Der er en masse forvirring, mysterium og desperation omkring, hvordan man taber fedt og får muskler. Vi bifalder kropstransformationsbilleder, vi ser på Instagram, Facebook og magasinomslag, men er aldrig i stand til selv at replikere resultaterne.

Nå, dette mysterium er forbi, fordi jeg vil fortælle dig nøjagtigt, hvordan du opnår disse resultater i denne artikel.

Rejsen til at komme dertil er ligetil, men ikke let. De fleste mennesker giver op for tidligt i spillet, når de holder op med at gøre synlige fremskridt.

Fortsæt læsning for at lære, hvordan du bruger dit stofskifte og lovene i muskelopbygning til at tabe fedt og få muskler hurtigt.

Skyrocket din stofskifte for at tabe fedt

At lære at tabe fedt og få muskler på samme tid er en af ​​de største misforståelser i kropstransformationer, fordi de er modsatte metaboliske processer.

At tabe fedt,du skal have kalorieunderskud hver dag, og for at få muskler skal du være i et kalorieoverskud, men du kan ikke gøre begge dele på samme tid.

Når man ser på billeder, ser det ud til at det kan gøres samtidigt, men hvad der faktisk sker er en ændring i fedt- og muskelmængder.

Hvis din vægt forbliver den samme gennem din rejse, og du mister kropsfedt, stiger din procent af muskelmasse automatisk som standard. Du fik ikke nogen muskel, men din procentdel af fedt og muskelforhold er forskudt.

Beregning af dine kalorier for at tabe fedt

Der er mange gode kaloriregner derude, der giver dig et skøn over, hvor meget du skal spise for at begynde at tabe fedt for vægttab. Du skal normalt skære ca. 10 til 15% af dine TDEE (samlede daglige energiforbrug) kalorier for at starte processen.

Du kan finde en visuel forklaring på TDEE nedenfor^[1]:

Annoncering

Husk, at lommeregnere kun er et skøn.Det er op til dig at spore dine målinger og justere dit kalorieindtag for at sikre, at du får de resultater, du leder efter.

Metabolisme-regnemaskiner tager højde for fire forskellige måder, din krop forbrænder kalorier for at komme op med din TDEE, eller hvor mange kalorier du forbrænder på en dag:

• Hvilende stofskifte
• Madens termiske effekt
• Termisk effekt af aktivitet
• Ikke-træningsaktivitetstermogenese

Resting Metabolic Rate (RMR)

Dette er dit baseline stofskifte i hvile, eller hvor mange kalorier din krop har brug for for at overleve, hvis du tilbragte hele dagen i sengen vågen.

RMR tegner sig for ca. 60 til 75% af dit samlede daglige energiforbrug. Din RMR bestemmes for det meste af, hvor meget du vejer.

En tungere person har en højere RMR end en lettere person, selvom den lettere person har en højere muskelmasse, fordi metabolismen af ​​muskler kun bidrager til ca. 20% af dit samlede RMR-energiforbrug^[2].

Termisk effekt af mad (TEF)

Du har hørt, at du skal spise masser af protein for at tabe sig og få muskler. Dette gælder for en række årsager:

• Sænker dit indtag af andre typer fødevarer, som forarbejdede kulhydrater.
• Øger mæthed, så du fortsætter med at føle dig fyldigere, længere.
• Byggestenene til dine muskler findes i protein.

Ca. 30% af kalorierne fra proteinindtag forbrændes under fordøjelsesprocessen, hvilket inkluderer absorption og fjernelse af affald af det. At spise mere protein i modsætning til andre makroer øger mængden af ​​forbrændte kalorier under fordøjelsen. Derfor føler du dig fyldigere med en højere protein diæt.

Termisk effekt af aktivitet (TEA)

Forbrændte kalorier i TEA er relativt små i hele din TDEE-ligning. TEA er kalorier, der forbrændes under officiel træning, som at gå i gymnastiksalen, tage en aerobic-klasse eller løbe. Det dækker enhver øvelse, du laver uden for dine normale aktiviteter.

Ikke-træningsaktivitetstermogenese (NEAT)

Forbrændte kalorier i NEAT er den store vildtbytter for de fleste mennesker og kan variere op til 2000 forbrændte kalorier om dagen mellem mennesker med identiske RMR'er^[3].

For de fleste af os, når vi er færdige med vores træning for dagen, gør vi ikke meget andet for bevægelse. Vi tilbringer cirka en time i gymnastiksalen, og i stedet for at bruge de øvrige 15 timer vågen som en mulighed for at bevæge sig og forbrænde flere kalorier, bruger vi det på at sidde.

Sådan kan der være så stor forskel mellem mængden af ​​forbrændte kalorier mellem to personer, der har samme RMR.Annoncering

Uden for din træning i gymnastiksalen tæller eventuelle ekstra kropsbevægelser med til at forbrænde yderligere kalorier. Den hurtigste måde at tilføje dette til din dag er at gøre alt, hvad du gør, så ubelejligt for dig selv som muligt.

Eksempler på ubelejlige aktiviteter, der tæller med i NEAT, inkluderer:

• At tage trappen i forhold til elevatoren
• Parkering længere væk
• At stå op for at skifte tv-kanal i forhold til at bruge fjernbetjeningen
• Pacing og gå under et telefonopkald i stedet for at sidde ned

At øge din NEAT går langt med at hjælpe med at forbrænde kalorier hurtigere, hvilket fører til hurtigere fedt tab. For flere ideer til, hvordan du gør livet lidt mere ubelejligt for at øge dit aktivitetsniveau, skal du tjekke ud denne artikel .

Loven om at opbygge muskler

Tillykke med at nå det stadium, hvor du vil tone og få en definition! At lære at tabe fedt og få muskler er ikke en nem proces, så hvis du har taget det på, er det et stort skridt.

