'At bekymringens og omsorgens fugle flyver over dit hoved, det kan du ikke ændre på, men at de bygger rede i dit hår, det kan du forhindre.'
– kinesisk ordsprog

For mange af os kan bekymring føles som en ukontrollabel kraft, der strømmer gennem vores liv. Vi bruger meget tid på vores bekymringer, enten bekymrer os over dem eller forsøger desperat at undgå dem. Begge sysler tager meget energi. På grund af deres distraherende natur føles vores bekymringer ofte, som om de driver os. Sandheden er, at vi har mere magt, end vi tror. Vi kan ændre vores forhold til vores bekymringer og lære, hvordan du stopper med at bekymre dig.

En undersøgelse fra University of Liverpool af mere end 30.000 mennesker afslørede for nylig, at mens traumer i en persons liv er den vigtigste årsag til stress, er hvordan folk tænker om dette traume lige så relevant for, hvor meget stress de oplever. Som chefforsker Peter Kinderman udtrykte det: 'Selvom vi ikke kan ændre en persons familiehistorie eller deres livserfaringer, er det muligt at hjælpe en person til at ændre den måde, de tænker på, og at lære dem positive mestringsstrategier, der kan afbøde og reducere stress niveauer.'

Så hvordan kan vi ændre vores forhold til vores bekymringer? Her er nogle metoder til at ændre den måde, vi tænker på - vores helt egen guide til, hvordan du stopper med at bekymre dig.

Hvorfor nogle af os ikke kan stoppe med at bekymre sig

A 2016 anmeldelse i Biologisk psykologi kaste nyt lys over, hvorfor nogle af os er mere tilbøjelige til at blive fanget af vores bekymringer end andre. Det forklarer, at folk, der bekymrer sig patologisk, har en opmærksomhedsbias og er mere tilbøjelige til at opdage trusler og engagere sig i en ''hvad nu hvis ...?'-tænkestil.' De har en tendens til at opfatte verden som farligere og lider af mere negative stemninger. Dybest set har de en tendens til at se de samme omstændigheder i et mere negativt lys, hvor de vejer dårlige resultater over gode og overbeviser sig selv om, at deres bekymringer er nyttige.

Mennesker, der bekymrer sig mindre, har lettere ved at fokusere på positive resultater og give slip på deres bekymringer, når de ikke længere føler, at de tjener dem. Denne forskning tyder yderligere på, at hvis vi kan ændre vores forhold til vores bekymringer og træne os selv i en ny måde at tænke på dem, kan vi lære os selv, hvordan vi holder op med at bekymre os så meget.

Sådan stopper du med at bekymre dig: Øvelser og øvelser

1. Øv mindfulness

Forskere leverer konstant bevis på, at en mindfulness-praksis kan hjælpe med at lindre bekymring. En nylig undersøgelse offentliggjort i Adfærdsforskning og -terapi viste, at specifikke psykologiske øvelser, der involverer mindfulness-teknikker, kan reducere angst ved at 'reducere de negative tankeindtrængen, der karakteriserer bekymring'. I hende Psykologi i dag blog, der gennemgår undersøgelsen, skrev Dr. Marlynn Wei:

Den mest effektive teknik til at reducere hyppigheden af ​​negative tanker var en guidet acceptbaseret mindfulness meditation . Det generelle princip bag accept-baserede meditationer er, at du tillader tanker at komme ind i dit sind, observere, anerkende og give plads til dem i stedet for at forsøge at kæmpe med dem.

Mindfulness meditation lærer os at sidde med vores tanker uden at forbinde os for meget med dem eller lade dem tage over. Ved at lære at fokusere vores opmærksomhed, ofte på vores vejrtrækning, kan vi finde en følelse af ro. Vi lærer at lade tankerne passere. For bekymrede kan dette hjælpe os med at træne vores hjerner til ikke at være så magnetiske, når det kommer til vores bekymringer. Vi kan lade hvert vindstød, der bærer alt, hvad vi er bekymret for, passere uden at blive fejet op i en storm.

