Vægtløftning for vægttab er ingen vittighed! Du kan vægte et par gange om ugen og give massive resultater med hensyn til din vægttabsrejse, alt imens du bliver stærkere, mere tonet og føler dig fantastisk!

I denne artikel vil vi se nærmere på vægtløftning og ting, som du sandsynligvis aldrig vidste om det, samt hvordan du kan komme i gang med det.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er vægtløftning?
2. Løft for vægttab
3. Sådan fungerer vægtløftning
4. Sådan starter du vægtløftning
5. Bundlinjen
6. Mere om vægtløftning til vægttab

Hvad er vægtløftning?

Lad os først undersøge, hvad vægtløftning indebærer.

Der er en internationalt kendt form for vægtløftning, der vedrører olympisk vægtløftning - de superstærke mænd og kvinder, du ser konkurrere i de internationale olympiske lege. Der er faktisk en del debat i Powerlifting-verdenen om, hvorvidt sporten skal overvejes til de Olympiske lege, som dens nabo-sport, Vægtløftning, allerede gør.

Jeg er en Powerlifter, hvilket betyder, at jeg konkurrerer (lejlighedsvis) i sporten Powerlifting, hvilket indebærer en anden form for løftevægt (vægtløftning) i henholdsvis Squat, Bench Press og Deadlift-bevægelser.

En Powerlifter kan konkurrere i hans / hendes vægtklasse og aldersinddeling og kvalificere sig (afhængigt af konkurrencen) til at konkurrere i store forbund. Jeg vil hævde, at disse store forbund er beslægtet med det olympiskeSpil på mange måder, fra lovkrav, narkotikatest og mere. Her er de øverste former for vægtløftning, som vi vil berøre i denne artikel:

1. Olympisk vægtløftning (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (over hovedpresse, bøjet over række)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Du bemærker muligvis, at bodybuilding ikke er nævnt her, men jeg inkluderede et udtryk kendt som Powerbuilding; det er virkelig simpelt.Annoncering

Powerbuilding er grundlæggende, tunge sammensatte bevægelser til opbygning af fysisk og centralnervesystem (CNS) styrke, mens bodybuilding fokuserer på mindre / individuel muskelvækst / hypertrofi.

CrossFit er inkluderet, da det vedtager bevægelser fra andre vægtløftningssport.

Løft for vægttab

Mens du udfører de ovennævnte vægtløftningsbevægelser, kan du arbejde i store grupper af muskler og få din puls op med minimal tid^[1]!

Ud over den enkle kendsgerning får du også en fantastisk cardio-vaskulær træning, mens du udfører de højere gentagelser af olympisk vægtløftning og CrossFit-bevægelser, og mens du udfører de lavere gentagelser af kraftløftning og powerbuilding-bevægelser.

Vægtløftning kommer til simpel matematik. Det er baseret på mængden af ​​vægt, du løfter, ganget med antallet af reps ganget med antallet af sæt. Denne enkle formel giver dig et dagligt volumen, og når det blandes over en uge, et ugentligt volumen.

Her er et eksempel:

Squats: 5 sæt med 5 (25 samlede reps) x 150 lbs = 3.750 lbs i alt volumen.Annoncering

Dit samlede volumen afspejler din arbejdsbyrde for dagen eller ugen, og til en vis grad dikterer det, hvor meget muskelvækst du vil have, og hvor meget vægttab du opnår.

For at tabe sig ved at løfte bevægelser, er du nødt til at opnå et minimum dagligt eller ugentligt volumen i alt. Du kan f.eks. Indstille et ugentligt volumenmål på 10.000 kg, og al den vægtløftning, du udfører i løbet af ugen, skal i alt løfte 10.000 kg.

Når du løfter 10.000 kg for ugen, er du næsten garanteret at opbygge muskler eller tabe dig, medmindre du spiser for meget mad (hvilket ville være ret kontraproduktivt).

Hvorfor fører vægtløftning til vægttab?

Når du arbejder din krop konsekvent, såsom at nå 10.000 kg ugentlig vægtløftningsvolumen, din kroppens stofskifte vil begynde at fremskynde for at holde trit med sit behov for at forbrænde fedt som energi. Din krop bliver også meget effektiv til at udnytte sine ressourcer til genopretning, hvilket betyder at du mister fedt endnu mere.

Da du nu beregner dagligt og ugentligt volumen, kan du også overveje dit daglige og ugentlige kalorieindtag. Jeg foreslår, at du downloader en app som MyFitnessPal og indtaster dine vægttabsmål for at bestemme dine daglige kalorimål.

Sådan fungerer vægtløftning

Vægtløftning giver generelt tre fordele:

1. Kardiovaskulær udvikling
2. Optimering af metabolisk funktion
3. Forbedring af menneskelig væksthormon (HGH) udvikling

Alle disse vil resultere i vægttab fra vægtløftning. Jeg vil dog gerne specifikt fokusere på HGH-siden.Annoncering

Hvordan vægtløftning forbedrer HGH-udvikling

Mænd og kvinder oplever denne udvikling og vækst af HGH. I tilfælde af kvinder skal du overveje det biologisk aktive væksthormon. Lad os undersøge to undersøgelser af mænd og kvinder med hensyn til vægtløftning.

En undersøgelse fra 2006^[2] kiggede på forskellige former for væksthormon under forskellige vægttræningsprogrammer.Undersøgelsen viste, at væksthormonets rolle i kvindernes muskeludvikling kan være mere kompliceret end tidligere antaget.

De fandt ud af, at væksthormonet reagerede på moderate og tunge træningsregimer med 3-12 gentagelser med varierende vægtbelastning. Kvinder har brug for en tung belastningscyklus eller træner i deres modstandstræningsrutiner, da det hjælper med at opbygge muskler og knogler.

I en separat undersøgelse undersøgte brasilianske forskere, om og hvor meget excentrisk vægtløftning påvirkede væksthormon (GH) niveauer. Forskerne tog målinger af mælkesyre og GH i alle 16 løfterne før træningen og fortsatte derefter med at overvåge niveauet af disse kemikalier i 30 minutter efter træning.

Både lactat- og GH-niveauerne var højere hos mændene, der tog tre sekunder på at sænke vægten, men 15 minutter efter træningen var GH for de excentriske løftere en utrolig håndklapning, 17 gange højere end for de hurtige løftere^[3].

Sådan starter du vægtløftning

For at begynde at spore vægtløftning kan du downloade en app såsom Strong Lifts for at hjælpe med at spore dine træningspaser.

Alternativt kan du downloade forudindstillede programskabeloner, såsom The Texas Method^[4]af Mark Rippetoe eller 5-3-1^[5]af Jim Wendler.Annoncering

Bliv konsekvent og hold dig ærlig. Dette betyder, at du skal prøve ikke at gå glip af træning. Hvis du lige er begyndt, skal du begynde at løfte vægte to gange om ugen. Du kan derefter flytte til tre eller fire dage om ugen, når du først er klar.

Du bør ikke løfte hver dag, da det vil lægge unødvendige belastninger på dine muskler. Skift træningen til en cardio-træning eller HIIT hver anden dag, når det er muligt, da dette forbrænder flere kalorier i stedet for at holde sig til et regime. Dette hjælper dig med at se endnu flere fordele ved vægtløftning for fedt tab.

Bundlinjen

Uanset om du overvejer vægtløftning med høj gentagelse som f.eks CrossFit , eller du læner dig mere mod lavere gentagelsestræning, såsom olympisk vægtløftning eller kraftløftning, så længe du forbliver ensartet og ærlig, vil du se resultater!

Bliv på toppen af ​​tallene (dagligt, ugentligt volumen og kalorier), følg dine fremskridt, og se det ekstra fedt falde af din krop, mens du bliver superstærk!

Mere om vægtløftning til vægttab

• Fordelene ved at løfte vægte, både mænd og kvinder, kan opleve
• Fem nybegyndervægtløftningsfejl - og hvordan man undgår dem
• 5 måder vægtløftning kan gøre dig opmærksom på

Fremhævet fotokredit: Victor Freitas via unsplash.com

Reference