Der er ikke noget værre end at være forstoppet! Desværre er denne frustrerende tilstand ret almindelig hos både voksne og børn.

Forstoppelse kan slå ud af det blå - men det er ofte af meget enkle grunde. Kost er en væsentlig årsag, især når du ikke har spist nok fiber eller drik nok vand.^[1]

Andre årsager inkluderer en forstyrrelse af din normale tarmrutine, såsom ikke at gå på toilettet ofte nok. Denne form for forstyrrelse kan forekomme med at rejse eller endda være i et stillesiddende skrivebordsjob. Manglende aktivitet kan have stor indflydelse på din tarmregelmæssighed.

Visse medikamenter kan også forstyrre din afføring, især opioider, antiinflammatoriske midler, antacida og antihistaminer.

Forstoppelse kan også skyldes ubalancer i tarmen. Candida-tilvækst eller SIBO kan udløse en række fordøjelsessymptomer, herunder forstoppelse.^[to]

Hvis du finder ud af, at du ofte får forstoppelse, skal du ikke fortsætte med at nå afføringsmidlerne. Tænk over, hvad der har fået din tarm til at bremse, og hvad du kan gøre for at forhindre, at det sker igen.

Det vigtigste, du kan gøre, er at spise de rigtige fødevarer og passe på dit tarmesundhed! Her er vores valg af hvad man skal spise, når man er forstoppet.

1. Rent vand

Af en eller anden grund er den mest åbenlyse årsag til forstoppelse også den sidste, der skal overvejes: hydrering!

Når du ikke drikker nok vand, bliver din krop hurtigt dehydreret. Dette betyder, at alt affald i tarmene bliver langsomt og 'sidder fast', fordi din krop ikke kan tilføje nok fugt til din afføring. Hvis dette er tilfældet, vil din afføring være lille, hård, tør og klumpet.^[3] Annoncering

Prøv at drikke mindst 2 liter rent, filtreret vand dagligt. Den nemmeste måde at gøre dette på er at bære en drikkeflaske med dig overalt, så du kan nippe til den regelmæssigt. Dette hjælper med at flytte mad og affald gennem din krop og holde alt flyder naturligt.

Når alt kommer til alt, ville du ikke prøve at rense et afløb uden at dreje på hanen!

2. Fermenterede mejeriprodukter

Yoghurt og kefir er to typer gærede mejeriprodukter, der kan være uvurderlige for en forstoppet tarm. De indeholder begge probiotika , som er en type 'venlige' bakterier, der hjælper med at nedbryde mad, du spiser.

Probiotika har vist sig at forbedre fordøjelsen og eliminering ved at støtte et sundt gastrointestinalt miljø og opretholde tarmens regelmæssighed.

Talrige undersøgelser har vist det tilføje probiotika til din diæt kan hjælpe med at reducere forstoppelse. En undersøgelse viste, at når patienter med kronisk forstoppelse drak en ikke-aromatiseret probiotisk yoghurt hver dag i to uger, blev deres tarmtransiteringstid forkortet betydeligt. Denne specifikke yoghurt indeholdt Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia Frø

Chia frø er små sorte og hvide frø fra planten, Salvia hispanica L. De er rige på omega-3 fedtsyrer, calcium, magnesium, fosfor og kalium.

Det fantastiske ved chiafrø er, at de danner en smørende gelignende konsistens, når de absorberer vand. Denne gel kan hjælpe med forbedre afføring holder dem fugtige og gør dem lettere at passere. Omega-3 fedtsyrerne er også kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber, hvilket er meget gavnligt for en irriteret tarm.

Ud over deres fantastiske smøreeffekter er chiafrø pakket med opløselig fiber. Opløselig fiber er den type, som de fleste mennesker finder meget blidere på tarmen, og det skal være øverst på din liste over, hvad man skal spise, når man er forstoppet. Det er let at tilføje chiafrø til korn, bagværk, smoothies og yoghurt til en fiberrig snack eller et måltid.

4. Grøntsager

Når du spekulerer på, hvad du skal spise, når du er forstoppet, er din bedste chance fiberrige fødevarer. Linser, bønner og kikærter er gode til forebyggelse og behandling af forstoppelse.Annoncering

Fiber er et vigtigt makronæringsstof, der skal inkluderes i din daglige kost for at holde dine tarme sunde. Det virker ved at tilføje bulk til din afføring, hvilket får affald til at presse mod tarmene og stimulere peristaltik - de bølgelignende bevægelser, der skubber affald sammen for at blive udskilt.

Forskning har vist, at kun 100 gram kogte bønner eller andre bælgfrugter giver omkring 26 procent af dit anbefalede daglige indtag af fiber.^[5]Hvad mere er, disse fødevarer er fyldt med masser af andre næringsstoffer, såsom kalium, folat, zink og vitamin B6, som også hjælper med at understøtte tarmens sundhed.

5. bouillon

Bouillon har været et hæfteklammer i århundreder - og med god grund. Det rige mineralindhold i knogler og andre ingredienser skaber en bouillon meget nærende og let absorberes af tarmen.

Vigtigst er det, at knoglesuppe giver en god dosis fugt til en betændt eller dehydreret tarm. Dette kan hjælpe med at blødgøre eventuelle hårde afføring i tarmene og gøre dem lettere at fjerne. Du vil også støtte dit ernæringsmæssige indtag, hvis din appetit er faldet, hvilket kan ske under forstoppelse.