Du kan finde et værktøjssæt, der indeholder åndedrætsøvelser og guidede meditationer her

2. Distraher dig selv

Et af problemerne for patologiske bekymrede er, at de ikke ser ud til at vide, hvornår deres bekymringer ikke længere er nyttige. Som Dr. Christian Jarrett, forfatter til Personologi udtrykte det: 'Bekymre har en tendens til at have en slags perfektionistisk tilgang til at bekymre sig. De tror, ​​at de ikke kan stoppe med at bekymre sig, før de er færdige, i betydningen at arbejde igennem enhver eventualitet og løse ethvert problem.'

At komme af hamsterhjulet af bekymring kan betyde, at man søger distraktion. 'At tænke på ideen om at stoppe med at bekymre sig, når du har fået nok af det, snarere end når bekymringen på en eller anden måde er 'færdig' eller 'fuldendt', kunne være gavnligt,' skrev Jerrett. For eksempel, undersøgelser tyder på, at fokuseret distraktion er en god strategi for personer med obsessiv-kompulsiv lidelse til at stoppe deres cyklus af uønskede tanker. Giv dig selv lov til at gøre noget andet. Gå en tur. Ring til en ven. Se et sjovt tv-program. Leg med dit barn eller dit kæledyr. Se efter noget positivt eller sjovt for at hjælpe med at løfte dit humør og optage dit sind.

3. Sæt en bekymringstid af

Naturligvis kan vi ikke altid løbe væk fra vores bekymringer. Nogle psykologer advarer om, at blot at prøve at stoppe tankerne ikke er en reel løsning og kan føre til mere stress. Ideen bag, hvordan man holder op med at bekymre sig så meget, er ikke at undgå vores bekymringer helt, men at tage en venligere tilgang og give os selv tilladelse til at stoppe med at besætte. En teknik der kan være nyttig iflg HelpGuide.org er at afsætte et bestemt tidspunkt, hvor vi har lov til at bekymre os. De foreslår at vælge et faktisk tidspunkt på dagen (ca. en halv time), hvor vi får lov til at gennemgå vores bekymrede tanker. Resten af ​​dagen kan vi bare lægge de tanker til side og fortælle os selv, at vi får tid til dem senere. Vi kan skrive disse tanker ned, når de opstår, men gennemgå kun vores liste på det angivne tidspunkt .

Når vi kommer omkring vores bekymringer, kan vi endda opleve, at de ikke længere virker så intense. Eller måske kan vi lave en plan for en løsning på et specifikt problem. Når tiden er gået, kan vi slippe os selv fri og vende tilbage til at leve mere i nuet.

4. Smid din indre kritiker ud

En del af at ændre vores forhold til vores bekymringer betyder at dæmpe en indre stemme, som vi alle besidder, som fastholder vores angst ved at advare os om alt, der kunne gå galt. vores ' kritisk indre stemme ' er som en internaliseret træner, en fjende, der evaluerer, underminerer og kritiserer os, men som også fremmer paranoide, mistænkelige holdninger til verden omkring os. Ligesom bagsiden af ​​en positiv selvfølelse eller 'rigtige selv', er vores kritiske indre stemme eller 'anti-selv' skabt ud fra negative livserfaringer og beskeder, vi internaliserede, ofte meget tidligt i vores liv. At lære, hvordan denne destruktive tankeproces fortsætter forstærke vores stressniveau samt skridt vi kan tage at stå op mod denne 'stemme' kan styrke vores virkelige selvfølelse og hjælpe os til at stoppe med at torturere os selv med bekymring.

5. Undgå isolation

Vores angst kan få os til at søge isolation, men isolation kan også fastholde vores angst. Det er vigtigt at søge social støtte, når vi føler os bekymrede. At finde nogen, vi kan tale med, så vi ikke føler os alene og fortabte i vores hoveder, kan give os en reel lettelse. Vi burde ikke skamme os over at se til vores venner for at give et velkomment perspektiv eller endda hjælpe med at guide os til den støtte, vi har brug for.

