På ethvert givet tidspunkt i livet er det muligt at rette vores tanker på en sådan måde, at vores opfattelse af de samme omstændigheder ændres fra lyst og solrigt til mørkt og stormfuldt. Tag for eksempel en første date. Et øjeblik tænker vi måske: 'Jeg er så begejstret for denne fyr.' Et øjeblik senere forvandles tanken til 'Jeg spekulerer på, hvorfor han ikke har ringet til mig endnu. Var han ikke rigtig vild med mig?' Og til sidst, mens vi glider ned ad den luskede skråning af overtænkning, flyder vores sind over med angreb som 'Han var nok bare en idiot alligevel. Ingen vil faktisk være interesseret i du . Hvorfor prøver du overhovedet?'

Det ikke kaldende eksempel er let, fordi de fleste af os i de tidlige stadier af et forhold kan relatere til det kaotiske virvar af tanker, der oversvømmer vores sind, fortolker og overanalyserer, kæmmer e-mails for tone og afkoder tvetydige emojis. Alligevel strækker problemet med overtænkning  sig ind i mange områder af vores liv. Mens tid brugt på refleksion er en vigtig del af at være et opmærksomt, nysgerrigt og selvbevidst individ, der er i stand til at vokse og ændre sig, så fortsætter tid tabt i destruktiv drøvtygger en cyklus af selvbegrænsende og selvdestruktiv tænkning og adfærd. Så hvordan kan vi lære hvornår, hvor og hvordan vi skal fokusere vores opmærksomhed? Hvordan kan vi stoppe den onde cirkel med overtænkning?

Problemet med overtænkning

Ofte, når folk kommer i hovedet, får de problemer. Et nyligt U.K. undersøgelse af mere end 30.000 mennesker viste, at fokus på negative begivenheder (især gennem drøvtygger og selvbebrejdelser) kan være den største forudsigelse for nogle af nutidens mest almindelige psykiske problemer.

'Tid brugt alene i tanker kan være positivt - et rigt miljø for personlig vækst og kreativitet,' sagde medforfatter til Erobre din kritiske indre stemme . 'Alligevel kan det også være farligt at komme i hovedet, når vi er negativt vendt mod os selv.' Dr. Firestone udtaler, at der er 'en vigtig forskel mellem introspektion og drøvtygning.' Mens introspektion involverer 'sund selvrefleksion og udforskning, er drøvtygning mere som en 'ond cirkel' afnegativ tænkningog kritisk, demoraliserende selvsnak. Mens introspektion kan føre til selvforståelse, indsigt, løsninger og målsætning, kan drøvtygning få os til at føle os selvkritiske, tvivlende på os selv, kvalt eller endda selvdestruktive.

Meget af tiden, når vi overtænker, er vi involveret i en destruktiv tankeproces, der fører til ugunstige resultater. Vi lytter til, hvad Dr. Firestone omtaler som en 'kritisk indre stemme' i vores hoveder, der sætter fokus på de negative aspekter af en situation. Denne 'stemme' er som en sadistisk træner, der fodrer os med en uophørlig strøm af kritik og underminerer vores mål. Det er den tanke, der dukker op, når vi skal til jobsamtale: 'Det her får du aldrig. Du kommer til at gøre dig selv forlegen. Se bare hvor nervøs du er.' Det er dialogen, der spiller i dit hoved, når du analyserer dit forhold: 'Hvorfor er hun så fjern i dag? Jeg må have sagt noget dumt. Hun er ved at miste interessen. Hun kan sikkert godt lide en anden.

Så hvorfor huser vi denne interne fjende, der fodrer os med sådanne negative kommentarer og forfærdelige råd? Sandheden er, at vi alle er splittet. Vi er alle splittet mellem vores virkelige jeg og vores 'anti-selv'. Mens vores virkelige jeg er livsbekræftende, målrettet og repræsenterer vores sande værdier og ønsker, er vores anti-selv som en indre fjende, der er selvfornægtende og selvkritisk, paranoid og mistænksom, både over for os selv og over for andre. Vores virkelige selv er bygget af positive livserfaringer, sunde udviklingsbegivenheder og karakteristika, vi var vidne til hos vores forældre og tidlige omsorgspersoner. Vores anti-selv er formet ud fra vores negative oplevelser, skadelige begivenheder og holdninger, vi blev udsat for tidligt i livet. For eksempel, hvis vi havde en forælder, der så os som noget godt, vil vores kritiske indre stemme sandsynligvis efterligne denne sårende holdning til os selv. Som voksne har vi en tendens til at være selvforældre og fortælle os selv de samme ting, som vi fik at vide som børn. Når vi står på vores anti-selv og lytter til vores kritiske indre stemme, kan vi blive ført ned ad en smertefuld vej, der ikke er baseret på virkeligheden. Vi kan deltage i en destruktiv cyklus af drøvtygger, en form for overtænkning der er blevet knyttet tildepressionog enddaselvmord.

