vejrtrækning og vores for et lige antal vejrtrækninger:

Lige vejrtrækning i aktion:

1. Træk vejret langsomt og jævnt ind gennem næsen i en optælling på fire.
2. Slap af og udånder for det samme antal på fire.
3. Gentag indtil du føler dig rolig og afslappet.

Du kan også finde det nyttigt at bruge denne før sengetid, hvis din angst forårsager søvnproblemer.

5. Alternativ vejrtrækning

Endelig kommer vi til en af ​​de sværere åndedrætsøvelser for angst, omend en der kan vise sig at være meget gavnlig for at hjælpe os med at bevæge os fra thorax til diafragmatisk vejrtrækning samt genvinde fokus, når angst sender dine tanker ind i et spin.

Her er en video, der hjælper dig med at gennemgå teknikken:

Alternativ næseborsteknik i aktion:

1. Placer din højre tommelfinger over dit højre næsebor.
2. Træk vejret ind gennem dit venstre næsebor.
3. Læg fingeren over dit venstre næsebor og træk vejret gennem det højre næsebor.
4. Alternativ vejrtrækning gennem det ene næsebor og ud gennem det andet, bloker det næsebor, du ikke bruger.

Vælg de bedste vejrtrækningsøvelser til din angst

Mens nogle af disse teknikker bedst anvendes under specifikke omstændigheder (såsom Buteyko til hyperventilation), opnår hver ender i sidste ende det samme resultat - At få os ud af de hurtige, lave vejrtrækninger, der forårsager vores angstsymptomer og tilbage i de dybe, afslappende vejrtrækninger, som lad os føle os rolige.

For at bestemme hvilken der er bedst for dig, kan du tage dig tid til at øve hver og selv bestemme, hvilken der er den mest effektive til at lindre din angst.Annoncering

Fremhævet fotokredit: Pixabay via Pixabay.com