5 VÆGTLØFTNINGSØVELSER FOR ABSOLUTTE BEGYNDERE

Januar er måneden med nytårsforsættelse af fitness, og på trods af at fitnesscentre er lukket i de fleste lande, er antallet af mennesker, der hopper på træningen, og vægttab toget er højere end det nogensinde har været.

De fleste mennesker, der er bange for at gå i gymnastiksalen, er blevet konverteret til hjemmetræning over pandemien (de fleste af jer Lifehack-læsere har måske endda købt mit videokursus i Busy Yet Fit Home Workouts) og nu - sultne efter hurtigere resultater - har strømpe op med håndvægte og vægtstænger for at tilføje noget juice til deres hjemmetræning.

Tilføjelse af nybegyndervenlige vægtløftningsøvelser til en simpel kropsvægtrutine er det næste logiske trin for at stimulere muskelvækst, forbrænde flere kalorier og øge den samlede styrke.

Den anden side af mønten er, at dårligt udførte øvelser med vægte kan føre til alvorlige kvæstelser, og nogle øvelser er måske ikke særlig effektive og ender med at spilde din tid på at gøre noget, der ikke rigtig giver dig nogen fordele.

Af de ovennævnte grunde deler jeg med dig mine 5 foretrukne og mest effektive vægtløftningsøvelser, som hver nybegynder skal mestre, før de springer ind i komplicerede rutiner.

Bemærk: Intet kan sammenlignes med at have en træner, der screener dine bevægelser. Når jeg tilmelder en ny klient til mine programmer, skal jeg bruge meget tid på at tackle farlige bevægelsesmønstre eller stive og ømme led. Hvis du er bekymret for din kropsholdning eller har smerter i lænden, skulder eller nakke, skal du ikke prøve at løfte tunge vægte uden vejledning.

Indholdsfortegnelse

Vægttræning Basics, du har brug for at vide
Grundlæggende sikkerhed, du har brug for at vide
Sammensatte bevægelser
Hvad med Body Sculpting øvelser?
Flere vægtløftningsøvelser for begyndere

Vægttræning Basics, du har brug for at vide

Her er et par grundlæggende gymnasiumjargoner, som du bør gøre dig bekendt med, hvis du vil løfte vægte.

Et løft af vægte eller færdiggørelse af en øvelsesbevægelse kaldes gentagelse eller rep for kort. En række gentagelser kaldes et sæt reps eller et sæt for korte.

En almindelig øvelsesanbefaling for begyndere er at lave tre sæt med ti gentagelser af en øvelse, ofte skrevet som 3 × 10 - for eksempel tre sæt med ti knebøjninger.

Når du starter, skal du prøve en eller to gentagelser med lav vægt for at få fornemmelsen af proceduren. Prøv derefter op til 10 gentagelser efter hinanden (et sæt).

Prøv lettere eller tungere vægte for komfort med nyttig intensitet. Hvis du kun kan gøre mindre end otte reps, løfter du muligvis for tung en vægt. Hvis du kan udføre mere end 12 reps uden for meget indsats, siger 20, skal du muligvis tage lidt op, selvom nogle programmer til styrkeudholdelse bruger så mange reps. Dette gælder for alle beskrevne øvelser.Annoncering

Du skal hvile mellem sæt, så din krop genopfylder sit energisystem til næste runde. Tiden mellem sæt kan være så kort som 60 sekunder eller så langt som fem minutter afhængigt af intensitet og vægt. Et til to minutter er normalt tilstrækkelig hviletid for et sæt 10 rep med moderat til lav intensitet.

Grundlæggende sikkerhed, du har brug for at vide

Når du træner intense træningsprogrammer, især vægtløftningsøvelser, skal du være forsigtig, fordi forkert praksis kan føre til kvæstelser.

Afrundet ryg

Øvelser som squat, benpress og markløft kræver bevægelser, der placerer rygsøjlen under tryk på måder, der kan udløse skader, især i lændehvirvlen eller den nedre rygsøjle. I sådanne øvelser kan vigtigheden af at holde ryggen lige eller let buet i neutral position ikke understreges, især for begyndere. Ingen afrundede ryg, tak.

Hyperextension

Hyperextension betyder at skubbe et led ud over dets normale bevægelsesområde. Dette kan medføre skade, når overdreven leddbevægelse stresser ledbånd og sener for meget. Denne bekymring har ført til det almindelige råd om ikke at låse armene ud ved albuen eller benene på knæene, når man laver et antal øvelser med vægte.

Okay, nok med de kedelige ting. Lad os nu komme til kødet - eller skal jeg sige, lad os komme til jernet.

Sammensatte bevægelser

Dette er de vigtigste øvelser, du normalt udfører med en bar eller med håndvægte. De kaldes sammensatte bevægelser, fordi de involverer flere led på én gang, og de engagerer et stort antal muskler, hvilket gør dem til dine øvelser.

