Jeg træner vejrtrækning i 18 år og stiller spørgsmålet: Hvorfor er dyb vejrtrækning godt for dig?

Dyb vejrtrækning og normal vejrtrækning er verdener fra hinanden. Mens normal vejrtrækning sker autonomt og det meste ubevidst, skal dyb vejrtrækning tvinges til at ske. Hvordan kan du slappe af for at reducere stress ved at tvinge vejrtrækningen? I mine seminarer om vejrtrækningsbevægelser og strategier, der dækker filosofiske og psykologiske aspekter af åndedræt, bliver dyb vejrtrækning ikke tvunget, men blidt aktiveret på en måde kontrolleret.^[1]

At aktivere åndedræt forsigtigt er afgørende og effektivt element, som du vil opleve i de følgende åndedrætsøvelser. Men inden vi begynder, lad os starte med nogle fakta og tal om vejrtrækning for bedre at visualisere øvelsesstrukturen og lettere forbinde til dyb vejrtrækning.

Den voksnes normale vejrtrækning (tidevandsvolumen) handler om & frac12; liter luft, og det er kun ca. 10% af den samlede lungekapacitet (TLC), hvilket er ca. 5 & frac12; - 6 liter luft.^[2]Det betyder, at der er omkring ti gange mere volumen i lungerne, som kan aktiveres gennem dyb vejrtrækning.

Det faktum, at vi har den tidoblede kapacitet af luft i vores lunger, bringer os til ideen og formålet med dyb vejrtrækning. Vi anvender dyb vejrtrækningsteknik, fordi vi ønsker at nå lungernes vitale kapacitet. Den vitale kapacitet (VC) er summen af ​​udløbsreservevolumen (ERC) + tidevandsvolumen (TV) + inspirerende reservevolumen (IRV) som vist på billedet nedenfor:

Aktivering af vital kapacitet gennem dyb vejrtrækning øger iltforsyningen og skaber mere energi i kroppen . Dette er begyndelsen på forbedringen af ​​vores generelle helbred.

Derfor er dyb vejrtrækning godt for dig - det leverer ilt gennem den samlede lungekapacitet (TLC), hvilket styrker det kardiovaskulære system og nervesystemet blandt andre kropslige systemer^[3]men under en betingelse: få dine fremskridt til at gå langsomt og din dybe vejrtrækning også langsomt. Effekten er fysisk og mental sundhed.Annoncering

Lad os her lære om de 3 dybe vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre:

1. Ubesværet afslapning gennem udånding

Du kan udføre denne første dybe vejrtrækningsøvelse, uanset hvor du sidder støt og behageligt. Selvom du føler dig ulykkelig, er det fint, du bliver stabiliseret, når du udfører øvelsen. Tidspunktet for tidevandsvolumen (TV) på en halv liter luft ville være ca. 1,5 til 2 sekunder for udførelse af indånding og omtrent det samme for udånding.

Nu udvider vi udåndingen til 6 sekunder ved hjælp af tidevandsvolumen + ekspiratorisk reservevolumen:

1. Sørg for, at din rygsøjlen er lige og din brystet åbent så du kan træk vejret frit. Placer dine håndflader på dine lår.
2. Føle uanset hvad energi eller spænding er flydende gennem din krop.
3. Udånt ubesværet tæller til 6 med fokus på luftstrømmen, der forlader brystet.
4. Inhaler ubesværet tæller til Fire.
5. Aktivér forsigtigt din ånde, der forlænger udåndingen ( uden at tvinge ånde) tæller til 6 . Denne gang går din indånding lidt dybere og hurtigere, og det er fint.
6. Inhaler ubesværet tæller til 4 (betyder ikke noget, om luftstrømmen er lidt hurtigere)
7. Udånd ubesværet tæller til 6 og føle alle spænding forlader din krop. Mens du udånder ubesværet, føler afslapningen flyder ud af brystet gennem dine hænder, der spredes gennem hele din krop.
8. Inhaler ubesværet tæller til Fire.
9. Ånde ud og føler afslapningen spreder sig gennem hele dit hoved og til hele din krop.

Hurtige resultater gennem opmærksomhed på udånding

Vidste du, at stress påvirker opmærksomhedens ydeevne negativt?^[4]

Opmærksomhed på dyb udånding er opskriften på afslapning. Mens du udfører denne øvelse, er der ingen stressfaktorer, der kan røre dit nervesystem eller forværre dig, fordi din opmærksomhed er koncentreret om din udånding. Med denne åndedrætsøvelse reducerer du din åndedrætsfrekvens fra det normale omtrentlige 20 vejrtrækninger pr. minut ned til 6 vejrtrækninger pr. minut.

