At ramme vægtrummet er ikke den eneste måde at opbygge stærke, tonede ben på. I virkeligheden fokuserer træning i gymnastiksalen typisk på at ramme de store muskelgrupper (glutes, quadriceps, hamstrings, kalve), mens de også træner kernemusklerne. Hvis du har trænet derhjemme eller ikke har adgang til et fitnesscenter, undrer du dig sandsynligvis over, hvilke øvelser du kan gøre for stadig at få en effektiv træning. Bare rolig, for der er modstandsbåndsøvelser til ben, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Modstandsbåndsøvelser til ben giver masser af variation til at arbejde med alle de store muskelgrupper i underkroppen og giver også fleksibiliteten til at lade dig træne hvor som helst.^[1]

Hvis du rejser regelmæssigt eller bare nyder at arbejde ud af dit soveværelse, er dette noget for dig.^[2]

I denne artikel vil jeg dele de top 11 øvelser i modstandsbånd til ben.

Før du dykker ind, anbefales du også at få den gratis modstandsbånds træningsplan - 30 dages modstandsbånd fuld træning at udfordre dig selv!

1. Resistance Band Squat

Muskler arbejdede: Glutes, quadriceps og hamstrings

Dette er en af ​​de bedste gluteøvelser med bånd, og det har den ekstra bonus, at du også træner quads og hamstrings, hvilket sikrer, at dine ben får en afrundet træning.

Når du står, skal du placere et modstandsbånd lige over dine knæ. Hold fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og hold armene ud foran dig. Hold dine glutes og kerne tæt, sidde i en squat ved at skubbe din røv tilbage og ned. Skub mod modstandsbåndet med dine knæ, og hold vægten fast på dine hæle ved at trykke på jorden og stå op igen.

Progression: Tilføj en pause på 1 sekund i bunden af ​​bevægelsen for at gøre det sværere.

Rep rækkevidde: 10-15

2. Bandede glute-broimpulser

Muskler arbejdede: Hele bagsiden af ​​dine ben og glutes

Hvis du leder efter en booty-træning, er denne øvelse et godt sted at starte!Annoncering

Lig på ryggen med fødderne fra hinanden og fladt på gulvet. Placer båndet over dine knæ. Hold din kerne tæt, og skub derefter dine hofter op, kør gennem dine hæle, indtil dine knæ når en 90-graders vinkel, hvilket skaber en bro .

Kom derefter ned igen for at fuldføre rep. Sørg for at skubbe knæene ud og mod båndet for at holde dem på linje med dine skuldre.

Progression: For at gøre øvelsen vanskeligere kan du gøre det ved at løfte enten din højre eller venstre fod fra jorden. Sørg for, at du skifter ben.

Rep rækkevidde: 10-15

3. Laterale båndtrin

Muskler arbejdede: Glutes, hofte-bortførere og quads

Anbring modstandsbåndet lige over knæene. Stå i en kvart squatposition med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden og peg direkte fremad. Gå med venstre fod omkring 10 inches til venstre, og træd derefter ind med højre fod fra samme afstand, så dine fødder er tilbage til din startposition. Fortsæt med at skifte trin, side om side, og gentag i den modsatte retning.

Progression: Placer modstandsbåndet omkring dine ankler i stedet for knæene for at øge sværhedsgraden.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

4. Modstandsbånds krøller

Muskler arbejdede: Hamstrings

Lig på gulvet med forsiden nedad, med dine ben lige. Loop et modstandsbånd rundt om dine ankler. Krøl langsomt det ene ben, før din hæl op til din bum ved at bøje dit knæ. Hold dette i flere sekunder, og sænk derefter det bøjede ben ned til startpositionen.

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15Annoncering

5. Modstandsbånd Bordplade glute-tilbageslag

Muskler arbejdede: Glutes og kerne

Placer dig selv på alle fire og placer et modstandsbånd i dine fødder. Klem dine gluten og kerne, og spark derefter din venstre fod direkte bag dig i en lige linje. Derefter skal du bringe din fod tilbage til din startposition og skifte ben.

