De fleste mennesker, der følger en diætplan, gør det på den forkerte måde.

De mangler enten viden til at strukturere en diætplan ordentligt eller gøre diætplanen unødigt hård. At følge en diætplan skal være en hjælp til at nå dit mål, ikke en hindring.

Jeg er generelt ikke en stor tro på, at en størrelse passer til alle diætplaner, da diætplaner fungerer bedst, når de tilpasses. Dette skyldes, at der er masser af variabler, der skal overvejes, når man strukturerer en diætplan. Disse variabler inkluderer: alder, køn, fysisk aktivitetsniveau, mål såsom vægttab, vedligeholdelse eller muskelopbygning, madpræference eller afsmag.

Alle disse faktorer kan i høj grad påvirke en diætplan. Den bedste diætplan er den diætplan, der fungerer for dig –En plan, der passer til dine mål og er struktureret på en bæredygtig måde.

Derfor er følgende diætplan ikke beregnet til at blive fulgt nøje. Gem de måltider og ideer, du kan lide, og se bort fra de andre. Individualiser planen selv ved hjælp af apps som f.eks MyFitnessPal eller ved hjælp af en kyndig ven eller træner .

Men lad os først tage fat på det grundlæggende:

Indholdsfortegnelse

1. Kan jeg ikke bare lytte til min krop?
2. Hvad er en sund vegansk diætplan?
   • Fordelene ved en sund vegansk diætplan
3. Den 7-dages veganske diætplan
   • Dag 1
   • Dag 2
   • Dag 3
   • Dag 4
   • Dag 5
   • Dag 6
   • Dag 7

Kan jeg ikke bare lytte til min krop?

Jeg kender en ung kvinde med en måltidsplan, der bogstaveligt talt består af kedelige nudler. Den eneste mad, som denne person spiser, er nudler. Derfor er nudler på hendes spisebord næsten 365 dage om året.

Dette er utroligt usundt af åbenlyse grunde. Én mad alene giver dig ikke de nødvendige næringsstoffer til at opretholde en sund eksistens. Grunden til, at hun kun spiser en mad og ikke ønsker at ændre sig når som helst, er fordi nudler er den eneste mad, hun har kan lide .

Dette er hvad ernæringsindustrien ikke vil have dig til at vide: dine smagsløg kan ændre sig. Smag er ekstremt variabel. Har du nogensinde spist en mad, hadet den, men efter kontinuerlig eksponering for den ting, du er vant til? Måske begyndte du endda at kunne lide det? Dette skete med mig flere gange.

Jeg startede for nylig med at fjerne tilsat salt fra min diæt. I den første uge smagte hver mad helt kedelig. Men efter 2 uger smagte usaltet mad helt normalt, som om den var blevet krydret med salt få sekunder før.

Sandheden er, at du kan ikke lytte til din krop i disse dage, når det kommer til dit madindtag. Ernæringsindustrien gør dig afhængig af sine produkter ved hjælp af kunstige sødestoffer, aromaer og farver. De sundeste fødevarer er dem, du kan finde i produktionsgangen.

Men husk at sund er altid relativ.

En sund kost er altid relativ. - Dr. Michael Greger MD

Hvad er en sund vegansk diætplan?

Jeg husker, at jeg talte med min mor for et par år siden. Dengang spiste jeg McDonalds; efter en gang jeg havde spist der, indså jeg, at jeg ikke optrådte på mit normale niveau. Dette var også det tidspunkt, hvor jeg normalt spiste ca. 1 kg kød hver eneste dag.

Dengang troede jeg, at min diætplan var 'sund'. Jeg var ikke klar over, at der var masser af plads til optimering.

Nu ved jeg det sund er altid relativ . En pakke donuts er sund, når alternativet er rent sukker. Pandekager er sunde, hvis alternativerne er donuts. Fuldkorns veganske pandekager er sunde, hvis alternativet er traditionelle pandekager.

Sund er relativ. Den sundeste diætplan for dig er den, der passer til disse to præmisser:

• Det forbedrer din nuværende situation
• Det kan følges på lang sigt

Fordelene ved en sund vegansk diætplan

Et par af mine venner tanker deres biler med førsteklasses benzin, men skal ikke være opmærksomme i et minut på de fødevarer, de lægger i deres kroppe. Deres lejligheder hvor de vælge at bo i er dekoreret af designere. Alligevel tager de sig ikke af det sted, hvor de nødvendigvis har at leve i: deres kroppe.

Din krop fornyer sig hvert 7-10 år. Dette er ret forbløffende. Et par billioner celler bliver udskiftet i den periode. Og hvor får din krop byggestenene fra? Din kost.