Det er nemt at fremstille din egen knoglesuppe af kyllingeben, oksekødsben eller andre dyrekroppe. Knoglesuppe er især gavnligt for en irriteret tarm, fordi den er rig på gelatine, som kan berolige foringen og hjælpe med at reparere beskadigede celler. Varmen fra knoglesuppe gør det meget let at fordøje og meget appetitligt!

6. Beskæresaft og svesker

Svesker er længe blevet hyldet som kongen af ​​'at holde dig regelmæssig'! Disse tørrede frugter er absolut fyldt med fiber, det vigtige makronæringsstof, der holder affaldet bevæger sig gennem tarmen.

Svesker indeholder også en type sukker kaldet sorbitol. Fordi sorbitol ikke kan nedbrydes af din krop, passerer den ufordøjet gennem tyktarmen og trækker vand ind i tarmen. Dette hjælper med at samle din afføring op og stimulere afføring.

Undersøgelser viser, at sorbitol er et sikkert og effektivt middel mod forstoppelse, og det er ofte en favorit hos ældre voksne.^[6] Svesker kan øge hyppigheden af ​​din afføring og forbedre konsistensen.

Hvis du virkelig ikke har nogen idé om, hvad du skal spise, når du er forstoppet, kan en håndfuld svesker være det nemmeste middel i bogen.Pas på ikke at overdrive sveskerne, da de også kan forårsage gas og oppustethed!Annoncering

7. Klid

At spise klid til morgenmad er ofte forbundet med ældre folkemusik - og det er sandsynligvis den første ting, du får at vide at spise, når du er forstoppet!

Klid er en fantastisk kilde til uopløselig fiber, også kendt som 'grovfoder'. Klid hjælper med at skubbe afføring langs tarmkanalen, hvilket giver bedre regelmæssighed.

Klid er ikke et korn i sig selv, men faktisk de hårde ydre lag af kornet. Det er en integreret del af fuldkorn og spises ofte som korn.

En undersøgelse viste, at spise hvedeklid til morgenmad hver dag i to uger reducerede forekomsten af ​​forstoppelse hos kvinder, der tidligere manglede en fiberrig diæt.^[7]Klid hjalp også med at forbedre tarmens regelmæssighed.

Hvis du ikke kan lide smagen af ​​klid, kan du prøve at tilføje det til smoothies eller yoghurt. Det tilføjer også lækker tekstur til bagværk.

8. Broccoli

At spise dine greener var aldrig så vigtig som når dine tarme har brug for lidt stimulering. Broccoli er en god kilde til fiber, ligesom andre ovennævnte fødevarer. Men det indeholder også et værdifuldt næringsstof kaldet sulforaphane, som kan hjælpe med at beskytte tarmen og forbedre fordøjelsen.

Forskning tyder på, at sulforaphane endda kan hjælpe med at afværge 'uvenlige' tarmbakterier, der kan forstyrre normal fordøjelse.En undersøgelse viste, at når deltagerne spiste 20 g rå broccoli-spirer hver dag i 4 uger, havde de færre symptomer på forstoppelse end dem, der spiste alfalfa-spirer. Broccoli syntes også at forbedre deres tarmtransittid og kvaliteten af ​​deres tarmbevægelser.^[8]

9. Grøn kiwi

Også kendt som kiwifrugt og kinesisk stikkelsbær, kiwi er et meget nyttigt middel mod en træg tarm. En mellemstor kiwi indeholder omkring 2,5 gram fiber sammen med en række næringsstoffer.

Den vigtigste fordel ved kiwi for forstoppelse skyldes et proteaseenzym kaldet actinidin. Actinidin har vist sig at stimulere bevægelighed i den øvre mave-tarmkanal, hvilket hjælper med at skubbe affald langs tarmene.Annoncering

Et andet værdifuldt næringsstof i grøn kiwi er et peptid kaldet kissiper, som fremmer sund fordøjelse og peristaltik. En undersøgelse viste, at når voksne med forstoppelse spiste kun to kiwier om dagen, steg deres afføring regelmæssigt.^[9]

Kiwi er også en rig kilde til naturlige fytokemikalier, der kan understøtte tarmens sundhed. Fordi det teknisk set er bær, kan du endda spise den hårede ydre skræl for ekstra grovfoder!

10. Pærer

Ligesom svesker og kiwi er pærer en fremragende kilde til fiber. Denne fiber er kendt som pektin, og den er indeholdt i frugtens skræl. For at få mest muligt ud af pektin skal du virkelig spise pæren rå og med huden på.

Pærer indeholder også et antal forbindelser, der hjælper fordøjelsen, såsom sorbitol og fruktose. Deres høje vandindhold er også nyttigt til hydrering af en træg tarm, hvilket giver ekstra fugt til hårde afføring.

En god måde at spise pærer på er at føje dem til Bircher-mysli. Riv bare pærerne og tilsæt til havre, frø og anden frugt, dæk derefter med vand og afkøles. Pærernes fiberrige godhed og smag suger ind i mysliet natten over og skaber en lækker morgenmad!

Så her er de, 10 hverdagsfødevarer, der kan forbedre din fordøjelse og løse din forstoppelse.

Mere om tarmsundhed

• 6 frugter til at styrke tarmbakterier til et sundere fordøjelsessystem
• Fermenterede fødevarer til bedre fordøjelseshygiejne og mental velvære
• Prebiotisk vs probiotisk: Hvad er forskellen, og hvorfor er de vigtige?

Fremhævet fotokredit: Toa Heftiba via unsplash.com

Reference