Sådan stopper du med at overtænke

Stå op til din kritiske indre stemme

Den negative tænkning, vi alle oplever, kan være svær at betegne som den grimme og fremmede fjende, den virkelig er. Vi kan bruge timer på at skælde os ud over detaljer fra vores dag uden selv at indse, hvor urealistiske og grusomme vi er. Ved at identificere disse tanker og erkende, hvornår de udløses, kan vi udfordre vores kritiske indre stemme og faktisk ændre vores måde at tænke på. Der er tre vigtige skridt til at stå op mod denne indre kritiker:

1. Læg mærke til, hvad den kritiske indre stemme fortæller dig, og hvornår den dukker op.

På de tidspunkter, hvor du bemærker, at du overtænker, er det nyttigt at verbalisere, hvad den destruktive træner i dit hoved fortæller dig. Har du slemme tanker om dig selv og angriber din præstation på arbejdet? 'Du lød så dum på mødet i dag. Alle tror, ​​at du ikke ved, hvad du laver nu. Du er inkompetent! Bare hold hovedet nede, og måske er der ingen, der lægger mærke til dig.' Træneren kan også være tricky og virke selvberoligende. 'Du burde slappe af. Du behøver ikke komme til det projekt i aften. Du fortjener en pause. Bare tag en drink og slå dig ned.' Selvfølgelig kan den samme beroligende klingende stemme tænde en skilling og slå dig op for ikke at nå dine mål. 'Du er så doven. Se på dig, der bare slapper af hele natten. Du bliver aldrig færdig med noget.' Både selvangribende og selvberoligende stemmer fører dig til det samme uønskede resultat. Derfor er det så vigtigt at fange disse tanker. Læg mærke til, hvornår de opstår, og hvad de specifikt fortæller dig.

to. Tænk på, hvor disse stemmer kommer fra

Når du bliver opmærksom på de specifikke tanker, du har over for dig selv eller andre, kan du begynde at se et mønster. Føler du dig ofte mere kritisk over for din ægtefælle, når han eller hun tager et bestemt emne op? Tænder du på dig selv, når du taler med dine børn, dine forældre, din chef, en søskende eller din partner? Når du først lærer de typer af kritiske indre stemmer, du oplever, at kende, kan du tænke over den egentlige kilde til disse tanker. Du kan blive overrasket over at lære, at de faktisk har meget lidt at gøre med dig og dine virkelige følelser i dit nuværende liv eller i den aktuelle situation. For eksempel, behandlede nogen dig, som om du var dum eller ude af stand som barn? Blev du lært at klare dig selv eller ikke at stole på andre? Alle slags holdninger dine forældre eller vigtige tidlige omsorgspersoner havde til sig selv og til dig kan sive ind i din bevidsthed og manifestere sig som din kritiske indre stemme. At forstå, hvor disse holdninger kommer fra, kan hjælpe dig med at adskille dem fra dit virkelige synspunkt, samtidig med at du har mere medfølelse med dig selv.

3. Stå op mod din kritiske indre stemme

Journalføring er en meget nyttig måde at spore, hvad din kritiske indre stemme fortæller dig. En meget nyttig øvelse, Dr. Firestone anbefaler i Erobre din kritiske indre stemme er at skrive disse 'stemmer' eller tanker ned som 'Du'-udsagn i stedet for 'jeg'-udsagn. dvs. 'Du er så grim' i modsætning til 'Jeg er så grim'. 'Jeg er ubrugelig; Jeg roder altid' bliver 'du er ubrugelig; du roder altid.' Denne lille tilsyneladende ændring hjælper dig med at se stemmen som en fjende og til at se, hvor den kan stamme fra i din fortid. Det baner også vejen for, at du derefter kan reagere på disse stemmer fra et mere realistisk og medfølende perspektiv.

Dr. Firestone anbefaler, at du skriver eller verbaliserer et svar på hver af disse tanker, som en ven ville tale til dig på, dvs. 'Jeg er en attraktiv person med meget at tilbyde.' 'Jeg er værdifuld og kompetent på mange måder.' Ideen med denne øvelse er ikke at booste dit ego. Det handler virkelig om at indtage en mere ærlig og venlig holdning til dig selv, den slags holdning du ville have til en rigtig god ven.