Du skal sætte dine prioriteter lige. Vær ikke øreklog og pund tåbelig.

Den 7-dages veganske diætplan

Denne plan er velegnet til at nå et gennemsnitligt mål på ca. 2.000 kalorier om dagen (1942cal for at være nøjagtig). Dette er det ideelle kalorieindtag for en gennemsnitlig kvinde eller for en gennemsnitlig mand, der ønsker at tabe sig (500 kalorieunderskud om dagen, hvilket resulterer i ca. 0,5 kg vægttab om ugen).

Mængden af ​​fiber er omkring 50 gram, hvilket er næsten det dobbelte af det minimale daglige indtag og tre gange mængden i den gennemsnitlige amerikanske diæt.^[1]

Dette betyder, at måltidsplanen er ekstremt sund sammenlignet med hvad du finder på markedet. Du kan føle en stor stigning i din energi.

Denne måltidsplan er ideelt for folk, der ønsker at begynde at spise en vegansk diæt. Måltiderne er forskellige, så du kan se hele spektret af, hvad du kan forvente på en vegansk kost.

Bemærk: Denne plan er ikke beregnet til at blive fulgt 100%. Tag alle de positive ting, du ønsker fra denne plan, og fjern de negative. Hvis du vil have en fuldt tilpasset plan, kan du besøge min hjemmeside (Tip: Der er en gratis gave til dig).

Vigtig: Drik 3-4 liter vand hver dag og tilføj grøn te / kaffe til din kost, da disse er antioxidantrige og sunde drikkevarer.

Dag 1

I alt: 1614 kalorier, 231 g kulhydrater (66%), 50 g fedt (14%), 71 g protein (20%), 45 g fiber

Morgenmad

Banan-ingefær-pære-skål

(734 kalorier, 98 g kulhydrater, 27 g fedt, 32 g protein, 20 g fiber)

ingredienserAnnoncering

• 1 banan
• 1 pære, stenet
• 1 dato, stenet
• 3 spsk mandler
• 1 spsk hørfrø
• 1 spsk hampemel
• 1/2 spsk johannesbrødpulver
• 1/2 spsk frisk ingefær
• 250 ml sojamælk

Trin

1. Skær banan, pære, dadler og mandler i stykker (størrelse efter din personlige smag).
2. Læg alle ingredienserne i en skål. Tilsæt sojamælk.

Frokost

Amaranth-hampfrø-salat

(250 kalorier, 27 g kulhydrater, 11 g fedt, 13 g protein, 8 g fiber)

ingredienser

• 1 Nori-blad, hakket
• 4 håndfuld blandede salater
• 10 g amarant
• 1 håndfuld sukkersnaps
• 2 spsk hampfrø

Trin

1. Læg alle ingredienserne i en skål.
2. Tilføj noget dressing, jeg anbefaler en italiensk dressing.
3. Sørg for kun at bruge lidt olie.

Mellemmåltid

Bananis

(210 kalorier, 54 g kulhydrater, 1 g fedt, 0 g protein, 6 g fiber)

ingredienser

• 2 modne bananer

Trin

1. Skræl og skiv bananerne, læg dem i en beholder og frys dem i 1 time.
2. Fjern de frosne bananer fra fryseren, og lad dem tø lidt ved stuetemperatur.
3. Anbring bananerne i en fødevareprocessor, og forarbejd dem, indtil de er glatte og cremede, ligesom bløde serveringsis.
   Du kan variere opskriften ved at tilføje lidt kanel, vanille eller kakaopulver.

Aftensmad

Sunde grønne plader

(420 kalorier, 52 g kulhydrater, 11 g fedt, 26 g protein, 11 g fiber)

ingredienser

• 100 g brun ris (kogt)
• 200 g fast tofu
• 2 kopper broccoli

Trin

1. Kog den brune ris og broccoli i en mellemstor gryde.
2. Tilsæt tofu i en gryde med lidt vand.
3. Når ingredienserne er klar: Tøm vandet.
4. Tilsæt hørfrø for ekstra crunchiness og sundhed.

Dag 2

I alt: 2219 kalorier, 295 kulhydrater (67%), 56 g fedt (13%), 87 g protein (20%), 74 g fiber

Morgenmad

Morgenmadskål

(787 kalorier, 107 g kulhydrater, 31 g fedt, 26 g protein, 18 g fiber)

ingredienser

• 1 banan
• 1 pære
• 1 dato, stenet
• 3 spiseskefulde mandler
• 1 spsk hørfrø
• 1/2 kop hirse flager
• 1/2 spiseskefuld revet ingefær
• 250 ml sojamælk (lavnatrium)

Trin

1. Skræl bananen.
2. Sten pæren.
3. Skær bananen, pæren, mandlerne og dadlerne i små stykker.
4. Læg alle ingredienserne i en skål.
5. Tilsæt sojamælken.