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

6. Enkeltbens modstandsbåndkasse squat

Muskler arbejdede: Quads og glutes

Brug af modstandsbånd til balder træning er en fantastisk måde at opbygge styrke og stabilitet på. Til denne øvelse skal du sidde på kanten af ​​en stol eller bænk og placere modstandsbåndet over dine knæ. Ideelt set vil du sidde, så dine knæ bøjes 90 grader.

Sørg for, at din torso og bryst er foran dine hofter. Løft derefter dit venstre ben fra gulvet, så kun dit højre ben er på gulvet. Stå op på dit højre ben, indtil det er helt udstrakt, og synk derefter langsomt ned på stolen eller bænken. Gentag dette på det andet ben.

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

Hvis du finder det for svært at lave box-squats med et ben med et modstandsbånd, er her en version af det uden et modstandsbånd for begyndere:

7. Benlifte med modstandsbånd

Muskler arbejdede: Mindre muskler i gluten

I stående stilling skal du placere modstandsbåndet omkring dine ankler med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ved at opretholde en opretstående kropsholdning (øjne kigger fremad og brystet opad) og placere dine hænder på dine hofter, bring dit højre ben ud til siden så langt du kan uden at skifte hofterne. Når du mærker spændingen, skal du sænke dit ben til startpositionen.Annoncering

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

8. Modstandsbånd muslingeskaller

Muskler arbejdede: Glutes og core / obliques

Ved denne modstandsbåndsøvelse til ben, skal du lægge dig ned på din side med dine ben på gulvet og holde dig op med underarmen. Anbring modstandsbåndet lige over dine knæ, og bøj dem derefter til 90 grader.

Sørg for, at begge fødder er sammen, og at dine mavemuskler er forlovet. Kør dit øverste knæ opad så langt som muligt, og før det derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag dette på det andet ben.

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

9. Brandhane til modstandsbånd

Muskler arbejdede: Gluteus medius og minimus

Gå på alle fire, og læg et modstandsbånd lige over dine knæ. Hold din kerne og glutes tæt, og løft derefter dit knæ til siden uden at bevæge dine hofter. Ret og stabiliser din krop, når du skubber mod modstandsbåndet.

Bring knæet tilbage til din startposition på alle fire. Gentag med det modsatte ben.

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15Annoncering

10. Modstandsbånd, der står bagbenlifte

Muskler arbejdede: Glutes og hamstrings

I stående stilling skal du placere modstandsbåndet omkring dine nedre kalve. Tryk dine hænder på væggen eller noget robust for at sikre, at du kan holde din balance.

Løft et ben bag dig, indtil du mærker spændingen i modstandsbåndet. Når du når toppen af ​​bevægelsen, skal du samle dine glutes og bringe dit ben tilbage til din startposition. Gentag med det andet ben.

Progression: Når du falder ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

11. Modstandsbåndsforlængelse

Muskler arbejdede: Quadriceps

Lig fladt på ryggen, og bøj dit venstre ben mod brystet. Brug begge hænder til at holde modstandsbåndet tæt og placere din venstre fod i det. Med din højre fod plantet på gulvet, skal du trykke dit venstre ben ud i en vinkel på 45 grader og derefter bringe det tilbage til startpositionen. Gentag dette med det andet ben.

Progression: Når quadriceps forlænges, kom ned med en tre sekunders negativ for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Rep rækkevidde for hvert ben: 10-15

Afsluttende tanker

Dette er de 11 bedste modstandsbåndsøvelser til ben, du nogensinde kan finde.^[3]Giv dem en chance, så er du godt på vej til at dyrke disse glutes, hamstrings og quadriceps fra hvor som helst i verden.

Flere modstandsbåndsøvelser

• 7 modstandsbåndsøvelser, du kan prøve hjemme for en perfekt kropsform
• Bliv i form på vejen med disse træningsprogrammer for modstandsbånd
• 10 lette træningstræning til kvinder til hjemmet til kvinder

Fremhævet fotokredit: Kelly Sikkema via unsplash.com

Reference