Lad os indse det - Hver fyr vil have et større bryst.

Opbygning af beundringsværdige pecs er næsten umuligt, især hvis du holder dig til den konventionelle bænkpres og push-up-mentalitet. Fyrene gør dem i flere måneder (endda år) og kan stadig ikke engang udfylde en medium skjorte!

Det er fordi disse bevægelser bare ikke er optimale til brystvækst!

Men jeg giver dig 4 brystkodekoder sammen med 3 pec-specifikke bevægelser, som du nemt kan tilføje til din rutine. I modsætning til bænkpres eller skub op, vil disse hacks vække de sovende pecs og få dem til at skyde på alle cylindre - alt sammen ved blot at ændre din nuværende rutine!

1. Tryk ikke bare - SQUEEZE!

Mens de fleste brystøvelser involverer pressende bevægelser, forsømmer folk ofte presset. Pecs er ansvarlige for et par bevægelser, herunder vandret adduktion eller træk armene mod kroppens midterlinie.

Mens de fleste mennesker foretager brystflyvning og bænkpresning, hjælper andre muskler [skuldre og triceps] ofte for meget og tager fokus fra brystet, medmindre du virkelig finder øvelser, der sætter dig i den bedste position til at presse brystet.

De fleste mennesker har svært ved at føle, at deres bryst aktiveres under bænkpres. Jeg ved, at det tog mig over et år at endda få en mindre sammentrækning, når jeg pressede bænken.Annoncering

Prøv denne øvelse for en stor brystkontraktion:

Jeg kalder dem Napoleon Press, da Napoleon altid havde sin hånd i sin jakkesæt, svarende til denne øvelses position. Tag et enkelt kabel på brystvorteniveau. Mens du klemmer din albue ind i dine ribben, skal du trykke væk for vægtstakken og holde din arm så tæt på din krop som muligt. Sørg for at stå oprejst med et stolt bryst og ikke runde dine bageste skuldre. Du vil føle dit bryst presses strammere end nogensinde.

Lav 3-4 sæt med 10-12 reps en til to dage om ugen med moderat vægt og fokus på klemmen.

2. Tænk uden for boksen med udstyr

Hvis du gør, hvad du altid har gjort, får du det, du altid har fået. Det er tid til at ændre nogle af dine øvelser.

Brug af andet udstyr giver dit bryst en ny stimulus at vokse fra, der bryder dig ud af det pec-plateau. Hvis du ændrer dine træningsvinkler, får du en bedre evne til at trække dig sammen og ærligt at gøre det samme igen og igen og forvente forskellige resultater er sindssyge.

Prøv at bruge rygudstyr til brystet:

Find dit gyms T-bar række maskine, eller opsæt, og tag fat i enden af ​​baren med en eller begge hænder. Ved at trykke med denne opsætning og vinkel får du virkelig brystfibre til at skyde. For en ekstra klemning skal du dreje din krop let, så du presser enarmet hen over din krop og opad for den skøreste brystkontraktion, du nogensinde har følt. Du kan også bruge V-stangsbeslaget i enden af ​​stangen og klemme dine albuer ind for en mere tidseffektiv pumpe.Annoncering

Prøv at lave 3-4 sæt med 10-12 reps en til to dage om ugen.

3. Stop med at skære Motion Short!

Så hvorfor præcist giver bænkpressen og skubbet ikke optimal brystvækst? Bortset fra form, der skal perfektioneres ( Tjek denne artikel for at perfektionere din bænk ), træner disse øvelser ikke brystets fulde bevægelsesområde.

Det betyder, at du mangler en mulighed for at bygge et større bryst.Annoncering

Brystmusklen bringer armene over brystet, men hvis du prøver det lige nu, kan du bringe din arm temmelig langt over brystet, ikke? Prøv nu at gøre det med begge arme på samme tid. Næsten meget umuligt.

Bænkpresse og brystfløj stopper brystets sammentrækning kort Nu betyder det ikke, at de er dårlige øvelser, men det betyder, at du måske vil træne resten af ​​bevægelsen med en anden øvelse, der kan afhente slapheden. Mere sammentrækning svarer til et større bryst.

Prøv dette enkeltarmskabel eller maskinfluen:

Sæt kablet i skulderhøjde og stå vinkelret på vægtstakken. Brug en enkelt reb fastgørelse eller endda tag selve kablet over hånden. Når du holder din krop fremad, armen næsten låst ud og dine skulderblade sammen, før kablet vandret over din krop. Overvej at røre din modsatte skulder med indersiden af ​​albuen, og du vil føle, at brystet strammes næsten til det punkt, hvor det kramper.

Brug en lettere vægt til denne øvelse, og hold dig til 12-14 rep-området i 2-3 sæt, og sørg for ikke at afrunde dine skuldre.

4. Kontrakt med hensigt

Det største problem med folks løfteprogrammer er manglen på intentioner.Annoncering

De fleste mennesker løfter med det formål at bevæge sig i stedet for at trække musklerne sammen. Til styrkeløft kan det være okay, men ikke for folk, der ønsker et større bryst.

Hvis du laver brystøvelser og ikke bevidst kan trække dit bryst sammen, sætter jeg spørgsmålstegn ved effektiviteten af ​​denne træner mod dit mål. Simpelthen at flytte stangen op og ned uden ordentlig form eller planer om sammentrækning vil mere end sandsynligt resultere i ingen brystvækst i bedste fald og en værre skade.

Nogle kalder det måske sindsmuskelforbindelsen, jeg kalder det intention. Det er en nødvendig komponent i opbygningen af ​​de muskler, du ønsker. Visse øvelser sætter dig i en bedre position til at samle brystet, hvilket uundgåeligt vil hjælpe dig i andre elevatorer som bænkpress.

Prøv denne øvelse og gør det med den hensigt at virkelig presse dit bryst:

Mens du sidder på en bænk med høj hældning, skal du bruge en vægtplade på 10-35 kg og trykke den tæt mellem din hånd, så det eneste greb, du har på pladen, er det tryk, du lægger på pladen. Ved at klemme dine hænder stramt og holde albuerne tæt på din krop skyder dit bryst gennem den vandrette adduktion, vi nævnte tidligere. Hold nu trykket, tryk pladen mod taget og ned igen. Dette maksimerer brystets sammentrækning og vækker virkelig de sovende fibre.

Personligt kan jeg godt lide at starte mine brystdage med denne øvelse. Prøv at lave 2 sæt med 12-15 reps, klemme tæt.Annoncering

Sæt dine nye snydekoder på prøve

Ved hjælp af disse 4 principper og 4 nye øvelser, skal du være i stand til maksimalt at trække brystet sammen, mens du tilføjer variation til dit allerede eksisterende program. Sammen med den rigtige diæt vil dit bryst vokse, og du får en fantastisk brystpumpe hver gang du træner.

Flyt ikke bare ting - klem med intention, tænk uden for boksen, og se din skjorte størrelse og komplimenter stige, når du endelig tjener det bryst, du ønsker.