Frokost

Spaghetti med tomatsauce med hvide bønner

(373 kalorier, 66 g kulhydrater, 10 g fedt, 15 g protein, 11 g fiber)

ingredienser

• 2 ounce ubehandlet fuldkornsspaghetti
• 5 ounce tomatsauce med lavt natriumindhold
• 3 ounces lavnatrium cannellini bønner, drænet og skyllet

1. Kog spaghetti i henhold til pakkens anvisninger; dræne.
2. I mellemtiden kombineres spaghettisauce og bønner i en medium gryde, dækkes og varmes op på svag varme.
3. Server spaghetti toppet med tomat-bønne blandingen.

Mellemmåltid

On-the-go smoothie (385 kalorier, 76 g kulhydrater, 4 g fedt, 10 g protein, 22 g fiber)

Ingredienser:

• 1 meget moden banan
• 2 kopper frosne hindbær
• 1 kop sojamælk

Trin

1. Kombiner alle ingredienserne i en blender.
2. Bland i ca. 2 minutter.

Aftensmad

Bean-Kale Madness

(674 kalorier, 106 g kulhydrater, 11 g fedt, 36 g protein, 23 g fiber)

Ingredienser:

• 100 g amaranth (kogt)
• 200 g grønkål
• 2 kopper nyrebønner

TrinAnnoncering

1. Kog amaranten og grønkålen i en mellemstor gryde.
2. Tilsæt nyrebønnerne i en gryde med lidt vand.
3. Når ingredienserne er klar: Tøm vandet.
4. Tilsæt en spiseskefuld hørfrø (ca. 50 kalorier) for ekstra crunchiness og sundhed.

Dag 3

I alt: 1872 kalorier, 244 g kulhydrater (61%), 71 g fedt (18%), 85 g protein (21%), 59 g fiber

Morgenmad

Banan-ingefær-pære-skål

(734 kalorier, 98 g kulhydrater, 27 g fedt, 32 g protein, 20 g fiber)

ingredienser

• 1 banan
• 1 pære, stenet
• 1 dato, stenet
• 3 spsk mandler
• 1 spsk hørfrø
• 1 spsk hampemel
• 1/2 spsk johannesbrødpulver
• 1/2 spsk frisk ingefær
• 250 ml sojamælk

Trin

1. Skær banan, pære, dadler og mandler i stykker (størrelse efter din personlige smag).
2. Læg alle ingredienserne i en skål.
3. Tilsæt sojamælk.

Frokost

Grøn salat med Edamame og roer

(271 kalorier, 30 g kulhydrater, 8 g fedt, 21 g protein, 12 g fiber)

ingredienser

• 2 kopper blandede greener
• 1 kop afskallet edamame
• 1/2 mellemstore roer, strimlet
• 1 spsk. hakket frisk koriander

Trin

1. Kombiner greens, edamame, roer og koriander.
2. Top med 2 spsk olivenolie og 2 spsk æblecidereddike.

Mellemmåltid

Håndfuld Pekannødder

(301 kalorier, 6 g kulhydrater, 31 g fedt, 4 g protein, 4 g fiber)

ingredienser

• pekannødder

Trin

1. Læg en håndfuld antioxidantrige nødder i dine hænder.
2. Så spis det. Enkel.

Aftensmad

Kombination af ris, grønkål og bønner

(566 kalorier, 110 kulhydrater, 5 g fedt, 28 g protein, 23 g fiber)

ingredienser

• 1 kop brun ris
• 200 g grønkål
• 2 kopper nyrebønner

Trin

1. Kog den brune ris og grønkålen i en mellemstor gryde.
2. Tilsæt nyrebønnerne i en gryde med lidt vand.
3. Når ingredienserne er klar: Tøm vandet.
4. Tilsæt en spiseskefuld hørfrø (ca. 50 kalorier) for ekstra crunchiness og sundhed.

Dag 4

En høj kalorie dag. Når du følger en diætplan, er det ikke nødvendigt at have hver eneste dag på samme kalorieindhold. Du har lov til at splurge, bare glem ikke at kompensere for det den næste eller den foregående dag. Det der betyder noget er kalorieindholdet i løbet af ugen.