På denne måde udånder du luften fra den nedre del af lungerne, som normalt ikke recirkuleres. Den kraftige vejrtrækningsreduktion resulterer i beroligelse af nervesystemet og giver følgende fordele:

• Reducerer energitab
• Reducerer stress i kroppen ved at sænke stresshormonet kortisol
• Sænker hjertefrekvensen
• Sænker blodtrykket
• Øger blodets iltniveau
• Renser blodet for kuldioxid og andre skadelige gasser

Lav denne dybe vejrtrækningsøvelse i det mindste tre gange om dagen i fem minutter! Jeg vil give et par flere tip til den optimale træning af alle tre dybe vejrtrækningsøvelser i slutningen af ​​artiklen.

2. Energi gennem indånding

Lad os gå videre til næste dybe vejrtrækningsøvelse. I denne vigtige øvelse vil vi fokusere på et meget værdifuldt øjeblik - opbygge energi gennem indånding. Det energi er en afgørende fysiologisk værdi til udvikling af noget. Denne øvelse skal udføres på tom mave. Gør dig klar, stå op på dine fødder og:Annoncering

1. Sørg for, at din rygsøjlen er lige og din brystet åbent så du kan træk vejret frit.
2. Udånt ubesværet føler afslapningen i kroppen.
3. Inhaler ubesværet så din mave udvides (tæl til 4 ) og fortsæt forsigtigt.
4. Aktivér forsigtigt din inhalationstælling ( 4-8 ) så brystet langsomt åbnes. Denne indånding skal dreje sig om 60-70% af din samlede inspiratoriske kapacitet.
5. Udånt ubesværet med fokus på energi der er opbygget gennem indånding.
6. Gentage trin 4, indånding forsigtigt strækker sig til 80-90% af din samlede inspiratoriske kapacitet, der tæller til 10 åbner brystet mere denne gang.
7. Udånt ubesværet lade alle dine oprettede energi strømmer ind i dine næver.
8. Inhaler forsigtigt aktivering 100% af din samlede inspiratoriske kapacitet, der tæller til 12 (eller mere, hvis din kapacitet tillader dig) at åbne brystet maksimalt. Mærk energien , den styrke, der er opbygget i din krop. Mærk din vitalitet.

Når du er nået til trin 8, skal du gentage denne dybe vejrtrækningsbevægelse (på tom mave) i kun (og langsomt for at forhindre hyperventilation) fem minutter i starten. Opret din egen rytme (hastighed og dybde) vejrtrækning. Din energi og vitalitet forbedres betydeligt.

Følelse af vitalisering under vejrtrækning

Der er to slags dyb vejrtrækning: langsom og hurtig. Jeg sætter langsom først, fordi det ikke kan skade dig, det er sikkert, beroligende og fredeligt. Det er af meditativ karakter: subtil, dyb og indsigtsfuld . Den hurtige vejrtrækning er af aerob art: styrkende, genoplivende og energisk .

Dette betyder ikke, at du ikke kan opleve egenskaber fra hurtig vejrtrækning, når du trækker vejret langsomt eller omvendt. Når du går videre med de dybe åndedrætsøvelser, vil du være i stand til at opleve alle fysiske og mentale energier.

Nogle af dem (som kreativitet eller tålmodighed for eksempel) vises ikke så intens som andre, men ved konstant at øve denne vejrtrækning, vil du føle deres intensitet stige. De to vigtigste fordele ved dyb vejrtrækning er:

• Fredelighed = Glæde
• Energi = vitalitet

Alle andre fordele kommer ud af disse to. For at være indsigtsfuld og intuitiv skal du være tålmodig og opmærksom; og tålmodighed og overholdelse udvikles gennem fred. For at være elastisk og alsidig skal du være stærk og fleksibel; og styrke og fleksibilitet udvikles gennem vitalitet.

En anden stor fordel ved denne dybe vejrtrækningsøvelse er, at det er et værdifuldt værktøj til at håndtere depression og overvinde angst, hvis du oplever øjeblikke med depressiv sindstilstand. Disse værktøjer, som jeg skriver udførligt om i min bog Om vejrtrækningens kraft , levere en systematisk mental tilgang med effektive resultater.

3. Afslapning gennem udånding + Energi gennem indånding

Den tredje dybe vejrtrækningsøvelse handler om at eksperimentere, opleve og blive ekspert i din vejrtrækning.

