DÅRLIGT HUMØR: 10 MÅDER AT OVERVINDE DÅRLIGT HUMØR PÅ

Vi har alle de tidspunkter, hvor jorden under os ser ud til at skifte. Noget bobler op indefra, det være sig vrede, ærgrelse, tristhed, frustration, krænkelse eller såret, og vores humør formørkes som en stormsky, der strækker sig over himlen. Et dårligt humør kan føles som en hovedforkølelse, der overvinder os og tvinger os til at slamme igennem dens symptomer. Selvom vi ikke kan vælge de følelser, der kommer op i os, er det, vi kan kontrollere, hvordan vi reagerer på dem. Så hvordan kan vi tage kontrol og styre de storme, der rører sig i os? Hvordan kan vi blive mere robuste og tilpasningsdygtige, når det kommer til vores humør?

Udforsk de dybere problemer

Først og fremmest skal vi grave dybere. Når som helst vi er i dårligt humør, er det vigtigt ikke kun at overveje overfladeelementerne af, hvad der foregår, men at reflektere over, hvad der virkelig driver dette skift i vores syn eller følelser. De små ting, der sætter os i gang, er ikke altid roden til vores lidelse. Ofte er de mere som udløsere til noget dybere - det sidste dryp i en brønd, der nu flyder over.

Vi har alle visse begivenheder eller dynamikker, der ryster os, og som er (nogle gange overraskende) forbundet med vores fortid. For nogle kan en stressende dag på arbejdet minde dem om kaosset i deres barndomshusholdning. Tonen fra en kollega kan udløse panik eller raseri. Lyden af deres barn, der klager, kan sende dem ind i et nyt niveau af irritabilitet, som de kun nogensinde har set hos deres egne forældre. At lære vores triggere at kende, og hvorfor vi har dem, er en af de bedste måder at hjælpe med at forhindre, at disse begivenheder kaprer vores humør.

Stil din indre kritiker til tavshed

Uanset omstændighederne er det oftere end ikke vores egne tanker, der sætter vores humør i frit fald. Ofte er det ikke kun det, der sker, men det, vi fortæller os selv om, hvad der sker, der får os til at føle os dårlige. Vi har alle en indre fjende eller hvad psykologlægen beskriver som en 'kritisk indre stemme', der kommenterer negativt på os selv og andre.

Denne destruktive indre fjende nærer os en vedvarende strøm af tanker, der fortæller os ting som: 'Du er ingenting. Bare giv op. Folk kan ikke lide dig. Ingen respekterer dig. Du skal bare undgå dem. Prøv ikke engang. Ingen kunne forstå dig. Du kan ikke klare dette. Du er noget rod.' Det meste af tiden, hvis vi tænker tilbage på det øjeblik, hvor vores humør ændrede sig, kan vi identificere en række kritiske indre stemmer, der fyldte vores hoveder lige i forvejen.

Det er vigtigt at fange denne 'stemme', når den siver ind og adskille, hvad den fortæller os om os selv og andre fra, hvordan vi faktisk er, og hvordan vi ønsker at være. Når vi først er i dårligt humør, kan denne stemme skændes os med slemme angreb som: 'Du kommer aldrig ud af denne nedtur.' Hvis vi ikke udfordrer denne indre kritiker, kan det begynde at påvirke vores humør og adfærd. Vi kan snappe på en elsket eller blive virkelig stille og tilbagetrukne. Vi kan begynde at klage eller føle os ofre og udmattede, hvilket ikke er nyttigt for at komme ud af dårligt humør.

Prøv Mindfulness

Vores kritiske indre stemme kan få os til at gruble. Fordi dårligt humør ofte kan være resultatet af at gruble over et problem, et problem, en tanke eller en følelse, er det nyttigt at finde adaptive måder at undgå drøvtygning. 'Praksis afmindfulness lærer os en anden måde at forholde os til vores tanker, følelser og følelser på, når de opstår,' sagde Dr. Elisha Goldstein , forfatter til Afdække lykke: Overvinde depression med mindfulness og selvmedfølelse . Mindfulness-øvelser hjælper os til at anerkende og acceptere, hvad vi end oplever, uden at dømme det eller lade det trække os ind i en panisk proces med cyklisk tænkning.