I alt: 2557 kalorier, 212 g kulhydrater (46%), 167 g fedt (46%), 82 g protein (18%), 65 g fiber

Morgenmad

Morgenmadskål

(787 kalorier, 107 g kulhydrater, 31 g fedt, 26 g protein, 18 g fiber)

ingredienser

• 1 banan
• 1 pære
• 1 dato, stenet
• 3 spiseskefulde mandler
• 1 spsk hørfrø
• 1/2 kop hirse flager
• 1/2 spiseskefuld revet ingefær
• 250 ml sojamælk

Trin

1. Skræl bananen.
2. Sten pæren.
3. Skær bananen, pæren, mandlerne og dadlerne i små stykker.
4. Læg alle ingredienserne i en skål.
5. Tilsæt sojamælk.

Frokost

Mandel-hørfrø-burger - kombineret med søde kartofler

(1520 kalorier, 78 g kulhydrater, 125 g fedt, 43 g protein, 39 g fiber)

ingredienser

• 2 fed hvidløg
• 1 kop mandler
• 6 spiseskefulde hørfrø
• 2 spiseskefulde æblecidereddike
• 2 spsk kokosolie
• 1 kop søde kartofler

Trin

1. Sæt søde kartofler i ovnen.
2. Bland alle de andre ingredienser sammen. Dann to burgerkager.
3. Du kan spise disse veganske kødbøffer rå eller læg noget kokosolie på dem og læg dem i en bageplade ved medium varme.
4. Kog indtil de er gyldne.
5. Tilsæt søde kartofler.

Aftensmad

Amaranth-hampfrø-salat
Annoncering

(250 kalorier, 27 g kulhydrater, 11 g fedt, 13 g protein, 8 g fiber)

ingredienser

• 1 Nori-blad, hakket
• 4 håndfuld blandede salater
• 10 g amarant
• 1 håndfuld sukkersnaps
• 2 spsk hampfrø

Trin

1. Læg alle ingredienserne i en skål.
2. Tilføj noget dressing, jeg anbefaler en italiensk dressing.
3. Sørg for kun at bruge lidt olie.

Dag 5

En ekstremt lavt fedtindhold og kalorieindhold, da dag 4 havde over 150+ gram fedt og over 2,5k kalorier. Vi kompenserer for det på det tidspunkt med lave kalorier og fedt. Vores fiber er dog stadig høj, hvilket betyder, at du ikke sulter.

I alt: 1376 kalorier, 240 g kulhydrater (70%), 30 g fedt (9%), 71 g protein (21%), 61 g fiber

Morgenmad

Blåbær-antioxidant-smoothie

(237 kalorier, 66 g kulhydrater, 5 g fedt, 4 g protein, 24 g fiber)

ingredienser

• 1 moden banan
• 3 kopper koldt vand
• 1 kop blåbær
• 1 spsk hørfrø
• 1 spsk stevia sødemiddel
• 1 spsk mosede rooibos

Trin

1. Kombiner alle ingredienserne i en blender.

Snacks

Frugtfad

(407 kalorier, 93 g kulhydrater, 1 g fedt, 6 g protein, 8 g fiber)

ingredienser

• 1 kop blåbær
• 2 bananer
• 2 appelsiner

Trin

1. Skræl appelsinen og bananerne.
2. Skær dem begge i stykker i mundstørrelse.
3. Tilsæt blåbær.

Frokost

Kale og bønner kombination

(318 kalorier, 58 g kulhydrater, 3 g fedt, 23 g protein, 21 g fiber)

ingredienser

• 200 g grønkål
• 2 kopper nyrebønner

Trin

1. Kog kale i en mellemstor gryde.
2. Tilsæt nyrebønnerne i en gryde med lidt vand.
3. Når ingredienserne er klar: Tøm vandet.
4. Tilsæt en spiseskefuld hørfrø (ca. 50 kalorier) for ekstra crunchiness og sundhed.

Aftensmad

Tofu Scramble

(414 kalorier, 23 g kulhydrater, 21 g fedt, 38 g protein, 8 g fiber)

ingredienser

• 1 tsk olivenolie
• & frac14; kop løg, hakket
• 1 kop rød og grøn paprika, hakket
• 1 kop spinat
• 12-14 ounce tofu, smuldret
• Salt og peber efter smag

Trin

1. Varm olie i en gryde, tilsæt løg og peber.
2. Sauter indtil grøntsager er blødgjort.
3. Tilsæt spinat, smuldret tofu, salt og peber.
4. Kog et par minutter på medium varme og server.

Dag 6

En god idé for en person, der er interesseret i at spise mere, små måltider om dagen. Der er 2 snacks inkluderet.

