Uanset om du er en kronisk sitter, en daglig træner eller en weekendkriger, ved du sandsynligvis, at strækning er en kritisk vane. Ved at sende blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe dine led med at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde forbedrer strækning din kropsholdning og atletiske ydeevne, samtidig med at du mindsker risikoen for smerte og skade.

Men når du laver yoga eller en fleksibilitetsrutine, ved du hvilke muskler du faktisk strækker? Eller om du udfører hver strækning korrekt?

Vicky Timón, en yogaekspert og forfatter af Encyclopedia of Pilates Øvelser , skabte disse smukke illustrationer, og James Kilgallon, CSCS, skaberen af ​​Mazlo's Body Maintenance Program, bidrog med ekspertkommentarerne.

Fotokredit: Kilde

1. Kamel udgør

Fremhævede muskler: Rectus Abdominus og External Obliques. Denne strækning er bedst forbeholdt folk, der allerede har god fleksibilitet. Sid på dine hæle og læg dine hænder bag dig, mens du skubber dine hofter op og frem. Undgå at lægge for meget pres på din lændehvirvelsøjle. Hvis du har problemer med nakken, skal du ikke slippe hovedet tilbage.

2. Bred fremadfoldning

Fremhævede muskler: Adduktorer. Dette er en god øvelse for at åbne hofterne og strække adduktorer og hamstrings. Start denne strækning med knæene bøjet, og rygsøjlen lige. Når dine muskler begynder at slippe ud, kan du langsomt rette dine ben ud, afrunde ryggen og nå frem til dine fødder. Træk let i bunden af ​​dine fødder for også at frigive kalvemusklerne. Hvis du ikke kan nå dine fødder, kan du bruge et bælte eller håndklæde. Du kan også udføre denne strækning liggende på ryggen med fødderne op ad væggen.

3. Frog Pose

Fremhævede muskler: adduktorer. Dette er en dyb lyskestrækning, der kan lægge pres på dine knæ, så det er nyttigt at være på en blød overflade. Start med at hvile på dine hænder og knæ og langsomt bringe dine knæ bredere, indtil du føler en god strækning i dine lyskemuskler. Du vil føle små variationer i strækningen, når du aktivt skubber dine hofter frem og tilbage.

4. Bred sidelungepose

Fremhævede muskler: adduktorer. Start med begge fødder fremad i en bred holdning med dine ben så lige som muligt. Gå langsomt med dine hænder til din højre fod, mens du bøjer dit højre knæ og roterer dine venstre tæer op til loftet og sidder i din højre hofte. Hold din højre fod fladt på jorden.

Annoncering

5. Sommerfuglstrækning

Fremhævede muskler: adduktorer. Start i en siddende stilling og saml dine fodsåler sammen og sid højt gennem dine sideben. Fortsæt denne strækning ved at lægge pres på dine knæ med dine hænder. Jo tættere dine fødder er på din krop, jo mere vil du strække dine lyskemuskler. Bring dine fødder længere væk fra dine hofter og langsomt rundt om din overkrop for at frigøre dine rygmuskler.

6. Underarmsforlængerstræk

Fremhævede muskler: Underarmsforlænger. Start med at pakke skulderen ned og tilbage, og drej derefter skulderen udad for at få den optimale position til at strække underarmen. Når du er i denne position, skal du lægge pres på din modsatte hånd for at starte strækningen. Du kan udvikle denne strækning ved at berøre fingerspidserne sammen i en tekopform.

7. Sidefleksion i nakken

Muskler fremhævet: Sternocleidomastoid SCM. Forsøg at holde nakken så længe som muligt, mens du langsomt taber øret til din skulder, og sørg for at du ikke kollapser din cervikale rygsøjle. Du kan udvikle denne strækning ved at sidde på en stol og tage fat i bunden af ​​sædet. Dette hjælper dig med at skabe ensartet spænding ned ad arm og nakke, som giver dig mulighed for at målrette mod de øvre fælder.

8. Halsrotationsstrækning

Muskler fremhævet: Sternocleidomastoid SCM. Start med langsomt at dreje nakken, mens du holder hagen lidt hævet for at isolere SCM. Hvis du gerne vil have en dybere strækning, skal du anvende tryk med den modsatte hånd fra den retning, du drejer.

9. Strækning af halsudvidelse

Muskler fremhævet: Sternocleidomastoid SCM. Start med at placere dine hænder på hofterne, mens du holder din rygsøjle lang start med at vippe hovedet tilbage, og sørg for at du ikke kollapser din cervikale rygsøjle.