Mange mindfulness-øvelser involverer at lære at fokusere på vores åndedræt. Denne proces kan hjælpe os til at føle os roligere og mere centrerede i nuet. Mens vi sidder stille og gør opmærksom på vores åndedræt, kan vi lægge mærke til vores tanker, når de dukker op, og så lade dem flyde forbi, som bobler, uden at blive båret væk med dem. Som Dr. Goldstein påpeger , vil vores sind sandsynligvis vandre, især i starten, men vi kan simpelthen bemærke denne vandring uden at dømme og forsigtigt bringe vores opmærksomhed tilbage til vores vejrtrækning. Dr. Goldstein beskriver mindfulness-øvelser som en færdighed, der forbedres med tiden, men han opfordrer os til at holde fast i det og huske, at 'øvelse er en handling af egenomsorg og hjælper med at stoppe cyklussen af drøvtygger og dyrker mere tålmodighed, medfølelse og fred .'

Se Dr. Goldstein guide dig gennem en tre-minutters humørløftende praksis

Hav en vis selvmedfølelse

Videnskaben har for nylig afsløret tilsyneladende utallige fordele ved selvmedfølelse. Resultaterne fra en undersøgelse af Australian National University antydet, at praktisering af selvmedfølelse kan føre til betydelige forbedringer og humør og mindre drøvtygning. dr Kristin Neff , en leder på dette felt, har defineret selvmedfølelse som at praktisere selvgodhed over selvevaluering, mindfulness i modsætning til at overidentificere sig med tanker (igen, tænk drøvtygger), og almindelig menneskelighed frem for isolation. Selvmedfølelse involverer at se os selv gennem venlige, men ærlige øjne.

I stedet for at fokusere på evaluering eller udvælge os selv, giver det os mulighed for at se os selv som værdige og vores lidelse som en del af den almindelige menneskelige tilstand. Vi er ikke alene i vores kamp, og vi kan møde udfordringer. I modsætning til nogle misforståelser betyder selvmedfølelse ikke at have ondt af os selv eller at blive offer. Tværtimod handler det om at se os selv som mennesker. Ligesom vi er i stand til at begå fejl, er vi i stand til at se disse fejl i øjnene og gøre en indsats for at ændre os uden at hade os selv. Uanset hvad der forårsager vores dårlige humør, er det sundt og nyttigt at huske disse tre principper og aktivt at omfavne mere selvmedfølelse.

Vær hårdfør

Efter at have gennemført et 12-årigt longitudinelt studie, forsker Dr. Salvatore R. Maddi og hans kolleger ved University of Chicago beskrev en kvalitet kendt som 'hårdhed' som 'nøglen til modstandskraften til ikke kun at overleve, men også trives under stress.' Dr. Maddi fandt tre væsentlige egenskaber, der udgør hårdførhed: udfordring, kontrol og engagement.

Udfordring beskriver en persons evne til at se problemer eller stressfaktorer som udfordringer og muligheder. En hårdfør person accepterer, at forandring og forhindringer er en del af livet, og er derfor mere tilpasset til de vanskeligheder, der opstår.

Styring involverer ikke at se sig selv som et offer, der er hjælpeløs eller prisgivet problemer. Det indebærer, at nogen har en følelse af deres egen magt og en tro på, at de kan påvirke deres livs forløb. Hårdføre mennesker føler, at de kan tage handlinger, der vil hjælpe dem med at nå mål. Dette gør dem mere optimistiske, bemyndigede og håbefulde.

Forpligtelse beskriver at have en følelse af formål og mening med sit liv. Personer med 'engagement' har retning og trives, i stedet for bare at tilslutte sig og 'overleve'.

Som American Association of Psychology sige det, folk, der er hårdføre, 'vender modgang til en fordel.' De er i stand til at være modstandsdygtige over for forhindringer. De finder adaptive måder at bevæge sig gennem uønskede omstændigheder og dukke op på den anden side. At finde måder at dyrke mere hårdførhed i os selv tilbyder en meget mere adaptiv måde at håndtere, forbedre og reagere på vores humør på.

