Som en overvældet arbejdende mor får du en mange intelligente ideer fra magasiner, venner og internettet om, hvordan man administrerer arbejde, børn og en husstand.

Desværre kan du stadig føle dig udmattet og utilstrækkelig på arbejde og hjemme trods råd til at organisere, lave mad effektivt og forkæle dig selv.

Hvor fantastisk ville det være at vågne op i morgen og vide, at du kan begynde at føle dig bedre uden alle disse overvældede følelser?

Fornemmelsen af ​​at føle sig overvældet, når du bærer mange hatte: mor, professionel, husholdningschef, partner, ven osv. Har sine rødder i virkeligheden. Du laver absolut mange vigtige job. Men her er sagen:

Hvis det at føle sig overvældet er blevet din knebøjning eller kroniske reaktion, er denne følelse nu bogstaveligt talt en del af dig, der har brug for din opmærksomhed, så du kan bevæge dig mere sikkert.

Hvis du hjælper dig selv lyder for svært, skal du aldrig frygte. Disse tip kommer direkte fra terapi og neurovidenskab for at hacke ind i dit nervesystem. Du lærer dybere måder at roe sig ned og føle sig mere selvsikker om dig selv, dit liv og dine valg.

1. Træk vejret og læg mærke til, hvordan din krop føles indefra og ude

Ved at bruge kropscentrerede terapiteknikker kan du bedre forstå dine overvældede følelser og tilbyde nøjagtig og praktisk hjælp.

Som du vil lære, er din tænkende hjerne ikke din bedste ressource, når du føler dig stresset. Faktisk kan det bare gøre dem værre at tænke over og styrke din indsats for at slippe af med overvældede følelser.

Det første skridt til at hjælpe, når du føler dig overvældet, er simpelthen at bremse og trække vejret. Dette betyder ikke, at du pludselig skal tage store klynger af luft eller trække vejret hurtigt. Det vil give dig panik!

Træk vejret normalt og naturligt. Gør din ånde behagelig langsom, og stræk udåndingen. Tæl 5 til 10 vejrtrækninger.

2. Bliv lidt nysgerrig

Spørg dig selv: Hvordan ved jeg, at jeg er overvældet? Luk øjnene eller blødgøre dit blik, hvis du er i stand til det. Forestil dig at flytte din bevidsthed fra din omverden og sende den ind i din krop sammen med din ånde.

Du bemærker muligvis signalerne med det samme. For eksempel: Mit bryst er stramt, mit hjerte banker hurtigt, og der er en følelse af frustreret energi i mine ben og arme. Eller du kan bare høre nogle ord som: Jeg freaking ud, fejler eller kan ikke gøre det!

Hvis det er muligt, skal du være lidt nysgerrig efter denne fornemmelse. Overvej at selvom det kan være en stor følelse, har du sandsynligvis andre dele af dig, der føler anderledes.Annoncering

3. Giv en kærlig pleje til stressede dele af dig

Richard Schwartz, udvikler af Internal Family Systems Therapy definerer vores personligheder som sammensat af underdele, der interagerer inden i os. Dette forklarer, hvorfor en del af dig kan føle sig på en måde, og alligevel har du en anden del, der føles anderledes.^[1]

At anerkende den del af dig, der føler dig overvældet, og give den en vis støtte og medfølelse (som du ville være et bange barn) kan berolige din krop og sind. Jeg har dig, er et fantastisk mantra at trække vejret ind, når du er overvældet.

4. Bliv smart om dit kloge nervesystem

Du har måske hørt om tarmhjernen eller kroppens hjerne. Videnskaben om polyvagal teori viser, at hele nervesystemet påvirker, hvordan du tænker og føler - ikke kun dit tænkende sind.

Faktisk vidste du, at dit kloge nervesystem generelt henter information fra dit miljø, før din hjerne kan fortolke det?^[to]

Når du føler dig overvældet, er kun en lille farevej i dit nervesystem ofte den ubevidste udløser, der styrer dig fra travlt, men kompetent til at føle dig freaked og udmattet.

Dette signal kan være så simpelt som en sang i radioen, der føles for stimulerende, et barns dårlige humør (selvom det ikke har noget med dig at gøre) eller din ægtefælle, der glemmer et uvigtigt ærinde.

5. Mind dig selv om, at en følelse bare kan være en følelse

Når du føler dig ophidset, er din fysiske krop naturligvis i høj beredskab. Enhver information eller stimulering, du modtager på disse tidspunkter, vil føles overvældende.

Dette er ikke din skyld, men det er nyttigt at forstå, at det normalt, når du har lyst til at være ikke god nok, ikke er objektivt sandt. Dit sind kan bare skabe en grund til faresignalerne fra din krop.

Lad din krop føle uden at foretage en negativ vurdering af dig selv eller dit liv. Denne teknik hjælper dig med at bryde cyklussen med at føle dig overvældet og derefter skabe negativ tanke om følelsen, hvilket resulterer i at overvælde dig selv endnu mere.

