Ernæring spiller en vital rolle i hjernefunktionen og forbliver skarp i dine gyldne år. Der er visse fødevarer, der forbedrer hukommelsen, gør vidundere til at reducere betændelse i hjernen og øger fokus.

Jeg vil afsløre listen over fødevarer, der kommer ud af køkkenet, der kan forbedre din hukommelse og gøre dig klogere. Men først, se Lifehacks gratis guide for fokus:Afslut distraktion og find dit fokus. Det hjælper dig med at lære at fokusere på, hvad der er vigtigt, som du har brug for, når de følgende fødevarer hjælper din hjerne med at udvikle en længere opmærksomhed.

Her er 12 bedste hjernefødevarer, der forbedrer hukommelse og hjernekraft:

1. Nødder og frø

En stud var i stand til at forbinde højere indtag af vitamin E med forebyggelse af kognitiv tilbagegang.^[1]

Hvis du vil øge dit indtag af E-vitamin, er nødder som valnødder og mandler gode kilder. Cashewnødder og solsikkefrø indeholder også en aminosyre, der reducerer stress ved at øge serotoninniveauet.

Valnødder ligner endda hjernen, bare hvis du glemmer sammenhængen, og er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som også forbedrer din mentale størrelse.

2. Blåbær

Når det kommer til fødevarer, der forbedrer hukommelsen, har blåbær vist sig at give store hjernefordele og er gode hukommelsesforbedrende fødevarer. En undersøgelse af ældre voksne viste, at de, der drak blåbærsaft, viste forbedring i parret associeret læring og ordlisteindkaldelse^[to]. Annoncering

Sammenlignet med andre frugter og grøntsager har blåbær den højeste mængde antioxidanter (især flavonoider), men jordbær, hindbær og brombær er også fulde af hjernefordele, der kan tilbyde forbedret kognition.

3. Tomater

Tomater er fyldt med antioxidanten lycopen, som har vist sig at hjælpe med at beskytte mod frie radikaler, der især ses hos demenspatienter. Tomater er også gode, fordi du kan snige dem ind i næsten alt, inklusive saucer, salater og kødretter som en side.

4. Broccoli

Mens alle grønne grøntsager er vigtige og rige på antioxidanter og C-vitamin, er broccoli en superfood selv blandt disse sunde valg.

Da din hjerne bruger så meget brændstof (det er kun 3% af din kropsvægt, men bruger op til 17% af din energi), er den mere sårbar over for frie radikaler, og antioxidanter hjælper med at eliminere denne trussel, så mange fødevarer, der forbedrer hukommelsen inkluderer disse antioxidanter.

Broccoli er fyldt med antioxidanter, er kendt som en stærk kræftfighter og er også fuld af vitamin K, som er kendt for at forbedre kognitiv funktion^[3]. Specifikt er vitamin K involveret i sfingolipider metabolisme, en klasse af lipider, der deltager i spredning, differentiering og overlevelse af hjerneceller.

5. Fødevarer rig på essentielle fedtsyrer

Din hjerne er det fedeste organ (ikke tæller huden) i den menneskelige krop og består af 60% fedt. Det betyder, at din hjerne har brug for essentielle fedtsyrer som DHA og EPA for at reparere og opbygge synapser forbundet med hukommelse^[4].

Kroppen producerer ikke naturligt essentielle fedtsyrer, så vi skal få dem i vores kost.Annoncering

Æg, hør og fedtet fisk som laks, sardiner, makrel og sild er gode naturlige kilder til disse kraftige fedtsyrer. Æg indeholder også cholin, som er en nødvendig byggesten for neurotransmitteren acetylcholin, for at hjælpe dig med at huske information og koncentrere dig.

6. Det er jeg

Soja er sammen med mange andre hele fødevarer nævnt her fulde af proteiner, der udløser neurotransmittere forbundet med hukommelse. Sojaproteinisolat er en koncentreret form af proteinet, der kan findes i pulver-, væske- eller supplementform.

Soja er værdifuldt til forbedring af hukommelse og mental fleksibilitet, så hæld sojamælk over kornet og nyd fordelene.