I alt: 1599 kalorier, 283 g kulhydrater (78%), 20 g fedt (6%), 60 g protein (16%), 47 g fiber

Morgenmad

On-the-Go-smoothie

(385 kalorier, 76 g kulhydrater, 4 g fedt, 10 g protein, 22 g fiber)

ingredienser

• 1 meget moden banan
• 2 kopper frosne hindbær
• 1 kop sojamælk

Trin

1. Kombiner alle ingredienserne i en blender.
2. Bland i ca. 2 minutter.

Frokost

Speltnudler med BeyondMeat

(523 kalorier, 79 g kulhydrater, 6 g fedt, 33 g protein, 9 g fiber)Annoncering

• 85 g speltnudel (ubehandlet)
• 3 ounces kyllingefri strimler af BeyondMeat
• 5 ounce tomatsauce

Trin

1. Kog nudlerne i henhold til pakkens anvisninger; dræne.
2. I mellemtiden koges kyllingefri strimler i en medium gryde efter eget valg.
3. Tilsæt tomatsauce.
4. Server nudlen med tomat- og veganskyllingblandingen.

Mellemmåltid

Håndfuld bær

(85 kalorier, 21 g kulhydrater, 1 g fedt, 1 g protein, 3 g fiber)

ingredienser

• Blåbær / hindbær

Trin

1. Læg en håndfuld antioxidantrige bær i dine hænder.
2. Så spis det.

Aftensmad

Grøn salat med Edamame og roer

(271 kalorier, 30 g kulhydrater, 8 g fedt, 21 g protein, 12 g fiber)

ingredienser

• 2 kopper blandede greener
• 1 kop afskallet edamame
• 1/2 mellemstore roer, strimlet
• 1 spsk. hakket frisk koriander

Trin

1. Kombiner greens, edamame, roer og koriander.
2. Top med 2 spsk olivenolie og 2 spsk æblecidereddike.

Dessert

Frugt Pops

(335 kalorier, 77 g kulhydrater, 1 g fedt, 5 g protein, 1 g fiber)

ingredienser

• Cirka 3 kopper usødet frugtsaft efter eget valg, såsom drue, granatæble eller appelsinjuice (klem derhjemme og brug papirmassen til flere sundhedsmæssige fordele)

Trin

1. Fyld en ispopform (sæt med 6) med saften, sæt en træpind derinde.
2. Lad det fryse i et par timer.
3. Kør kortvarigt under varmt vand for at fjerne en frossen pop fra formen.

Dag 7

En diæt skal være bæredygtig. I dag spiser vi pandekager til morgenmad.

I alt: 2355 kalorier, 385 g kulhydrater (74%), 66 g fedt (13%), 67 g protein (13%), 85 g fiber

Morgenmad

Banan-chokolade pandekager

(1.375 kalorier, 218 g kulhydrater, 47 g fedt, 47 g protein, 65 g fiber)

ingredienser

• 2 skrællede og mosede bananer
• 2 tørrede dadler, stenet
• 20 g amarant
• 240 ml chokoladehampemælk
• 250 ml vand
• 70 g boghvede mel
• 4 spiseskefulde hørfrø
• 4 spiseskefulde hampeprotein
• 3 spiseskefulde johannesbrødspulver
• 2 spiseskefulde kakaonibs

Trin

1. Bland alle disse ingredienser sammen.
2. Hæld meget få kokosolie (brug en oliespray) i en bageplade.
3. Hæld ingredienserne i bagepladen, indtil du har den rigtige størrelse af pandekagen til dig.
4. Bages i 5 minutter, vend den til den anden side og bages i yderligere 5 minutter.

Frokost

Amaranth-hampfrø-salat

(250 kalorier, 27 g kulhydrater, 11 g fedt, 13 g protein, 8 g fiber)

ingredienser

• 1 Nori-blad, hakket
• 4 håndfuld blandede salater
• 10 g amarant
• 1 håndfuld sukkersnaps
• 2 spsk hampfrø

Trin

1. Læg alle ingredienserne i en skål.
2. Tilføj noget dressing, jeg anbefaler en italiensk dressing.
3. Sørg for kun at bruge lidt olie.

Aftensmad

Mint Couscous

(730 kalorier, 140 g kulhydrater, 23 g protein, 8 g fedt, 12 g fiber)

ingredienser

• 3/4 kop varm mynte te
• 3/4 kop ubehandlet couscous
• 4 til 5 tørrede abrikoser
• 8 til 10 udstenede tørrede sorte oliven
• 1 spsk chilipasta, helst harissasauce
• 1/3 kop kogte kikærter, drænet og skyllet

TrinAnnoncering

1. Kombiner den varme te og couscous i en medium skål.
2. Når couscousen absorberer væsken, fluff den langsomt med en gaffel.
3. Tilsæt de resterende ingredienser, rør sammen og server.

Reference