At starte en rejse med fitnessmål er aldrig let, og du skal huske, at dette ikke er en nedbrudsdiæt; det er en livsstil. Gå ikke i panik og tro, at du skal gøre det hele på én gang, da dette sandsynligvis vil overvælde dig. Du kan også finde dig selv at give op, fordi nedbrudskost ikke er bæredygtige.

Den bedste tilgang er at foretag enkle ændringer i dine daglige vaner , og over tid vil du bemærke, at alle dine dårlige vaner er blevet gode.

Ifølge en undersøgelse foretaget af Phillippa Lally, en sundhedspsykologforsker ved University College London, tager det i gennemsnit mere end 2 måneder, før en ny adfærd bliver automatisk - 66 dage for at være nøjagtig.^[1]Og hvor lang tid det tager en ny vane at danne sig, kan variere meget afhængigt af opførsel, person og omstændigheder.

Her er 15 fitnessmål, der kan hjælpe dig på din rejse:

1. Drik mere vand

W H. Auden sagde det bedst, da han sagde,

Tusinder har levet uden kærlighed, ikke en uden vand.

Med enhver diæt er det vigtigste at huske at være hydreret. Drikkevand vil støtte din krop med fordøjelsen, transportere næringsstoffer til dine knogler og muskler og endda forbedre den kognitive funktion.

Ideelt set vil du drikke ca. halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce om dagen, dvs. hvis du vejer 150 pund, skal du drikke 75 ounce vand om dagen.

2. Føj citron og æblecidereddike til dit vand

Det anbefales, at vi sover i ca. 8 timer om dagen, men det betyder, at vi bruger ca. 8 timer om dagen dehydreret. Derfor er det absolut nødvendigt at hydrere din krop første ting om morgenen.

Den bedste måde at opnå hydrering er ved at starte dagen med et glas eller endda to vand. Til det ekstra boost skal du tilføje citronsaft og & frac12; teskefulde æble cider eddike . Citron- og æblecidereddike hjælper din krop med afgiftning, rensning og fordøjelse.Annoncering

3. Stop med at drikke dine kalorier

Ja, det er vigtigt at holde sig hydreret, men prøv at undgå drinks med højt kalorieindhold, såsom læskedrikke, specialkaffe og juice, da de er fulde af hurtigtvirkende sukker.

Skub dig virkelig til at stoppe med at drikke sådanne drikkevarer, og inden du ved af det, vil du bemærke fordelene.

4. Begynd at strække oftere

Fordelene er enorme, og konsekvenserne af at undlade at strække kan være dramatiske.

Gør dig selv en tjeneste og stræk dig altid før og efter en træning. Dette vil fremme en sund afkøling, forbedre fleksibiliteten og mindske smerter næste dag. Manglende strækning kan føre til skader og muskelskader.

Her er nogle enkle strækøvelser for at komme i gang: 15 statiske strækøvelser for fuldstændigt at forbedre din træningsrutine

5. Tilføj nogle højintensitetsintervalstræning (HIIT)

Du har måske hørt om HIIT træning fordi det er den store ting lige nu, og tro mig, når jeg siger, at det fungerer og absolut burde være inkluderet i dine fitnessmål.

Fordelene inkluderer lavere kropsfedt, øget udholdenhed, slankere muskler og fantastiske hormonelle fordele.

HIIT er hvor du udfører en intens træning i en meget kort tidsramme (ca. 30 sekunder) efterfulgt af en langsommere øvelse i ca. 90 sekunder.

At udføre en HIIT-rutine 1-3 gange om ugen vil føre til gode resultater.

6. Fokuser på din vejrtrækning, når du træner

For det meste er vejrtrækning anden natur, men når du træner, kan du finde dig selv at holde vejret, og dette kan have negative konsekvenser.Annoncering

Det er vigtigt at bevidst trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, da dette vil fylde lungerne med ilt og give dig den nødvendige energi til at fortsætte din træning.

7. Byg mere magert muskel

Vi ønsker alle at have magre muskler. Ikke kun ser det godt ud, men det har også store sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Forbedret kropsholdning
• Nedsat kropsfedt
• Forbedret stofskifte
• Stærke knogler
• Beskytter og forbedrer fælles sundhed
• Forbedret udholdenhed

Du kan opbygge muskelmasse ved at løfte vægte eller gennem andre specifikke øvelser. Lær mere om opbygning af muskler i denne vejledning: Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedt tab?

8. Sænk kropsfedt

Dette kan virke som en åbenlyst, men det er et af de vigtigste skridt til en sundere dig. At reducere dit kropsfedt har mange fordele såsom:

• Forbedrede led og sener
• Nedsat risiko for diabetes
• Reduceret risiko for hjertesygdomme
• Nedsat betændelse
• Bedre ydeevne og udholdenhed
• Forbedret udseende og selvtillid
• Bedre hormonelle profiler i din krop

Husk, det er ikke et løb at se, hvor hurtigt du kan reducere dit kropsfedt. Sundt vægttab er omkring 1-2 pund om ugen for dine fitnessmål.^[to]

Crash-slankekure eller at skubbe dig selv for meget i gymnastiksalen kan føre til, at du opnår et urealistisk mål, og du vil måske finde dig selv at få al den vægt, du har tabt.

