Klar til at høre den beskidte lille hemmelighed, ingen fortæller dig om, hvordan du taber mavefedt?

Hemmeligheden er - du kan ikke. I det mindste ikke den måde, du tænker på.

Undersøgelser viser, at sprængning af dine mavemuskler med masser af crunches ikke beskærer dit mavefedt, ligesom at krøller ikke giver dig strammere arme, og squats ikke giver dig slankere ben.^[1]

Spotreduktion af fedt eller plukning og valg af, hvor du vil miste fedt på din krop, er en komplet og fuldstændig myte.

Den eneste måde at få en slankere mellemsektion på er kaste fedt fra hele din krop . For at gøre dette skal du bruge den rigtige kombination af diætstrategi og motion - noget du kan holde fast længe nok til, at din krop begynder at tappe i fedtforretningerne i din mave.

Der er lige så mange tilgange til at tabe sig, som der er mennesker på denne planet, men uanset hvem du er, her er 10 diæthacks, der holder dig på sporet, når du læner dig ned i din søgen efter en flad mave.

1. Opret et konsekvent kalorieunderskud

At spise det rigtige antal kalorier på daglig basis er den førende faktor for tab af fedt.^[2]Lad ikke fedtfattige eller kulhydratfattige guruer narre dig!

Hvad er det rigtige antal kalorier?

Nå, en kalorie er en enhed af energi, som vores kroppe primært stammer fra mad. Hver dag forbrænder vi et bestemt antal kalorier afhængigt af vores størrelse, alder, køn og aktivitetsniveauer.

At forbrænde fedt, det vil sige at tvinge vores kroppe til at udnytte vores fedtreserver og bruge dem til energi i stedet mad, er vi nødt til at spise færre kalorier, end vi forbrænder på en dag.

Nøglen er ikke at overkomplicere din diæt ved at dæmonisere specifikke fødevaregrupper eller makronæringsstoffer.

Sigt efter et underskud på ca. 500 kalorier om dagen. Den nemmeste metode til at beregne dette er at gang med 12 kalorier pr. pund kropsvægt og spis så mange kalorier hver dag .

Hvis du ikke gør andet på denne liste undtagen konsekvent at nå dit daglige kalorimål, VIL du tabe dig.Annoncering

2. Spis langsommere og vær tålmodig

At spise færre kalorier for at tabe sig er virkelig simpelt, men det betyder ikke, at det er let.

At tvinge din krop til at forbrænde sine fedtforretninger efter energi er en ubehagelig proces, der måske lader dig føle dig drænet og med mindre energi, mens du vænner dig til mindre måltider, kan først føle dig sulten.

En god løsning er at spis langsommere, tyg mere, og vær tålmodig .

Der er beviser, der understøtter ideen om at spise langsommere kan øge, hvor tilfreds og mæt nogle mennesker føler sig efter et måltid, og mindske dit ønske om at spise mere.^[3]

Det tager simpelthen tid for din mave at kommunikere til din hjerne, at den er fuld og tilfreds! Hvis du spiser hurtigt, kan du muligvis omgå dette signal og vinde op med at spise mere, end du virkelig havde brug for for at føle dig mæt.

Ikke kun det, men det tager en solid 2 til 3 timer for din krop at omdanne mad, du lige har spist, til faktisk brugbar energi. Selv efter at have spist et stort måltid under slankekuren, kan du stadig føle dig sulten, men det betyder ikke, at du har brug for at spise mere.

Hvis du er tålmodig nok og tillader din krop at udføre sit arbejde, vil du normalt mærke et skud af energi et par timer efter at have spist.

3. Spis mere protein

Hvis du rammer det rigtige antal kalorier hver dag, er du godt på vej til at miste din mave, uanset den samlede sammensætning af din diæt.

Der er dog mange beviser, der tyder på, at folk, der er interesseret i fedt tab, bør overveje en diæt med højt proteinindhold .

Folk, der spiser mere protein, er generelt mere tilfredse og har tendens til at spise færre kalorier generelt.^[4]Plus, en sund dosis protein hver dag hjælper dig med at bevare mere muskelmasse og tilskynde din krop til at tabe mere fedt.

Dit proteinbehov varierer afhængigt af dit køn og aktivitetsniveauer, men de fleste mennesker skal skyde efter mindst 40 til 50 gram protein hver dag.

4. Forsink dit første måltid

Nogensinde hørt om intermitterende faste ? Det er en spisestil, hvor du drastisk reducerer dit spisevindue i løbet af dagen, mens du forbliver fast resten af ​​tiden. For eksempel kan du få lov til at spise i 8 timer fra middag til 20, mens resten af ​​tiden kun drikker vand.