Vores venner har også en tendens til at give en velkommen distraktion. Når vi er alene, er der større sandsynlighed for, at vi grubler i negative tanker og falder ned i et af de kaninhuller, vores kritiske indre stemme fremsætter. Medmindre menneskemængder er en årsag til vores angst, kan vi også bare gå ud offentligt, måske til en smuk park, et museum eller et indkøbscenter. Vi bør vælge et sted, vi nyder, hvor vi kan være omkring andre mennesker. Vi kan endda sætte tid af til frivilligt arbejde eller tage en klasse for at lære en ny hobby. Disse aktiviteter minder os om, at der er en hel verden, der venter på os uden for vores bekymringer.

6. Skriv dine bekymringer ned

Nogle mennesker synes, at skrivning er et stærkt værktøj til at lære, hvordan man holder op med at bekymre sig. At skrive hjælper med at rense sindet og reducere stress. Studier har vist, at det at skrive om følelser kan hjælpe med at lindre stress og traumer. En undersøgelse fandt endda ud af, at det at skrive om deres bekymringer forud for en eksamen faktisk øgede elevernes præstationer. At føre en dagbog eller endda bare bruge et par minutter på at skrive vores bekymringer ned, kan hjælpe os med at skabe en vis afstand fra de følelser, der overmander os. Hvis skrivning giver trøst eller lindrer angst, kan vi gøre det til en praksis for at hjælpe os med at komme igennem øjeblikke med stress.

7. Få resten, du har brug for

EN Binghamton University undersøgelse viste, at folk, der går i seng senere eller i kortere varighed, har en tendens til at opleve mere gentagne negativ tænkning. Kortere søvnvarighed var forbundet med mere drøvtygning, mens forsinket søvntiming var forbundet med mere obsessiv-kompulsive symptomer. At få en god nats søvn er gavnligt af utallige mentale og fysiske årsager. Det faktum, at det kan reducere den mængde, vi bekymrer os om, er grund nok til at gøre det til en reel prioritet.

8. Kom udendørs

Det er ingen stor overraskelse, at folk, der bor tættere på grønne områder, viser sig reducerede symptomer på angst og depression . At være udendørs lærer os naturligvis, hvordan vi holder op med at bekymre os. Ifølge hendes blog ' Naturen som medicin ,' 'En af grundene til, at naturen er så gavnlig, er, at den giver os mulighed for at føle os mere til stede i vores egen krop. Vi har en tendens til at opleve naturen med vores sanser, drikke syn, lyde og lugte, mærke jorden på vores fødder og brisen i ansigtet.' Denne tilstedeværelse af sindet kan give os et pusterum fra at bekymre os. 'Når vores sind ryddes op, har vi en tendens til at føle os mere aktive og levende,' skrev Firestone. 'Plus, når vi er udenfor, har vi naturligvis en tendens til at bevæge os mere, hvilket frigiver endorfiner og øger vores humør og energiniveau yderligere.'

9. Dyrke motion

De fleste af os ved, at træning er godt for vores mentale og fysiske sundhed. Forskere har konkluderet, at 'voksne, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, oplever færre depressive og angstsymptomer.' Motion føles godt og forbedrer vores humør på grund af dets neurologiske effekter. Bevægelse tilbyder en unik og naturlig måde at booste vores humør på. Mindful øvelser, som yoga, kan yderligere arbejde for at berolige sindet og få os til at føle os mere afslappede og nærværende. Kroppen har en vidunderlig måde at minde sindet om, hvordan man stopper med at bekymre sig. Vi bør sigte efter at opdage en fysisk aktivitet, vi nyder, og finde en måde at flette den ind i vores liv. Uanset om det er at gå på arbejde, snurre gennem vores frokosttime eller deltage i en holdsport, bør vi tage motion seriøst som en potentiel modgift mod bekymring.

Hver af disse strategier kan være nyttige på sin egen måde, da vi lærer, hvad der virker for os, når det kommer til, hvordan man stopper med at bekymre sig. Men hvis du nogensinde føler dig overvældet af bekymringer, eller som om du ikke kan falde til ro, bør duSøg hjælp. Der er mangeformer for terapisom kan hjælpe folk med at finde lindring, når det kommer til at håndtere angst. Hvis du har smerter eller er i krise og føler du har brug for støtte, findes der behandlinger og steder, du kan søge hjælp.