Hvad sker der, hvis du aldrig strækker dig? Hvorfor har du endda brug for en strækningsrutine? Nogensinde følt muskelsmerter og tæthed eller et begrænset bevægelsesområde i nogen del af din krop? Måske generel træthed og problemer med at falde i søvn?

En god stretchrutine kan hjælpe dig med at overvinde ikke kun ovenstående, men det kan også hjælpe dig med at helbrede hurtigere og opretholde en generel sundere helbredstilstand.

En regelmæssig strækningsrutine reducerer også dine chancer for skade ved at træne musklerne til deres bedste grænse. Og en blid strækning før sengetid fremkalder bedre søvn og slapper af musklerne, så du vågner op frisk og let.Annoncering

Hvordan starter du en strækningsrutine?

Når du først ved, at regelmæssig strækning har masser af fordele, er spørgsmålet, hvordan du starter, om du skal gøre dynamisk eller statisk strækning , hvor ofte skal du gøre det, og hvad du skal gøre nøjagtigt.

Statisk strækning har mere at gøre med at åbne kroppen. I denne type strækninger udfører du passive strækninger og holder dem i længere tid, varierende fra 45 sekunder til endda 3 minutter i nogle tilfælde.

Dynamisk strækning kan udføres uden nogen opvarmning, da den tjener som en strækning og opvarmning sammen selv. Strækningerne holdes i meget kortere varighed i sekunder, og gentagelse er nøglen.Annoncering

Begge har deres egne fordele - og kun ulemper, hvis de gøres forkert. Til alle praktiske formål er dynamisk strækning dog en god mulighed at udføre dagligt. En hyppighed hver anden dag er også god nok, hvis du er i anden træning eller yoga.

Vi gennemgår en dynamisk strækningsrutine her, som du kan gøre når som helst på dagen med alle de fordele som nævnt før i denne artikel. Denne strækningsrutine tager sig af alle større muskelgrupper og får dig til at gå let på alle dele af din krop.

Lad os komme ind i det.Annoncering

1. Dynamisk palmeudstrækning

Billedkredit: First Cry Parenting

Stå med dine fødder sammen, armene ved siden af ​​kroppen og håndfladerne vender mod lårene. Se fremad.

1. Vælg et fokuspunkt foran, bloker fingrene, og når du indånder, kom op på tæerne, mens du strækker armene op, med håndfladerne mod himlen. Hold den i 5 sekunder, og kom tilbage.
2. Bliv ved med at trække vejret, mens du holder strækningen og ånder ud, mens du kommer tilbage.
3. Gentag 5 gange.

2. Dynamisk retvinkelstrækning

1. Stå med dine fødder sammen, armene ved siden af ​​kroppen og håndfladerne vender mod lårene. Se fremad.
2. Stræk begge arme over hovedet mod himlen, mens fingrene peger opad, mens du indånder.
3. Under udånding, bøj ​​dig fremad fra lænden med armene strakt frem så tæt på ørerne som muligt.
4. Stop, når din torso kommer parallelt med jorden.
5. Se ned, eller i tilfælde af livmoderhalsspænding, se fremad. Hold i 5 sekunder.
6. Inhaler, kom op og stræk dig op.
7. Udånd og bøj fremad med strakte arme, så din torso er parallel med jorden.
8. Gentag fem gange og slapp af.

3. Dynamisk lateral buestrækning

1. Stå med dine fødder sammen, armene ved siden af ​​kroppen og håndfladerne vender mod lårene. Se fremad
2. Løft din venstre arm op, mens du indånder, mens du udånder, bøj ​​sidelæns mod din højre, og hold albuen lige og venstre arm så tæt på venstre øre som muligt. Hold i 5 sekunder.
3. Når du indånder, kom op, udånd, og slip armen ned.
4. Nu inhalerer og løfter din højre arm, mens du udånder bøjning sideværts mod din venstre side, og hold albuen lige og højre arm så tæt på højre øre som muligt. Hold i 5 sekunder.
5. Når du indånder, kom op, ån ud og slip armen ned.
6. Gennemfør fem runder med højre og venstre sammen og lav en runde.

4. Drejning af taljen

Annoncering

1. Stå med fødderne fra hinanden lidt mere end hoftebredden - maksimalt 1 til 2 fod afhængigt af din højde. Pas på ikke at øge denne afstand, ellers er formålet med strækningen kompromitteret.
2. Armene ved siden, håndfladerne vender mod lårene. Se fremad.
3. Under indånding skal du løfte armene med håndfladerne nedad og bringe dem parallelt med jorden.
4. Under udånding skal du dreje mod din venstre side og bringe din højre hånd på den ydre side af venstre skulder og din venstre hånd på højre hofte, håndfladen vendte udad.
5. Inhaler og kom tilbage med arme parallelt med jorden
6. Under udånding skal du dreje mod din højre side og bringe din venstre hånd på ydersiden af ​​højre skulder og højre hånd på venstre hofte, håndfladen vendte udad.
7. Gennemfør fem runder med højre og venstre sammen og lav en runde.

5. Quad Stretch

1. Stå med dine fødder sammen, armene ved siden af ​​kroppen og håndfladerne vender mod lårene. Se fremad.
2. Inhalér og bøj dit højre ben, tæerne peger opad. Tag fat i anklen med højre arm og bring hælen så tæt på baljen som muligt. Hold den i 5 sekunder, og træk vejret ud.
3. Inhaler og bøj dit venstre ben, tæerne peger opad. Tag fat i anklen med venstre arm og bring hælen så tæt på baljen som muligt. Hold den i 5 sekunder, og træk vejret ud.
4. Sørg for at have et godt rundt greb omkring anklen - fingre sammen, tommelfinger fra hinanden.
5. Gennemfør fem runder med højre og venstre sammen og lav en runde.