Sundheden fordelene ved at faste er enorme og går langt ud over vægttab og inkluderer boost i humør, energi, fokus, lang levetid og mere.Annoncering

Du behøver dog ikke hoppe lige ind i lange, udvidede faste, selvom de kan være ekstremt effektive.^[5]

Prøv at skubbe dit første måltid tilbage blot et par timer efter du er vågnet op. Du vil sandsynligvis udløse mere fedtforbrænding, end du ville ved at spise med det samme, og overraskende nok vil du sandsynligvis være meget mindre sulten og ikke spise noget, end du ville have spist en lille morgenmad.

Selv mild faste kan dramatisk mindske din samlede appetit og kalorieindtag i løbet af dagen.

5. Arbejd din kerne

Jeg ved, jeg sagde, at du ikke kan tvinge din krop til at tabe mavefedt, men det betyder ikke, at du ikke skal være forberedt på den dag, det gør!

Arbejd dine mave- og kernemuskler 2 til 3 gange om ugen at opbygge styrke i dit midsektion. Når du begynder at tabe fedt, opdager du bedre tone og definition i dette område, end hvis du ignorerede det.

Hvad er de bedste kerneøvelser? Efterlad knaserne på bænken og prøv nogle mere udfordrende træk som:

• Hængende ben hæver sig
• Planker
• Omvendt sit ups
• Hæld sit ups
• Ab hjul udrulning

Du kan finde mere her: 5 dræber mave træning for imponerende abs

Du har ikke brug for meget, kun 2 til 3 sæt med 20 reps eller deromkring et par gange om ugen skal være rigeligt til at opbygge disse mavemuskler og forberede dem til deres store afsløring.

6. Gør den rigtige slags cardio

Tro det eller ej, motion er helt valgfri, når det kommer til at tabe sig. Hvis du spiser det rigtige antal kalorier, frigøres fedtet uanset.

Det vil dog være meget lettere at skabe dit ensartede kalorieunderskud, hvis du er aktiv og forbrænder ekstra kalorier mindst et par gange om ugen. Plus, at træne er meget bedre for dit helbred, at ikke træne.

Cardio kan helt sikkert hjælpe! Men du har et par valgmuligheder for, hvordan du gør det:

• LISS (stabilitet med lav intensitet): At gå en lang gåtur eller let jogge vil blive betragtet som cardio med lav intensitet. Fordelene ved denne form for træning er, at du forbrænder kalorier uden at beskatte din krop for dårligt og øge din appetit. Ulempen? Det kan være lidt kedeligt og langvarigt og derfor vanskeligt at indarbejde på et ensartet grundlag som et resultat.
• HISS (stabilitet med høj intensitet): Tænk at køre et langt løb. Den positive side af HISS er, at du forbrænder flere kalorier meget hurtigere sammenlignet med LISS, men disse træningsprogrammer er mere drænet og svære at komme sig fra. Du kan finde dig selv ekstremt sulten som et resultat af anstrengelsen.
• HIIT (High Intensity Interval Training): HIIT refererer til korte udbrud af intens træning efterfulgt af strækninger af hvile eller arbejde med lang intensitet. Forestil dig at gå på et løbebånd og lejlighedsvis arbejde i hurtige sprints eller lave et kredsløb med pushups, air squats, lunges osv. Med hvileintervaller arbejdet i. Disse træningsprogrammer forbrænder et ton kalorier hurtigt og forbedrer din kondition dramatisk, men de kan også være svært for din krop at komme sig fra og kan øge din appetit.

Hver form for cardio har sin plads, men for fedt tab, vil jeg anbefale at holde sig mest til LISS eller HIIT træning for at forbrænde ekstra kalorier et par gange om ugen.

7. Spis mere fyldende mad

Igen lyder det nemt at ramme et kalorimål, men det gør det ikke let!Annoncering

Hvis du finder ud af, at du konsekvent bliver sulten hele dagen, når du prøver at holde dig til en diæt, skal du muligvis ændre dine madvalg.

Sikker på, du kunne teknisk tabe dig ved at spise 1200 kalorier af Doritos hver dag, selvom jeg ikke ville anbefale det!

Din bedste chance er at spise masser af næringsrige fødevarer der mætter din krop og tager tid at fordøje.

Enkle kulhydrater (hvidt brød, sukker osv.) Er utvivlsomt lækre, men tilbyder lidt næringsværdi, så din krop kaster sig hurtigt igennem dem. De fylder muligvis kortvarigt din mave, men de lader dig ikke være tilfreds længe.