For at opbygge muskler skal du først øge dit kalorieindtag.

Baseret på din TDEE vil du tilføje ca. 10% flere kalorier som udgangspunkt. Dette er nok kalorier til at opbygge muskler, og ethvert overskud kan føre til fedtopbevaring, hvis du ikke træner hårdt nok eller ikke er aktiv nok.

Igen skal du spore dine målinger og justere dine kalorier, hvis det er nødvendigt.

For det andet skal du følge en muskelopbygningsprogram at du kan opretholde i mindst 3 til 6 måneder.

Konsistens er nøglen til at opbygge muskler, fordi de skal stimuleres og nedbrydes regelmæssigt for at opbygge sikkerhedskopiering. Du vil styrketræne mindst to gange om ugen i mindst en time hver gang for at begynde at få resultater.

Selvfølgelig er oftere bedre, men kræver bedre planlægning og en mere kompliceret træningsplan for kropsdele. Så start simpelt, hvis du er nybegynder. Det er ikke nødvendigt at træne 6 gange om ugen, medmindre du træner til en konkurrence.

Progressiv overbelastning

Muskel skal udfordres for at vokse. Du skal gradvist og konsekvent øge mængden af ​​belastning og volumen, du løfter.Annoncering

Belastning betyder mængden af ​​vægt, du løfter under vægttræning. Op til et bestemt tidspunkt bliver det urealistisk at fortsætte med at tilføje pund til hver øvelse hver uge, på hvilket tidspunkt du skal skifte øvelser og arbejde på dine svagere punkter for at bryde det plateau.

Målet med belastning er dog at fortsætte med at øge den vægt, du løfter.

At øge det volumen, du gør, er en anden metode til progressiv overbelastning. Volumen betyder det samlede antal reps for den specifikke øvelse. Hvis du laver 3 sæt med 12 reps, betyder det, at du har foretaget i alt 36 reps.

Men at øge volumen betyder ikke, at du tager superhøje reps på 20+, medmindre du træner din muskel til udholdenhed versus styrke.

Du vil bruge en udfordrende vægt og være i stand til at løfte mere af den hver uge gennem øgede reps og sæt.

Her er en visuel forklaring på, hvordan du kan engagere dig i progressiv overbelastning^[4]:

Træningsintensitet

Det er nødvendigt at være opmærksom på, hvad du laver, hvis du vil tabe fedt og opbygge muskler, fordi du vil opbygge og forbedre sind-muskel-forbindelsen for at optimere vækst.

En sund kropsforbindelse betyder, at du bedre kan føle dine muskler arbejde under hver løft.

Du ved, du har valgt den rigtige vægt, når de sidste 2 til 3 reps i dit tiltænkte rep-interval er udfordrende. Lejlighedsvis vil du skubbe forbi forbrændingen og muskeltræthed til de sidste reps.

Denne lille smule at skubbe forbi ubehaget er forskellen mellem en gennemsnitlig krop og en krop med mere definition. At løfte næsten til fiasko øger muskelrekruttering, metabolisk stress og anabolsk rekruttering for at dyrke muskler.Annoncering

Korrekt opsving

Dette er det mest overset aspekt af at opbygge muskler. Vi fokuserer for meget på måltider før, efter træning, makrotilpasning og kosttilskud og glemmer, at vi allerede har det ultimative værktøj til opsving: vores egen krop.

For at få bedst mulig gendannelsespraksis skal du tillade mindst en dag, men ikke mere end 3 dages hvile mellem træning, der stresser den samme muskelgruppe. Overtræning resulterer i nedsat træningskapacitet, mulig skade og sygdom.

Husk, musklerne nedbrydes i gymnastiksalen og bygges uden for det under opsving.

Få 7 til 8 timers søvn, og vær opmærksom på dit stressniveau for at optimere restitutionstiden. Mangel på søvn og overskydende stress vil øge cortisolniveauerne, hvilket fører til sultbehov, mindske reguleringen af ​​forbrænding af fedt og forårsage hurtigere ældning.

Du kan lære at sænke dit stressniveau hurtigt her.

Stop programhopping

Hver dag er der ny træning, ny øvelse, nyt program på et websted, i et magasin eller i dit sociale mediefeed. Ikke underligt, at vi er fristede til at prøve lidt af alt!

Hyppigt programhopping forhindrer dig i at få nogen resultater.

Når du skifter program for ofte, gør du ikke fremskridt med hver øvelse. Det bliver svært at måle, om du bliver stærkere eller endda får resultater, fordi du ikke giver tid nok til, at din krop kan tilpasse sig.

Styrke er en færdighed, der skal bygges og udvikles ved at øve den konsekvent. Hvis du ændrer færdighedssættet for ofte, ved du ikke, om du forbedrer dig, og derfor afskærer du dig selv for fremtidige muskelgevinster.

Konklusion

Trinene til at tabe fedt og få muskler er enkle, men rejsen derhen er ikke.

At spore og måle dine kalorier er den hurtigste måde at tabe fedt sammen med at øge dit aktivitetsniveau uden for gymnastiksalen. At have en stærkere, mere tonet krop kan være din, når du følger lovene om at opbygge muskler konsekvent.Annoncering

Anvendelse af disse metoder garanterer, at du får de resultater, du leder efter!

Mere om, hvordan man mister fedt og får muskler

• Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedt tab?
• Sådan bliver du sund og mister fedt: Den 3-minutters HIT Health Hack, der hjælper med at forbrænde fedt
• Sådan får du muskelmasse naturligt (En trin-for-trin guide)

Fremhævet fotokredit: Benjamin Klaver via unsplash.com

Reference