10. Sidefleksion af nakken med håndassistance

Muskler fremhævet: Sternocleidomastoid SCM og Upper Trapezius. Forsøg at holde nakken så længe som muligt, mens du langsomt taber øret til din skulder, og sørg for at du ikke kollapser din cervikale rygsøjle. Du kan udvikle denne strækning ved at sidde på en stol, mens du griber fat i sædets bund. Dette hjælper dig med at skabe ensartet spænding ned ad arm og nakke, som giver dig mulighed for at målrette mod de øvre fælder.

11. Halvknæbende firkant / hoftefleksorstræk

Fremhævede muskler: Psoas og Quadracep. Start i en halv knælende position. Når du langsomt bringer din højre hofte fremad, skal du føle en strækning foran din hofte. Grib din rygfod og klem din rygskind for at øge strækningen på dine hoftefleksorer.

12. Strækning af underarmsforlænger

Fremhævede muskler: Underarmsforlænger. Start med at pakke skulderen ned og tilbage, og drej derefter skulderen udad for at få den optimale position til at strække underarmen. Når du er i denne position, skal du lægge pres på din modsatte hånd for at starte strækningen. Du kan udvikle denne strækning ved at berøre fingerspidserne sammen i en tekopform.

Annoncering

13. Lateral skulderstrækning

Muskler fremhævet: Side Deltoid. Bring din arm hen over din krop og tryk let på din arm for at øge strækningen på din skulder.

14. Stående assisteret nakkefleksionsstræk

Fremhævede muskler: Trapezius Muscle. Start med at stå med dine fødder sammen. Hold rygsøjlen lang, sid langsomt dine hofter tilbage og rund din øvre ryg og træk hagen fast på brystet på samme tid.

15. Latstrækning med spinal trækkraft

Fremhævede muskler: Latissimus Dorsi. Start med at tage et godt greb om stangen, og løft derefter langsomt dine fødder ned fra jorden. Du skal føle en strækning i dine lats og bryst. Hvis du tager dine fødder helt fra jorden, vil du føle trækkraft i din lændehvirvelsøjle. Undgå denne strækning, hvis du for nylig har skadet din skulder og / eller har et slag i skulderen.

16. Latstrækning ved væggen

Fremhævede muskler: Latissimus Dorsi. Start med at placere begge hænder på hjørnet af en væg eller stolpe. Mens du holder din rygsøjle lang, skal du langsomt skubbe dine hofter ud til siden. Undgå denne strækning, hvis du har problemer med lænden.

17. Child's Pose

Fremhævede muskler: Latissimus Dorsi. Start på dine hænder og knæ, og tag derefter langsomt dine hofter tilbage, indtil din pande er på gulvet. Du kan bringe dine knæ bredere for at få en bedre strækning i dine hofter. Buk din øvre ryg og drej skuldrene udvendigt for at strække dine lats og brystmuskler.

18. Stående kalvstræk

Fremhævede muskler: Soleus og Gastrocnemius. Du kan udføre denne strækning på et stativ eller på kanten af ​​et trappetrin. Drej let på dine ankler indvendigt og udvendigt for aktivt at strække kalvemusklerne.

19. Front Split

Fremhævede muskler: Psoas og hamstring. Dette er en avanceret strækning, fortsæt med forsigtighed, hvis du har nogen hofteproblemer. Start i en knælende lungeposition, det kan også være nyttigt at få støtte fra en stol, når dine hoftebøjere og hamstrings frigøres.

20. Siddende fremadfoldning / siddende tåberøring

Fremhævede muskler: Hamstrings og kalve. Start med at sidde i dine siddeben og bøj knæene, hvis det er nødvendigt. Da din fleksibilitet forbedres, vil dine ben naturligt rette sig ud. Hvis du har rygproblemer, skal du holde rygsøjlen så lige som muligt. Du kan også udføre denne strækning liggende på ryggen med fødderne op ad en mur.

Annoncering

21. Enkeltben fremadbøjning

Fremhævede muskler: Hamstrings. Start denne position med den ene fod foran den anden. Bring dine hænder til dine hofter, og mens du holder ryggen lige, skal du begynde at bøje fra hofterne.

22. Dyb squat

Fremhævede muskler: Glutes. Denne bevægelse har en global effekt på alle områder af din krop. Hvis du har dårlige knæ, eller ikke kan holde dine hæle på jorden, skal du øve din squat, inden du fortsætter. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så sænk dig langsomt ned i det dybe squat. Når du er i position, skal du bringe dine arme ind i dine ben og læg let pres på indersiden af ​​dine knæ, sidde i hofterne og hæle. Du kan også øve denne position liggende på ryggen med fødderne mod en væg.