Hvert godt træningsprogram til vægtløftning for begyndere vil hovedsageligt fokusere på sammensatte bevægelser for at opbygge en solid base med samlet styrke og muskelmasse.

1. Squat

Mål:

Underkrop

Nødvendigt udstyr: Vægstang eller 2 håndvægte

Squat lift øvelsen er uden tvivl en af de bedste samlede vægtløftningsøvelser til opbygning af styrke og styrke på underkroppen og benene. Fordi dette er en sammensat øvelse, der engagerer flere muskler og led på én gang, kræver det nogle instruktioner og praksis for at mestre sikkert.Annoncering

Squats opbygger muskelstyrke, udholdenhed og kraft i underkroppen.^[1]Derudover griber de ind i kernen og forbedrer styrke og stabilitet i bagagerummet og overkroppen.

Barbell Squat

Dumbbell Squat

2. Brystpresse

Mål:

Bryst, arme, skuldre

Nødvendigt udstyr: Dumbbells, barbell

Denne øvelse retter sig mod brysthovedmusklen - brystbenet. Det bruger også de forreste deltoider i skulderen og triceps brachii i overarmen.

Opbygning af bryststøtte og definition er ønskelig for et fit look, men opbygning af denne muskel er også funktionel. Du har brug for stærke pecs til strøm til sport, hvor du svinger en flagermus, racket eller klub. Brystpressen hjælper dig også med daglige aktiviteter, der kræver skubbe eller bære.

Barbell Chest Press

Dumbbell Ches Press

3. Deadlift

Mål: Annoncering

Fuld krop, hamstrings, quadriceps, gluteals, lænd, trapezius

Nødvendigt udstyr: Vægstang eller håndvægte

Markløft er en fantastisk måde at opbygge flotte ben og bagside på. I en løftløft løfter du vægten fra jorden til lårniveau ved primært at bruge dine ben- og hofte muskler, men med hjælp fra de fleste af de store muskelgrupper i din krop.

Deadlift udføres normalt med en bar og plader eller en fast vægtstang, men kan udføres med håndvægte. Det er en specialitet af kraftløftere, der ikke bør ignoreres i almindelig fitnessvægtstræning. For at opbygge muskler og funktionel kondition skal du gøre markløft til en del af dine styrketræningsprogrammer.

Barbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

4. Overhead-tryk

Mål:

Skuldre

Nødvendigt udstyr: Håndvægte

Håndvægtspressen øger styrken gennem skuldrene og griber ind i kernen for stabilitet. Det kan gøres enten i siddende eller stående stilling og med håndvægte, der holdes vandret ved skuldrene eller drejes i et hammergreb. En siddestilling hjælper med at stabilisere ryggen, mens en stående stilling fungerer i en bredere vifte af muskler.

Begyndere skal vælge lette vægte for at starte og øge den, indtil du finder en vægt, som du kan løfte med god form til 10 gentagelser, men føler dig træt ved den endelige rep. Kvinder starter muligvis med 5 pund håndvægte og mænd med 10 pund håndvægte. Du kan bruge denne øvelse i enhver træning i overkropsstyrken.Annoncering

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (hvis du ikke kan udføre pull-ups)

Mål:

Skulder, ryg

Nødvendigt udstyr: Kabel remskive maskine

De fleste begyndere er ikke i stand til at trække sig op, derfor tilbyder Lat Pulldown-maskinen en god startmulighed til at opbygge nogle rygmuskler. Pulldown-øvelsen arbejder med rygmusklerne, især latissimus dorsi eller lats. Det udføres på en arbejdsstation med justerbar modstand, normalt plader.

Mens du sidder med dine øverste lår tilbageholdt under en lårpude, trækker du en hængende stang ned mod dig for at nå hageniveauet, og slip den derefter op igen med kontrol til en gentagelse. Denne øvelse kan bruges til at opnå en V-formet ryg.

Hvad med Body Sculpting øvelser?

Jeg får ofte stillede spørgsmål på linjen, hvordan slipper jeg med mine slappe arme? eller hvordan kan jeg reducere mine indre lår eller kærlighedshåndtag?

Den brutale sandhed er, at fokusering på små kropsdele ikke giver resultater på trods af en kraftig indsats. At bruge en masse tid på at træne dine biceps, mave eller skråblade får dig som begynder ikke kroppen af dine drømme.

Fokuserer på at opbygge en masse styrke og en solid base af muskler med sammensatte bevægelser, mens du tilføjer nogle posturale korrigerende øvelser vil garantere langsigtet forbedring. Derfor skal de fem vægtløftningsøvelser, jeg har nævnt ovenfor, være dit hovedfokus i de første 6 til 12 måneder med vægttræning.Annoncering