6. Lær dine mest almindelige ubevidste reaktioner på stress

Hvorfor er dette vigtigt? Når du føler dig stresset, reagerer du sandsynligvis ubevidst på de samme måder i hele dit liv.

For nogle vil for meget stress hurtigt skabe en følelsesløs, håbløs fornemmelse. For andre fører tanken om at livet bare er for meget til anfald af panik eller vrede. Alligevel fryser andre måske helt og føles meget ængstelige, men slet ikke i stand til at gøre meget.

Fra et biologisk perspektiv er alle disse oplevelser ret normale. Når du erkender, at din krops reaktioner ikke er defekte eller tåbelige, er det meget lettere at berolige dig selv og bevæge dig fremad.

7. Træn den del af dit nervesystem, der giver trivsel og social forbindelse

Vidste du, at du faktisk kan tone din ventrale vagale nerve, den nerve, der er ansvarlig for følelser af sikkerhed og social forbindelse?^[3] Annoncering

Så ofte du er i stand til at lade dig dvæle ved dine yndlingsminder, der påkalder følelser af velvære, forbindelse til dine kære, skønhedstider i naturen eller dine yndlingsminder fra kæledyr eller steder. Brug al din sans til virkelig at føle oplevelsen i din krop.

Ved at gøre dette aktiverer og toner du din ventrale vagusnerven, da du måske tone dine muskler. Lav et slags kropsbogmærke for disse rene indholdsfornemmelser, som du kan vende tilbage til, når du er stresset.

Denne praksis kan føles fjollet, som en overbærenhed eller endda en fantasi. Men det understøttes af videnskab og er vigtigt for dig at skabe en stærk og sund reaktion på stressfaktorer.

8. Giv babydele en pause

Ingen del af dig prøver at skade dig. Men dele af os føler ekstreme følelser og bærer byrder fra vores fortid.

For eksempel, hvis du føler dig overanstrengt i nutiden, kan det aktivere dele af din personlighed, der føltes på samme måde tidligere i livet. Dyb vrede, frygt, vrede eller sorg giver dig et signal om, at noget fra din fortid kunne drage fordel af din opmærksomhed.

Jeg ved, det lyder måske underligt, men næste gang du føler dig meget overvældet, tag et åndedrag og læg mærke til, om du har lyst til et barn, der prøver at udføre en voksens job. Hvis det er tilfældet, skal du tilbringe et øjeblik roligt og medfølende og minde alle dine indre barns dele om, at du virkelig er voksen, dygtig og gør noget passende.

9. Adresser kritiske meddelelser, du giver dig selv

Hvad hører du dig selv sige til dig selv, når du føler dig overvældet? Du bemærker måske dele af dig, der lyder kritisk eller endda grusom.

Erklæringer som om, at jeg aldrig vil indhente, hvorfor prøver jeg, eller jeg kan ikke gøre noget rigtigt, er meget almindelige at høre, når du er under stress. Tro det eller ej, disse indre meddelelser er sandsynligvis vildledende beskyttende dele af din personlighed.

Disse dele er normale og forsøger at hjælpe dig ved at piske dig i form, så du ikke fejler, advare dig om bange følelser indeni eller undgå chok eller skuffelse ved at foregribe, hvordan andre kan kritisere dig.

Hvis det er muligt, skal du anerkende disse dele som beskyttende. Måske udtrykke lidt taknemmelighed. Læg mærke til, hvordan de kritiske stemmer indeni dig, selvom de sandsynligvis betyder godt, forårsager udmattelse og endnu mere stress.

Når du anerkender disse meddelelser indeni, fortæller dem, at de er en del af dig, og du ser deres positive hensigt, er de kritiske meddelelser rolige.

10. Tag små øjeblikke for at udtrykke taknemmelighed

Alle taler om taknemmelighed, det ved jeg. Men der er gode grunde til denne tendens.

Flere og flere undersøgelser om taknemmelighed viser gyldige forbindelser mellem taknemmelighed og nedsat stress og mental sundhed. En forskningsundersøgelse med flere universiteter fra 2018 konkluderede, at taknemmelighed ikke kun har direkte virkninger på livskvaliteten, men også har indirekte virkninger gennem opfattet stress og mental sundhed.^[4] Annoncering

Der er mange grunde til, at taknemmelighed påvirker vores nervesystemer på positive måder, men den bedste måde at opdage denne indvirkning på er blot at prøve det selv.

Brug et minut hver dag til at skrive en til tre ting ned, som du føler dig taknemmelig for. Disse kan være store eller små, vigtige eller trivielle, men de skal være sande. Gør dette til en vane og se din stressaflastning vokse.

Eller du kan prøve nogle af disse 40 enkle måder at øve sig taknemlighed på .

11. Spil med tiden

I Gay Hendricks bog fra 2010 Det store spring , han taler om begrebet Einstein-tid vs. Newtonsk tid.

Newtons tid er den tid, vi alle ser hele dagen. Einstein-tiden handler mere om, hvad du laver med dine øjeblikke, og indser, at din opfattelse kan bremse eller fremskynde tiden op.