23. Siddende Half King Pigeon Pose

Fremhævede muskler: Glutes. Start i en siddende position, træk langsomt dit ben mod brystet og drej din hofte udad, mens du holder din rygsøjle lige. Du skal føle denne strækning i din glute.

24. Stående kalvstræk ved væggen

Fremhævede muskler: Soleus og Gastrocnemius. Start i en lungeposition med din bagfod lidt vendt ud. Bring langsomt din baghæl til jorden for at strække dine lægmuskler.

25. Sidefleksion ved væggen

Fremhævede muskler: Eksterne skråninger. Mens du holder din ryg lang, skub langsomt dine hofter ud på siden. Undgå denne strækning, hvis du har problemer med lænden.

26. Liggende drejning

Muskler fremhævet: Glutes og eksterne skråninger. Dette er en fantastisk strækning for dem, der forsøger at håndtere ischiasmerter. Start med at ligge fladt på ryggen, og bring derefter et ben hen over din krop og drej langsomt dit blik og overkroppen i den modsatte retning. Nøglen til denne strækning er at bruge åndedrættet til at åbne ribbenburet og det sacroiliacale led og hofteområdet uden at lægge for meget pres på lænden. Hvis du finder denne strækning for vanskelig, kan du stable begge dine knæ oven på hinanden. Når du er i denne position, vil du føle dig mere strakt på den øvre rygsøjle, når knæene er højere, og mere strækning på lændehvirvelsøjlen, når knæene er lavere.

27. Sidefleksion med en dyvel

Fremhævede muskler: Eksterne skråblader og Latissimus Dorsi. Med din ryg lang, skub langsomt dine hofter ud til siden, mens du holder dine skuldre eksternt drejet. Undgå denne strækning, hvis du har problemer med lænden.

28. Triangle Pose

Fremhævede muskler: Eksterne skråninger. Start med en bred holdning med din forreste fod lige ud og din bageste fod i 90 grader. Placer din hånd på dit forben eller gulv, mens du læner dig tilbage i din forreste hofte med en lige ryg. Når du roterer væk fra dit forben, skal du holde bliket på den hånd, der er i luften.

Annoncering

29. Bryststræk ved væggen

Fremhævede muskler: Pectorals. Start med at vende mod væggen med tommelfingeren opad. Drej langsomt væk fra væggen for at strække brystmusklen. Du skal føle denne strækning i musklens mave. Hvis du mærker det i skulderleddet, strækker du dig for langt.

30. Assisteret bryststrækning

Fremhævede muskler: Bryst og Latissimus Dorsi. Start med at ligge på gulvet med håndfladerne opad. Når du partner sidder i en dyb squat, skal du føle en strækning i brystet og lats. Du får også noget trækkraft i rygsøjlen fra strækningen. Undgå denne strækning, hvis du har et skulderbelastning.

31. Siddende variation af halvdue

Muskler fremhævet: forreste tibialis. Start med at sidde med fødderne foran dig. Bring den ene hånd bag dig, når du drejer din hofte udad, og tag en fod over dit knæ. For at øge strækningen på din hofte, læner du dig langsomt fremad, idet du starter bevægelsen ved at hænge hængslet.

32. Ekstern rotationsstrækning på ryggen

Fremhævede muskler: Subscapularis. Start med at ligge fladt på ryggen, tag armen lige ud til siden med albuen i en 90 graders vinkel. Før langsomt bagsiden af ​​din hånd ned på gulvet. Hvis din hånd er langt væk fra gulvet, betyder det, at din rotatormanchet og andre muskler, der styrer intern rotation, er stramme.

33. Ned hundevariation ved væggen

Fremhævede muskler: Pectorals og Latissimus Dorsi. Placer dig selv langt nok fra en væg eller et stativ, så din krop bliver parallel med jorden, når du rører ved væggen. Flyt ind i denne stilling ved at hængse ved hofterne og holde din rygsøjle lige. Når du er i position, skal du skubbe brystet fremad og skabe en let bue i din øvre ryg og strække dine lats og brystmuskler. Hvis du har stramme hamstrings, skal du prøve at bøje i knæene.

34. Variation i assisteret bryststræk

Fremhævede muskler: Pectorals. Start med at ligge med forsiden ned på gulvet med håndfladerne nedad. Når din partner trækker sig tilbage på dine hænder, vil du føle en dyb strækning i brystmusklerne. Undgå denne strækning, hvis du har et skulderbelastning.

Fotokredit: Kilde