7. Mørk chokolade

Når det kommer til chokolade, jo mørkere jo bedre. Prøv at sigte mod mindst 70% kakao. Denne lækre ørken er rig på flavanol-antioxidanter, som øger blodgennemstrømningen til hjernen og beskytter hjerneceller mod ældning, hvilket gør den til en af ​​de bedste mad, der forbedrer hukommelsen.

Se på denne artikel, hvis du vil vide flere fordele ved mørk chokolade: 15 Overraskende og videnskabeligt støttede sundhedseffekter af mørk chokolade

8. Fødevarer rig på vitaminer: B-vitaminer, folinsyre, jern

Nogle gode fødevarer til opnåelse af hjerneforstærkende B-vitaminer, folinsyre og jern er grønkål, chard, spinat og andre mørke bladgrøntsager.

B6, B12 og folsyre kan reducere niveauet af homocystein i blodet. Homocysteinforøgelser findes hos patienter med kognitiv svækkelse som Alzheimers og dem med høj risiko for slagtilfælde.Annoncering

Undersøgelser viste, at når en gruppe ældre patienter med let kognitiv svækkelse fik høje doser B6, B12 og folsyre, var der en signifikant reduktion i hjernekrympning sammenlignet med en lignende placebogruppe.^[5]

Andre kilder til B-vitaminer er lever, æg, sojabønner, linser og grønne bønner. Jern hjælper også med at fremskynde hjernens funktion ved at transportere ilt.Hvis din hjerne ikke får nok ilt, kan den bremse, og folk kan opleve koncentrationsbesvær, mindsket intellekt og en kortere opmærksomhedsspænding.

For at få mere jern i din kost skal du spise magert kød, bønner og jernberiget korn. C-vitamin hjælper med jernoptagelse, så glem ikke frugterne!

9. Fødevarer rig på zink

Zink har konstant demonstreret sin betydning som et stærkt næringsstof i hukommelsesopbygning og tænkning, så fødevarer, der forbedrer hukommelsen, vil ofte omfatte dette vigtige element. Dette mineral regulerer kommunikationen mellem neuroner og hippocampus.

Zink afsættes i nerveceller med de højeste koncentrationer, der findes i hippocampus, den del af hjernen, der er ansvarlig for højere læringsfunktion og hukommelse^[6].

Nogle gode kilder til zink er græskarfrø, lever, nødder og ærter.

10. Ginkgo Biloba

Denne urt er blevet brugt i århundreder i østlig kultur og er bedst kendt for sin hukommelsesfremmende brawn. Det kan øge blodgennemstrømningen i hjernen ved at udvide kar, øge iltforsyningen og fjerne frie radikaler^[7].Annoncering

Du må dog ikke forvente resultater natten over: det kan tage et par uger at opbygge i dit system, før du ser forbedringer.

11. Grøn og sort te

Forskning tyder på, at både grøn og sort te forhindrer nedbrydning af acetylcholin - et nøglekemikalie, der er involveret i hukommelse og mangler hos Alzheimers patienter^[8]. Dette gør dem til gode madvarer, der forbedrer hukommelsen.

Begge te ser ud til at have den samme effekt på Alzheimers sygdom, da mange lægemidler bruges til at bekæmpe sygdommen, men grøn te vinder ud, da dens virkninger varer en hel uge i forhold til sort te, som kun varer dagen.

Find ud af mere om grøn te her .

12. Salvie og rosmarin

Begge disse kraftfulde urter har vist sig at øge hukommelsen og mental klarhed og lindre mental træthed i forskellige undersøgelser^[9]. Par nogle af ovenstående fødevarer, der stimulerer hjernen med disse fantastiske urter i supper, salater eller endda i te!

Bundlinjen

Når det kommer til mental størrelse, kan det virkelig gøre underværker at spise mad, der forbedrer hukommelsen som en del af en sund kost. Prøv at implementere flere af disse let tilgængelige næringsstoffer for at forbedre din hjernes sundhed, hukommelse og fokus.

Flere tip til at øge hjernekraften

• Hvordan man øger hjernekraften, øger hukommelsen og bliver 10X smartere
• 11 Taktik om øget hjernekraft, hukommelse og motivation
• 15 måder meditation gavner din hjernekraft og dit humør

Fremhævet fotokredit: Ravi Sharma via unsplash.com Annoncering

Reference