For eksempel, hvis du bruger tid sammen med en, du elsker, og gør noget, du nyder, bevæger tiden sig meget hurtigt. Omvendt, hvis du laver et elendigt job i ubehageligt vejr, kan hvert sekund føles som en evighed.

Næste gang du føler dig stresset til tiden, skal du trække vejret langsomt og minde dig selv om at du har tid. Tiden tilhører dig. Derefter kan du nyde tempoet og gøre hvad du skal gøre. Med praksis bliver dette lille værktøj værdifuldt til at overvinde det mentale tidspres.

12. Lad dig ikke narre af perfektion

Når du er i dybden med at opdrage børn og arbejde, præsenteres nervøs energi undertiden som perfektionisme. I et forsøg på at føle dig under kontrol kan du måske stille vilkårlige, men urimelige mål for dig selv, der føles som om de er nødvendige eller sande.

Lav en hurtig oversigt over ethvert job, du forventer af dig selv og din familie. Nu spørgsmålstegn ved det hele. Hvad er virkelig vigtigt, og hvad er bare at foretrække? Hvilke job kan overlades til andres skøn, udføres godt nok af børnene eller droppes helt?

Hold alle job, der giver dig glæde, og gør dem med glæde. Slip job, der føles som standarder eller forventninger, med ringe eller ingen udbytte. Gem dem til pensionering, hvis du vil.

13. Giv dig selv kredit for kvalitetstid med dine børn

Tænk på den tid, du bruger på at slappe af med og nyde dine børn som et job på $ 100.000 i timen. Meget små mængder er stadig utroligt værdifulde.

At vise dine børn, at de er vigtige, vil lige så sandsynligt ske i en ti minutters fangstkamp som en hel dag i vandlandet. En delt snacktid, en bog før sengetid, en halv time væk fra din telefon for at give kærlig øjenkontakt med dine babyer tilføjer en levetid på sikkerhed og vidunderlige minder.

Forestil dig dit barn en dag og sagde: Mor arbejdede hårdt, men hun havde altid tid til at kramme mig, høre om min dag og tilbyde mig vejledning. Jeg vidste altid, at jeg var vigtig for hende.Annoncering

14. Meditér et minut om dagen

Ja, du kan gøre mere. Men hvis du ikke har råd mere end et minut, skal du sidde komfortabelt, trække vejret og være i din krop i denne gang. Det er sådan en simpel, men kraftfuld øvelse, og børnene kan også gøre det.

Mens du mediterer, skal du lægge mærke til dit kærlige hjerte. Hvad har det brug for fra dig i dag - tålmodighed, medfølelse, kreativitet, omsorg, leg? Husk at møde op for dig selv, så dukker du også op til dit arbejde og din familie.

15. Bevogt og fejr søvn

Fra småbukser til teenagere er der mange uundgåelige grunde til, at børn afbryder din søvn.

Her er sagen: Uventet søvnløshed på grund af barndomsvækst eller sygdom er normal og ikke let at kontrollere. Hvis du føler dig overvældet, er søvn dog afgørende.

Der er to ting, du kan gøre for at forbedre din tankegang mod søvn, så du sætter dig op til selvtillid snarere end sammenbrud.

Én, prioritere og beskytte din søvntid. Hvis du har tendens til at vente, indtil børnene går i seng for at fuldføre arbejde eller endelig slappe af, er det okay. Men lad ikke disse aktiviteter skære i din søvntid.

I betragtning af valget mellem en anden mængde tøjvask, Words With Friends, binge watching Game of Thrones eller otte timers søvn, vælg konsekvent søvn.

To, værdsæt og udtryk taknemmelighed for enhver søvn, du får. Nogle gange er det umuligt at få syv eller otte timers søvn. Tillad dig dog at nyde når som helst, når du ligger i et behageligt rum, så din krop kan hvile og reparere.

Når du vågner op og siger, at jeg ikke fik nok søvn i går aftes, var du opmærksom på, at der mangler noget. Denne tænkning alene kan udløse følelser af overvældning.

Indstil dit nervesystem til succes ved at værdsætte enhver mængde hvile.

Afsluttende tanker

Livet som en arbejdende mor er ikke let. Overvældede følelser er naturlige og normale, men de kan overtage og forårsage kronisk stress og utilfredshed.

Tillad dig selv kun få øjeblikke om dagen til at omorganisere dine tanker og følelser ved hjælp af ovenstående trin. Du vil snart opdage dit rolige og dygtige selv.

Tag en lektion fra dine voksende børn: små ændringer skaber store resultater nu og i fremtiden.Annoncering

Mere til arbejdsmødre

• 13 måder, arbejdende mødre kan skabe balance mellem arbejde og familie (og være lykkelige)
• 15 ting, som kun arbejdende mødre ville forstå
• 25 fantastiske produktivitetstips fra succesrige mompreneurs

Fremhævet fotokredit: Bruno Nascimento via unsplash.com

Reference