10 TRÆNINGSHACKS TIL OPBYGNING AF MUSKLER

Opbygning af muskler er en af de bedste måder at hjælpe dig med at føle dig bedre med dit udseende, men det er også en fantastisk måde at forbedre din fysiske effektivitet, stabilisere dine knogler og led og reducere risikoen for skader i hverdagen. De fleste mennesker er dog ikke sikre på, hvordan de skal arbejde med at opbygge muskler på den bedste måde.

Ved nøje at vælge tidspunktet for din træning, kombinationen af teknikker og de rigtige snacks efter træning, kan du maksimere din træning for at opbygge styrke og muskler. Her er de vigtige tip, du har brug for at vide.

1. Træn på det rigtige tidspunkt på dagen

Det tidspunkt på dagen, hvor du vælger at træne, kan gøre hele forskellen, når det kommer til at træne til dit maksimale potentiale. Anthony Hackney, professor i afdelingen for motion og sportsvidenskab ved University of North Carolina Chapel Hill, siger, at træning om morgenen er bedst til vægttab på grund af kroppens hormonelle sammensætning på det tidspunkt. Hvis du virkelig vil tabe fedt, skal du træne på tom mave^[1].

Nu, hvis dit mål er at opbygge muskler, vil du gerne spise noget først. Dette betyder, at en eftermiddag eller aften træning kan tjene dig bedre, da din krop har de nødvendige næringsstoffer til at klare sig godt under en træning.Annoncering

I sidste ende er det bedste tidspunkt at træne det tidspunkt på dagen, der passer ind i din tidsplan. Ikke alle har den luksus at træne om morgenen eller lige efter arbejde. Hvis du er i stand til at overholde en tidsplan, hjælper det dig på din rejse til at opbygge muskler.

Hvis du har brug for hjælp lige ved at komme i gang og finde motivation til at komme i gymnastiksalen, skal du tjekke Lifehacks Ultimate Worksheet for Instant Motivation Boost .

2. Vægte før cardio

Hvis dit mål er at tabe sig eller opbygge muskelmasse, bør styrketræning komme først, ifølge forskere. Desuden har undersøgelser vist, at moderat til højintensiv udholdenhedstræning reducerer effekten af styrketræning. Derfor, hvis du skal træne til et maraton, skal du gøre det, når du har løftet vægten.^[to]

3. Spis ofte (og mere)

Hold din energi oppe, og giv din krop masser af brændstof til at opbygge muskler ved at spise små måltider hver tredje time eller deromkring. Sørg for at spise rigeligt med protein, ideelt set den tilsvarende mængde protein i gram som din nuværende kropsvægt i pund. For eksempel ville en mand på 150 pund sigte mod at tage 150 gram protein om dagen.Annoncering

Når du prøver at opbygge muskler, skal du sigte på at spise 250 til 500 kalorier mere, end du normalt ville, men gå ikke for langt ud over det. Din krop kan gemme de ekstra kalorier som kropsfedt, hvis den ikke bruger dem under eller efter træningen.

4. Spis en snack, når du træner

Efter en træning har din krop brug for en god dosis protein og aminosyrer for at hjælpe med muskelvækst og genopretning. Dette er vigtigt for at opbygge muskler, da uden opsving kan du åbne dig selv for muskelspændinger og skader.

Du bør sigte mod at spise denne højprotein-snack inden for ca. 60 minutter efter afslutningen af din træning. Dette vil hjælpe musklerne med at absorbere næringsstofferne, når de har brug for dem. Prøv yoghurt, hytteost, chokolademælk, nødder eller en protein shake som en god snack efter træning.

5. Bliv hydreret

Den sidste ting, du har brug for for at komplicere din træning, er kramper eller træthed, så drikke vand før, under og efter din træning for at få de bedste resultater. Dette vil også hjælpe med genopretningsprocessen, da musklerne bruger vand til at helbrede.Annoncering

6. Spring aldrig over opvarmning eller afkøling

Strækning forhindrer muskelspænding, hjælper blodet lettere med at nå leddene og musklerne og kan hjælpe med at sænke kolesterol, når det gøres som en del af en yoga- eller pilatesrutine. Muskler skal også tilpasse sig efter en intens træning, som et par minutters strækning kan hjælpe med at opnå.

7. Kombiner sammensatte og isolerede bevægelser

Mens det er vigtigt at isolere visse muskler, skal du også skifte sammensatte bevægelser, som vil målrette mod flere muskelgrupper på én gang. Sammensatte træningsprogrammer er gode til begyndere og til toning af visse dele af kroppen. De forbrænder også flere kalorier og øger din mobilitet.

Sammensatte bevægelser inkluderer squats, deadlifts og pull-ups. Disse retter sig mod flere muskelgrupper på én gang. Hvis du finder ud af, at en muskelgruppe er svagere end resten, kan du inkorporere isolerede bevægelser for at opbygge den.

8. Forøg gradvist dine vægte

Øg vægten, du løfter på hver øvelse, med ca. 5 procent hver uge. Hvis du f.eks. Benpressede 100 pund i denne uge, skal du i næste uge prøve at lave 105 pund. Denne gradvise stigning giver de bedste muskelopbygningsresultater uden alt for belastende din krop.Annoncering

9. Budgetter den korrekte tid til din træning

Undersøgelser har vist, at træning af en muskelgruppe to gange om ugen er den bedste måde at begynde at opbygge muskler hurtigere. Du vil helt sikkert se nogle resultater ved kun at arbejde en muskelgruppe en gang om ugen, men prøv to gange for at give dig selv et boost.

Du behøver heller ikke bruge to timer i gymnastiksalen hver gang du går. 20 til 30 minutters vægtløftning og styrketræning hjælper dig med at se resultater og øge din muskelmasse. Hvis du går i gymnastiksalen i en time, så prøv at variere din træning lidt for at undgå at arbejde for en bestemt muskelgruppe.

10. Se i spejlet

Prøv at gøre al din vægtløftning foran et spejl. På den måde kan du rette din kropsholdning og sørge for, at du udvider dine muskler fuldt ud. Korrekt form betyder maksimale resultater.

Dette vil sandsynligvis føles underligt i starten, især hvis du føler dig selvbevidst i gymnastiksalen. Ved dog, at dette er normalt, og hvad mange erfarne vægtløftere gør for at sikre korrekt form.Annoncering

Bundlinjen

Opbygning af muskler er et værdigt mål at have, da det i sidste ende vil forbedre din hverdag fra bunden. Du vil opdage, at hverdagsopgaver bliver lettere, og at du har mere energi til både din træning og dit personlige liv. Brug ovenstående tip til at begynde at opbygge muskler i dag.