Komplekse kulhydrater (havregryn, brun ris, søde kartofler) og magre proteiner (kylling, kalkun) holder dig mæt i længere tid og giver bedre krop til din træning, du måtte bruge.

8. Brug strategiske refeeds og diæt afbrydelser

Du har sandsynligvis ikke brug for disse strategier, når du først begynder din diæt, men når du begynder at se resultater og komme til en lavere kropsfedtprocent, kan du måske finde ud af, at din krop har brug for en pause nu og da.

Når alt kommer til alt er det vanskeligt for krop og sind at brænde dit eget fedt til energi. Langsigtet overholdelse af kosten er meget vigtigere end at få resultater så hurtigt som muligt.

Overveje tilføje en refeed dag om ugen , hvor du spiser yderligere 500 kalorier eller deromkring (normalt komplekse kulhydrater). Dette hjælper med at genoprette din krops energi og fremme et sundt stofskifte.

Du kan også tag en 2 til 4 ugers diæt pause , hvor du spiser din krops vedligeholdelseskalorier (omkring kropsvægt gange 15 kalorier om dagen) og tillader dig selv at komme sig og forynge.

Sjovt nok kan du opleve, at at spise mere faktisk tilskynder din krop til at kaste noget af det fedt, det desperat har holdt fast ved. Undersøgelser viser, at folk, der tager strategiske pauser fra slankekurven nu og da, har bedre langsigtede resultater med fedt tab.^[6]

9. Få mere søvn

Så meget af at overholde en fedt tab kost kommer til viljestyrke og mentalt fokus.

Ved du hvad den største dræber af viljestyrke er? Mangel på søvn.

Søvnløshed kan forårsage kaos med din hormonelle balance og evne til at regulere din appetit, men vigtigere kan det efterlade dig med meget lidt selvkontrol. Mennesker, der ikke sover nok, finder sig selv at spise mere og spise for hyppigt.^[7] Annoncering

Skyd efter 7 til 9 timer pr. Nat at føle sig bedst. Gå i seng tidligere, hvis det er nødvendigt, og overvej bestemt at ryste op sengetid rutine .

Blåt lys fra f.eks. Telefoner, computere og tv er kendt for at forstyrre søvnmønstre. Vælg en bog inden sengetid, hvis du har problemer med at sove i tide.

10. Spor alt

En ekstra bid af din vens dessert her, en hurtig snack der og endnu en dukkert med sauce eller olie på din tallerken ... Det hele tilføjes, og disse ekstra kalorier kan let afspore din kost, hvis du ikke er forsigtig.

For at være sikker på at du når dit kalorimål hver dag, er det bedst at spore alt, selvom du kun bruger dit bedste estimat (selvom kaloritællere også kan hjælpe).

Sporing af måltider er en ting, men for de bedste resultater, vil du gerne skriv ned hver eneste ting, du tager i din krop inklusive sauce, olie, sider, snacks, drinks og mere.

Glemmer det 300 til 500 ekstra kalorier du havde i løbet af dagen vil være forskellen mellem at miste mavefedt hurtigt og ikke.

Bundlinjen

Jeg ville ønske, at der var en nem måde at hurtigt tabe fedt fra din mave, tro mig!

Hvad flere mennesker har brug for at forstå, er, at selvom målrettet fedtreduktion er umulig, kommer fedt heller ikke helt jævnt ud af din krop.

For mange mennesker, især mænd, er maven deres krops absolutte yndlingssted for opbevaring af fedt. Det kan være nødvendigt at du mister en betydelig mængde vægt, før din krop er klar til at begynde at tappe ind i maveforretningerne.

Husk at indstille dit kalorimål og fokusere på at ramme det hver eneste dag. At træne, få masser af protein og inkorporere tricks for at forblive motiveret kan virkelig hjælpe, men energiunderskuddet er den primære drivkraft og fedtreduktion og bør være din hovedprioritet.

Du bliver sandsynligvis nødt til at holde fast i planen i lang tid, før maven flader helt ud.

Flere artikler om at tabe sig

• Sådan mister du fedt og får muskler for at se resultater hurtigt
• 9 grunde til, at dit mavefedt ikke forsvinder, og hvordan man kan slippe af med det
• 5 dræber mave træning for imponerende abs
• Muskelopbygningskost: Hvordan man spiser for at tabe fedt og opbygge magert muskel
• 10 ting, du skal vide for at tabe kropsfedt

Fremhævet fotokredit: Gesina Kunkel via unsplash.com

Reference