Kombiner den første åndedrætsøvelse med den anden, og skab vejrtrækningsrytme, der harmoniserer din afslapning og vitalitet. Denne gang, ikke tælle men bare forbinde 100% med strømmen af ​​din ånde:Annoncering

1. Pust ubesværet ud, bliv aktiverende dit ekspiratoriske reservevolumen (ERV) og uddrive al luft ud af lungerne. Gå meget langsomt uden pres, skab således afslapning. Denne bevægelse bliver øjeblikkeligt til fred.
2. Inhaler ubesværet, blidt aktiverende dit inspiratoriske reservevolumen (IRV) fylder det gradvist fra 60-70% op til 100% med luft. Indånding meget langsomt , let tryk opbygges automatisk, når du fylder lungerne med luft - men dette tryk er ren energi .

En afbalanceret kombination af denne dybe vejrtrækning er, hvordan du reducerer stress, slapper af og giver energi til din krop og sind. Fremad med denne vejrtrækningsteknik begynder du at udvikle alle mentale færdigheder, du ønsker at opnå. Og i mellemtiden:

• Hvis du føler dig for stresset og vil reducere dit stress, skal du bare anvende den første dybe udåndingsøvelse for at roe dig ned og slappe af.
• Hvis du føler dig ned og magtesløs, skal du anvende den anden inhalationsøvelse for at genvinde din energi og vitalisere hele din krop.
• Hvis du har det fint, skal du anvende den tredje dybe vejrtrækningsøvelse, som har virkningen af ​​de to første øvelser og også forberede dig på at arbejde på og udvikle dine fysiologiske og mentale kvaliteter.

Hvilken er den bedste vejrtrækningsøvelse?

Er der sådan noget som den bedste vejrtrækningsøvelse?

Hvis jeg fortæller dig, at den bedste vejrtrækningsøvelse er vejrtrækningsteknikken 4-7-8, er du enig? Mange mennesker tænker på det som den bedste vejrtrækningsøvelse til søvn: inhalerer tæller til 4, bevarer åndedrættet tæller til 7 og udånder tæller til 8.

Og faktisk beroliger dette vejrtrækningsmønster så meget, at det falder i søvn temmelig hurtigt. Det er en stor fordel, men i vores tilfælde her ønsker vi ikke bare at falde i søvn med en dyb vejrtrækningsøvelse - vi vil lære at slappe af, opbygge energi og reducere stress midt i vores dynamiske daglige liv.

Selvom spørgsmålet om den bedste vejrtrækning er for generelt og relativt, er jeg glad for at fortælle dig, at vi har det rigtige svar her:

Den bedste vejrtrækningsøvelse er den, der passer dig bedst i henhold til din nuværende tilstand. Så jeg opfordrer dig til at eksperimentere med de dybe vejrtrækningsteknikker ovenfor og finde den bedste rytme til dig.

Afsluttende tanker

Du undrer dig sandsynligvis (som mine studerende og klienter gør): Hvor længe og hvor ofte denne dybe vejrtrækning skal praktiseres for at være effektiv?

Fysiologisk er effekten øjeblikkelig, du kan mærke afslapningen i din krop med det samme efter den første ubesværede dybe udånding.Annoncering

Mentalt er det umuligt at give det rigtige svar, da det afhænger af dit nuværende mentale syn. For hver enkelt af os ville effekten og resultatet være anderledes. Sandheden er, at jo mere du gentager den dybe vejrtrækning, jo flere mentale energier vil du identificere og mindre følsom vil du være over for stress.

Tip:

Hvis du er nybegynder, skal du udvikle en rytme og alternativt oprette en rutine ved at udføre øvelserne om morgenen lige efter at have vågnet, før frokost og inden du går i seng, hver i fem minutter (15 minutter sammen). Når du har tilpasset dig denne rytme, kan du fordoble gentagelsen og også timingen (hvilket gør det 30 minutter 6 gange om dagen). Bare gør det overalt og når som helst.

Gør dette i en måned, så vil du blive forbløffet over forbedringen af ​​din energi og din selvtillid.

Personligt gør jeg det bogstaveligt talt hele tiden. Min dybe vejrtrækning er blevet min normale vejrtrækning.

Åndedræt - den ultimative livskraft, giver dig sundhed, skønhed og glæde. Træk vejret dybt, bevidst og kærligt, og du får rytmen i fred og vitalitet, som helt vil eliminere stress. Jeg hilser ånden i dig!

Mere om reduktion af stress

• 7 stresshåndteringsteknikker for at få dig tilbage på sporet
• 5 åndedrætsøvelser mod angst (enkel og rolig angst hurtigt)
• Sådan forbliver du rolig og kølig, når du er ekstremt stresset
• Sådan beroliger du dig, når du er stresset og angst

Fremhævet fotokredit: Amandine Lerbscher via unsplash.com

Reference