Når du lærer din indre kritiker at kende, kan du se, hvordan lytning til den kan påvirke din adfærd. Vær opmærksom på, hvordan din kritiske indre stemme fastholder den cyklus af overtænkning. Læg mærke til, når den fortæller dig, at du skal gøre skadelige ting som: 'Bare isolér dig selv. Tag det tredje stykke kage. Fortæl hende ikke, hvordan du har det. Hold ham på afstand.' Så gør en bevidst indsats for at handle på dit RIGTIGE synspunkt og gå efter det, du ønsker. Selvom stemmen kan blive højere i starten, som et vredt lille barn, der kaster et raserianfald, vil den til sidst stille sig, efterhånden som dit virkelige jeg bliver styrket.

Brug Mindfulness til at vælge dine tanker

Et gennemprøvet værktøj, der er utrolig effektivt til at hjælpe folk med at vælge deres tanker og holde op med at overtænke, er mindfulness. 'Mindfulness er faktisk en måde at forbinde med dit liv på, og det er noget, der ikke involverer en masse energi,' sagde mindfulness-ekspert Dr. Jon Kabat-Zinn. 'Det involverer en form for at dyrke opmærksomhed på en bestemt måde... Det er at være opmærksom, med vilje, i det nuværende øjeblik uden fordømmelse, som om dit liv afhang af det.'

For overtænkerne derude kan mindfulness være en livredder. At lære at kontrollere eller fokusere din opmærksomhed kan øge en indre følelse af ro og føre til øget selvbevidsthed. Med denne bevidsthed er du bedre i stand til at forstå og tage magten over din adfærd. 'Opmærksomhed er det fakultet, der giver os mulighed for at navigere i vores liv på den ene eller anden måde og faktisk vide, hvad der sker eller vide, at vi ikke ved, hvad der sker, og finde måder at være i et klogere forhold til ting, der foregår i vores liv [i stedet for at være prisgivet f.eks. vores egne følelsesmæssige reaktioner og skøre tanker og frygt og så videre,' sagde Dr. Kabat-Zinn.

At praktisere mindfulness-meditation kan hjælpe dig til at kende dine tanker og reagere mere roligt på dem, uden at ødelægge eller lade dem komme ud af kontrol. Psykolog Dr. Donna Rockwell omtaler, at sindet ofte hopper rundt 'som en abe eller en vild hest.' Hun beskriver mindfulness som en måde at lære sit eget sind at kende. 'Når du sidder i meditation, er det som om du ser en film med alle dine tanker, sagde Dr. Rockwell. 'Med tiden er det, der sker, at du bare lærer den film at kende så godt, og den kan ikke længere fjerne dig fra dit sted...De siger, at tanker er som forbipasserende skyer, og hvis vi kan komme til at observere dem på den måde, gør de det' ikke har kontrol over os.'

Læs mere om mindfulness her

Skift den måde, du ser problemer på

At reflektere over en vigtig beslutning, før den træffes, er normalt en klog fremgangsmåde. Men når vi begynder at gruble over eller overtænke et problem i negativ forstand, kan det føre til, at vi føler os stressede eller lammet i forhold til at handle. Hvis vi oplever, at vi har et overdrevet fokus på et specifikt problem, betyder det meget, hvordan vi ser på problemet. Dr. Salvatore Maddi, grundlægger af The Hardiness Institute, fandt ud af, at en af ​​de mest essentielle faktorer for psykologisk robusthed eller 'hårdhed' involverer at se forhindringer som udfordringer eller som muligheder for vækst og forandring. Ifølge Dr. Maddi er de hårdeste mennesker typisk de mest succesrige på alle områder af deres liv.

Ved at acceptere, at vi har stor kontrol over vores omstændigheder, ved at se problemer som udfordringer og forpligte os til at holde kursen og arbejde hårdt igennem disse udfordringer, siger Dr. Maddi, at vi hver især kan blive meget mere robuste og succesrige med at få det, vi ønsker. i livet. Hvis vi på den anden side finder os selv i at overtænke et problem, ser det som uden for vores kontrol, større end os eller uløseligt, undergraver vi vores egen styrke, evner og modstandskraft. At udvikle vores hårdførhed kan ændre vores opfattelse af og forhold til problemer. I stedet for at blive ofre for dem, kan vi ændre vores tænkning, så vi føler os magtfulde og handlingsorienterede i forhold til den udfordring, vi står over for.

Lær mere om hårdførhed her