6. Dynamiske squats

Billedkredit: Omdefinerer styrke

1. Squat ned og tag din højre arm indefra, skub din højre håndflade under sålen på højre fod og håndfladen opad. Bring venstre arm indefra, skub din venstre håndflade under sålen på venstre fod og håndfladen opad.
2. For dem, der ikke kan sidde på huk, skal du rulle en måtten og holde hælene på den og stå over for en væg i en armafstand fra væggen, så du kan placere dine håndflader på væggen.
3. Når du har fundet din komfortable position, skal hænderne ikke flyttes fra, hvor de er.
4. Under udånding skal du komme op og rette dine knæ ud, mens du holder palmenes position.
5. Inhalér, squat og udånd, mens du kommer op igen og retter knæene.
6. Gentag fem gange langsomt og med åndedræt.

7. Tigerstrækning

1. Kom ned på jorden på alle fire - knæ og palmer. Sørg for, at benene er fra hinanden, og at knæene er på linje med hofterne. Sørg også for, at håndled og skuldre er i en linje. Slap af tæerne.
2. Når du indånder, skal du løfte højre ben op, tæerne peger opad. Prøv at bringe tæerne så tæt på hovedet som muligt. Lad bagsiden bue naturligt. Løft din hals, som om du prøver at møde tæerne.
3. Når du trækker vejret ud, skal du bringe dit ben ned bøjende knæet og skubbe det under kroppen for at møde panden. Slip din hals og kig ned og prøv at møde knæet.
4. Gentag strækningen fra venstre side - begge gange langsomt og opmærksomt.
5. Gennemfør fem runder med højre og venstre sammen og lav en runde.

8. Dynamisk kobrastræk

• Lig dig ned på din mave på en måtte med fødder fra hinanden i hofteafstand.
• Placer panden på måtten og håndfladerne under skuldrene vendt nedad, albuerne vendt indad mod kroppen.
• Når du inhalerer med et fast greb på måtten, skal du løfte din torso og dreje tilbage fra højre for at se mod din venstre hæl. Mens du er oppe, skal du dreje til venstre og se mod din højre hæl.
• Udånd og bring din pande tilbage på måtten med kontrol.
• Inhaler igen, kom op, se mod din højre, så venstre, og træk vejret, kom ned.
• Gentag fem gange.

9. Møllekurningstræk

1. Sæt dig op med dine ben fra hinanden og væk fra hinanden så meget som det er behageligt for dig. Vælg din maksimale og bekvemme afstand.
2. Bring håndfladerne sammen og lås fingrene sammen. Stræk armene fremad, mens du retter albuerne ud. Armene forbliver i denne position i hele denne strækning. Bøj ikke albuerne.
3. Indånd og udånder. Begynd at lave en stor cirkel med din torso drejet mod højre og dine arme bevæger sig med den. Forestil dig, at din hofte er fastgjort på et tidspunkt, og din krop omgiver den. Gå så stor en cirkel som muligt ved at gå så langt tilbage som muligt.
4. Udånder, når du går ned, og indånder, når du kommer op. Omkring fem gange.
5. Gentag den samme strækning fra venstre side, og lav en stor cirkel fem gange ved at dreje kroppen fra venstre side.

10. Sommerfuglestrækning med fremadfoldning

1. Til vores sidste strækning skal du sidde op, bøje knæene og bringe fodsålen sammen mod hinanden.
2. Bring hælene så tæt på bækkenet som muligt uden at føle smerter i knæene.
3. Stræk rygsøjlen lige og hold den lige, omslut dine håndflader rundt om tæerne fra begge sider, hvilket giver et fast greb.
4. Træk vejret og start klappende med dine fødder som en sommerfugl klapper med dens vinger langsomt og blidt.
5. Efter et par klapper skal du sidde lige med rygsøjlen strakt op og holde den samme position af hænderne, bøj ​​dig fremad fra lænden.
6. Uden at krølle rygsøjlen, bøj ​​så fremad som muligt og træk vejret. Hold den i 10 sekunder, så længe du vil, uden at mærke smerter i lænden.

Stræk dit helbred fremad

Nu hvor du kender alle de fantastiske fordele, der kommer med kun en kort 15-minutters strækningsrutine, skal du ikke vente op. Rejs dig op og prøv denne strækningsrutine lige nu, da du ikke behøver at varme op før dette.

Ved, hvad? Udover at strække din krop regelmæssigt kan det også hjælpe dig med at holde dig i form, når du laver nogle cardio-øvelser derhjemme. Tag fat denne enkle Cardio Home Workout Plan gratis og begynd at træne derhjemme.

Jeg ønsker dig alt det bedste med at tage dit helbred flere skridt foran, og bliv ved med at strække!Annoncering

Flere strækningsrutiner, du kan prøve

• 17 morgenstrækninger, der vil starte din krop og dit sind
• 15 statiske strækøvelser for fuldstændigt at forbedre din træningsrutine
• 15 enkle og hurtige kontorstrækninger for at øge arbejdseffektiviteten

Fremhævet fotokredit: Dane Wetton via unsplash.com