Tænk på det som en livsstil, og tag det langsomt og stabilt.

9. Spis flere grønne

Hvad du spiser er den vigtigste faktor i en sundere livsplan. Det er vigtigt at sikre, at du får så mange næringsstoffer og vitaminer fra den mad, du spiser som muligt.

Fokuser på mørke, grønne grøntsager, da de giver dig en bred vifte af vitaminer, mineraler, næringsstoffer og antioxidanter - alt hvad din krop har brug for!

Glem ikke at undgå forarbejdede og fremstillede fødevarer. De har normalt højt fedtindhold og har minimale vitaminer.Annoncering

10. Begynd at fjerne sukker

Et andet topmål, du kan starte med det samme, er at reducere mængden af ​​sukker, du spiser. Det koster dig heller ikke noget og sparer dig penge og forbedrer dit helbred i det lange løb.

Der er ingen overraskelse, at vi spiser for meget sukker, og dette bør være et af dine bedste fitnessmål fremadrettet. At skære flydende kalorier ud er en god måde at starte på. Hvis du leder efter noget sødt, skal du henvende dig til frugt eller endda mørk chokolade .

Vær forsigtig med at fjerne sukker langsomt fra din diæt. At skære det ud på én gang kan forårsage symptomer på sukkerudtag, hvilket kan føre dig tilbage til sukkerholdige snacks^[3].

11. Lad dig selv hvile og komme dig

Træningen er hvor du går for at nedbryde muskelvæv, og det bygger tilbage gennem korrekt ernæring, hvile og restitution^[4]. Det kan være fristende at gå i gymnastiksalen i to timer hver dag så hårdt som muligt for at nå dine mål, men det er ikke den mest effektive tilgang.

Hvis du ikke tillader ordentlig hvile og restitution, kan det sætte dig tilbage et par trin. Din krop er mere tilbøjelig til skade og endda sygdom, da du kan svække dit immunsystem fra al den progressive intensitet kroppen står over for.

12. Få mere søvn

Når du er berøvet søvn, gør du det næsten umuligt at nå dine sundheds- og fitnessmål. Mangel på søvn kan øge stresshormoner i din krop, og over tid kan disse føre til betændelse og kroniske sygdomme.^[5]

Gør søvn en prioritet for at lade din krop helbrede og forynge. En god tilgang er 7 til 8 timer. Tillad dig selv lidt afviklingstid og en rutine før sengen for at hjælpe med at få mere konsekvent søvn hver nat.

13. Fokus på vanen, ikke resultatet

Det er let at blive fanget i at forsøge at opnå et bestemt udseende eller kaste tid væk fra din mil, men jo vigtigere er fokus på den vane, der bringer dig tættere på disse fitnessmål.

Se ikke på skalaen, målebåndet eller kropsfedtprocenten. Fokuser på vanerne det vil føre til disse præstationer.Annoncering

Sammenlign ikke dig selv med, hvor andre er; du er lige der, hvor du skal være.

14. Tag din kondition ud

Dette kan være svært afhængigt af vejret, men jo mere du kan være udenfor udsat for frisk luft og sollys, jo bedre.

At sidde fast i gymnastiksalen og lave cardio, mens du stirrer på en mur, vil ikke gøre meget for din mentale stimulering.

Prøv at udfordre din krop mere ved at komme ud. Vandring er fantastisk og også bare løb og gå. Giv dig selv mere adgang til naturen og et konstant skiftende miljø. Det slår også vejrtrækningen i den genbrugte gymnastikluft.

15. Gør mindst én Pull Up

Dette er et godt sidste mål at fokusere på, for det er en stor test af styrke og at se, hvordan du udvikler dig med din kondition.

Hvis du ikke har været i stand til at gøre en, ved du, hvilken udfordring det kan være. At have målet om at gøre mindst en pull up viser dig ikke kun, hvor langt du er kommet, men det er en fantastisk måde at blive dedikeret og motiveret på.

Bundlinjen

Disse fitnessmål bliver mere opnåelige gennem året, hvis du er i overensstemmelse med din fitness. Sæt dig selv en konkret tidslinje for, hvornår du vil gennemføre nogle eller alle disse for at skabe realistiske mål på kort sigt. Begynd faktisk at få et af disse mål til at ske denne måned!

Mere om indstilling af fitnessmål

• Sådan sættes mål og opnås med succes
• 8 vidunderlige apps til vægttabsporing: Opnå dine fitnessmål hurtigt
• 74 sunde vaner, der vil forbedre alle aspekter af dit liv drastisk

Fremhævet fotokredit: Ivan Torres via unsplash.com

Reference