Dyrke motion

Motion er en naturlig måde at frigive endorfiner på, som kan beskrives som vores hjernes hormonelle modgift mod smerter og stress. Frigivelsen af endorfiner i vores hjerne kan føles som at frigive en hær for at bekæmpe vores dårlige humør. Nogle mennesker har let ved at bruge fysisk træning for at slippe stress og booste deres humør. De kan tage en daglig løbetur eller problemfrit mærke en yogatime til en særlig stressende dag. Så igen er der en hel masse af os, der har svært ved at komme i gang, især når vi føler os lave. At tage det bogstavelige første skridt for at være aktiv er normalt det sværeste skridt, vi tager. Hvis vi kan presse os selv, bare for at komme udenfor, gå en tur, stige på cyklen eller møde op til en time, kan vores kroppe falde i en rille, der hurtigt kan have positive effekter på, hvordan vi har det mentalt.

Vær generøs

Et dårligt humør kan rette vores fokus indad. Når vi først sidder fast i bestemte tanker eller følelser, det være sig frustration, bekymring eller tristhed, kan det føles stadig sværere at undslippe den negativitetscyklus, der fastholder vores dårlige humør. For at komme ud af denne selvfokuserede spiral er det utrolig nyttigt at engagere sig i generøsitetshandlinger. Uanset om det er frivilligt arbejde for en sag, vi tror på, eller blot at hjælpe en ven med en tjeneste, kan handlingen med at se udad, tilbyde vores tid, energi eller opmærksomhed alle være handlinger, der i sidste ende gavner os og får os til at føle os godt tilpas.

Vær omkring mennesker

Vi har alle øjeblikke, hvor vi vil have lidt plads til at samle vores tanker eller finde lidt tid til os selv til at slappe af. Det er dog vigtigt at skelne den alenetid, vi bruger på at engagere os i handlinger, der positivt løfter vores humør (tænk motion, meditation, en god bog eller en foryngende lur) fra den tid, vi bruger på at tage handlinger, der trækker os ned (såsom overdreven spisning eller drikkeri, grublerier, formålsløst browsing på internettet eller en urolig eftermiddag i sengen). Selvom denne liste naturligvis er specifik for hver enkelt person, anbefales det ofte til dem, der oplever dårligt humør, at undgå social tilbagetrækning. Dette gælder især for dem, der oplever symptomer på depression. 'I depression tjener social isolation typisk til at forværre sygdommen, og hvordan vi har det,' sagde Dr. Stephen Ilardi, forfatter til Depressionskuren, i et interview med WebMD . 'Social tilbagetrækning forstærker hjernens stressreaktion. Social kontakt er med til at sætte bremsen på det.' Selvom depression selvfølgelig er en alvorlig mental helbredstilstand og aldrig må forveksles med kun dårligt humør, gælder rådet om at være social for alle, der føler sig nede. Mød en ven, ring til en, der får dig til at grine, eller gå bare en tur i et socialt rum. Igen kan dette hjælpe med at afbryde negative cyklusser af tænkning.

Se Something Funny

Det lyder måske simpelt, men det er faktisk noget, psykologer kan lide læge råde folk til at prøve når de oplever symptomer på depression. Selve handlingen smilende eller griner kan forbedre vores humør. En undersøgelse viste endda, at det at tvinge et smil virkelig kan reducere stress og øge positive følelser. 'Spil din yndlings sitcom, se en sjov film eller læs en komisk forfatter,' sagde Dr. Firestone. 'Tænk ikke på denne øvelse som blot en distraktion, men som et effektivt værktøj til at minde din hjerne om, at du kan have det godt igen.'

Søg hjælp

Nogle gange er dårligt humør mere end bare dårligt humør. Hvis vi oplever, at vi jævnligt føler os nede eller ude af stand til at komme ud af disse følelser, er det vigtigt at søge hjælp. Det er altid en stærk, modig og uselvisk handling at tage vores mentale sundhed alvorligt og finde hjælp, når vi har brug for det. De fleste individer kan have gavn af terapi, og det er på mange måder nemmere end nogensinde at tage skridt til at finde nogen at tale med. Der er mange ressourcer til at finde den rigtige pasform, når det kommer til terapi. Her er kun en artikel om ' Sådan finder du en god terapeut .' Her er nogle websteder, der kan hjælpe dig med at finde en terapeut i dit område: