Depression er mest almindelig mental sundhed lidelse i USA, med næsten en ud af 10 voksne i USA oplever en form for det. Depression påvirker yngre og yngre generationer, og det er den desværre stigende . Ifølge Verdens Sundhedsorganisation , i år 2020 vil depression være det næstmest almindelige sundhedsproblem i verden. Med oktober som måned for depressionsbevidsthed, er jeg nok ikke den første til at gøre dig opmærksom på dette emne, men hvad nu hvis vi tog en pause for at tænke over, hvad disse tal egentlig betyder?

Når vi erkender den reelle virkning af depression, ikke kun på et bredere verdenssundhedsniveau, men på de individuelle liv, som det påvirker hver dag, må vi afskaffe alt, hvad der er tilbage af stigmatiseringen af, at depression er noget at skamme sig over, eller at det bare er dårligt humør, så slap ud af det. Hvordan kan vi hver især gribe til våben mod denne smertefulde tilstand og tilbyde os selv, vores børn og vores kære deres bedste chance for at overvinde depression?

Når det kommer til at finde måder at styrke os selv mod depression, tror jeg, at en af ​​de vigtigste ting at overveje er effekten af kritisk indre stemme .' Den kritiske indre stemme repræsenterer en skadelig indre tankeproces, en form for destruktiv selvtale, der fastholder følelser af skam, selvhad, negativ drøvtygning og lavt selvværd . Studier har vist, at lavt selvværd forudsiger depression. Selv hos småbørn har en negativ selvopfattelse vist sig at være forbundet med depression.

Selvom de fleste af os oplever lavt selvværd og er fortrolige med kommentarerne fra en kritisk indre stemme, kan denne kritiske indre stemme for dem, der er deprimerede, have en stærk, invaliderende indflydelse på deres sindstilstand. Den kritiske indre stemme kan få folk til at dvæle ved oplevede problemer eller sorger. Det kan også gøre det endnu sværere at foretage handlinger, der vil hjælpe individer med at komme ud af en depressiv tilstand. Denne stemme er ofte kritisk og stærkt forvrænget. På et øjeblik kan det fylde vores hoveder med tanker som: 'Du er så patetisk. Du er bare et dræn for alle. Du er værdiløs / dum / grim. Hvorfor kan du ikke bare være normal? Du har ikke rigtig noget at se frem til. Der er ikke noget at have det godt med.'

Den kritiske indre stemme er også tricky, da den kan virke både selvberoligende og selvstraffende. Det lokker os til at engagere os i handlinger eller situationer, der så fastholder vores angst og depression. 'Bare gå hjem og vær for dig selv,' antyder det. 'Du skulle bare tage en drink og slappe af. Det nytter ikke noget at prøve at være aktiv. Hvorfor gå igennem alle besværet med at gå ud og se de mennesker?' Når vi giver efter for disse 'stemmer', er vores indre kritiker der for at straffe os. 'Hvad er der galt med dig? Helt alene igen. Hvilken taber. Du lykkes aldrig med noget. Ingen vil have dig i nærheden alligevel.' Denne type cyklisk tænkning vender os fuldstændig mod os selv og efterlader os prisgivet en ond og drøvtyggende indre fjende. At bekæmpe depression betyder at påtage sig denne indre stemme eller 'anti-selv'.

Min far, læge, skabte Stemmeterapi som en terapeutisk tilgang til at erobre din kritiske indre stemme, og i vores bog om den flise, som jeg skrev sammen med min far, diskuterer vi specifikke måder, hvorpå folk kan begynde at udfordre denne indre fjende. Her er nogle af de værdifulde trin, der kan hjælpe folk til at begynde at genkende og imødegå disse destruktive tankeprocesser.

1. Identificer de negative tanker og overbevisninger, du oplever. Læg mærke til de begivenheder og omstændigheder, der udløser disse 'stemmer' og de følelser, der opstår.

to. Skriv tankerne ned i anden person, som om nogen taler til dig. Så i stedet for at skrive 'Jeg har ikke noget at tilbyde', så skriv 'Du har ikke noget at tilbyde'. Dette giver dig mulighed for at skifte perspektiv og se stemmen som en ekstern fjende i stedet for dit eget synspunkt.

3. Reager rationelt og medfølende på disse 'stemmer', som du ville gøre til en ven, undtagen denne gang, skriv dine svar i første person, som 'jeg'-udsagn. 'Jeg har meget at byde på. Jeg har mange egenskaber, som folk sætter pris på, og jeg holder af andre. Jeg har det fint, som jeg er.'

Fire. Tal med en nær ven, som har en tendens til at have et mere optimistisk syn. Dette kan hjælpe dig med at tilpasse dig dit rigtige jeg og modvirke negativiteten af ​​dit anti-selv.

5. Få dig selv til at engagere dig i aktiviteter, som du har nydt tidligere. Selvom du ikke har lyst lige nu, vil disse handlinger hjælpe med at genoplive dig og afbryde den destruktive tankeproces, der finder sted.

Et af de vigtigste principper, du kan anvende, når du står over for denne indre kritiker, der giver næring til depression, er at praktisere selvmedfølelse. Forskningsresultater har konsekvent vist, at større selvmedfølelse er forbundet med mindre angst og depression. På trods af at mennesker, der lider af depression, kan have lavere niveauer af selvmedfølelse, undersøgelser viser også, at det at praktisere selvmedfølelse kan reducere symptomer på depression, i høj grad fordi det hjælper os til ikke at hænge fast i vores negative tanker.

dr Kristin Neff beskriver tre nøgleelementer af selvmedfølelse: 1) selvgodhed over selvdømmelse, 2) opmærksomhed over overidentifikation med tanker og følelser, 3) fælles menneskelighed versus isolation. Selvmedfølelse beder os om at værdsætte os selv som mennesker uden dømmekraft eller evaluering. Det giver os mulighed for at lægge mærke til vores lidelse og føle medfølelse med os selv uden at blive fanget af den grubleri, der følger med at vurdere os selv eller vores tilstand. Dr. Neffs forskning har bekræftet fordelene ved denne praksis, når man bekæmper depression. En af belønningerne ved selvmedfølelse er, at det har vist sig bedre at hjælpe os med at opnå forandring i vores liv.

Depression er en rigtig lidelse, men der er rigtige måder at bekæmpe den på. Og når vi gør det, uanset hvilken behandlingstilgang vi tager, skal vi være på vores eget hold. Vi skal se vores kritiske indre stemme som den fjende, den er og genoprette forbindelsen til vores virkelige jeg, den del af os, der omfavner vores grundlæggende menneskeret til at leve vores liv på vores præmisser.