At øve yoga under graviditeten er en fantastisk måde at pleje dig og din baby på. Det kan også hjælpe dig med at klare og forberede både dit sind og din krop på eventuelle graviditetskrav og udfordringer, som du måske står over for, især i tredje trimester.

Yoga under graviditeten hjælper dig med at skabe plads til både din baby og dine indre organer. Men sørg for, at du kun gør, hvad der føles rigtigt og fungerer, undgå muskelspændinger og ekstreme trykøvelser.

Der er masser af yogateknikker, der kan hjælpe dig med at forberede dig til arbejdskraft i 3. trimester. Før du prøver yoga, skal du sørge for at tale med din læge. På denne måde kan du muligvis vide, hvad der skal gøres og ikke gør i dette stadium. Følgende er nogle af de almindelige yogaøvelser, du kan prøve i tredje trimester.

1. Fødselsforberedelsesøvelser

Dette indebærer hovedsageligt enkel træning designet til at reducere smerter og smerter og kan såvel som hjælpe med at placere barnet i en god bækkenjustering. Inkluder denne teknik i din træning, hvile bremser, opvarmning og som en del af din daglige stilling.

Her er et eksempel på det:

2. Kat ko

Dette er en fantastisk pose til at forlænge din rygsøjle og styrke dine kernemuskler.^[1]

Denne stilling er en god teknik til alle graviditetstrin. Det vil hjælpe med at styrke din mave, når graviditeten fortsætter med at vokse.

Denne asana aflaster også ryggen og giver en bedre cirkulation af rygmarvsvæsker og blod.

Øv maveånding, når du udfører denne stilling. Det vil hjælpe med at berolige dit sind og reducere morgenkvalme.

Det skal gøres ca. 5 gange for at opnå de bedste resultater.

3. Kriger II

Denne teknik er fantastisk til at styrke din kerne og ben og samt forlænge din ryg. Selvom denne teknik er lidt udfordrende, siges det at hjælpe med at lindre rygsmerter under graviditeten.Annoncering

4. Broposition

Denne stilling er praktisk, hvis du vil åbne dine hofter og styrke dine gluten, kerne og hamstrings.^[to]Det kan også praktiseres i alle trimestre.

Begynd på siden, og rul bagud, når du bevæger din krop ind i en broposition. Dette hjælper med at undgå at stresse dine rectus abdominals.

Undgå denne øvelse, hvis du føler dig ubehagelig på ryggen.

5. Cobblers pose (Baddha Konasana)

Denne teknik siges at forbedre reproduktionssystemets sundhed.^[3]Under graviditeten hjælper det med at åbne bækkenet, hvilket sikrer et let og hurtigt arbejde.

Det siges også at berolige sindet og forbedre blodcirkulationen. Denne yoga-praksis kan udføres som følger:

• Sid på en måtte og stræk dine ben ud.
• Fold dine knæ og tag dine fødder i midten.
• Ret derefter din ryg ud.
• Brug dine håndflader til at holde dine fødder i et par sekunder.
• Frigøre.
• Gentag dette ca. 4 gange.

6. Kriger I

Denne teknik hjælper dig med at udforske din overkrop. Det hjælper med at åbne brystet og styrke dine ben. Denne teknik hjælper med at genoprette sundheden for din rygsøjle og hjælpe med at skabe plads til den voksende livmoder.

Det hjælper også dit sind med at slappe af og holde fokus og opretholde balance. Det kan udføres som følger:

• Placer dine fødder fra hinanden i en hoftebreddeposition.
• Drej på venstre fod.
• Lad din højre fod vende fremad.
• Sænk bækkenet, og tag derefter et spring.
• Se frem og løft armene over dit hoved.
• Hold den position så længe som muligt.
• Slip stillingen.
• Gentag processen med venstre fod fremad.

7. Lig udgør

Denne teknik sigter mod at slappe af i din krop og dit sind.^[4]Det øger din energi med det samme, og derfor er det praktisk at kæmpe mod træthed under graviditeten.

Det hjælper også med at bekæmpe eventuelle bivirkninger af graviditet såsom smerte, morgenkvalme og kvalme. Denne stilling kan udføres som følger:Annoncering

• Læg på ryggen.
• Lad dine håndflader hvile ved siden af ​​dig, mens de vender opad.
• Luk øjnene og slap derefter af - dine arme skal være ved siden af ​​din krop.
• Træk vejret.

8. Spiralbevægelse

Dette indebærer at bevæge dit bækken i cirkulære bevægelser og flytte dine hofter. Disse bevægelser hjælper med at massere babyens hoved ned på livmoderhalsen.

Disse bevægelser hjælper dig også med at holde dit bækken mobil og afslappet, mens du løsner dine muskler og ledbånd.

Du kan overveje at bruge en fitnessbold til at hjælpe med bevægelserne.

9. Barnets stilling

Dette er en hvilestilling. Det hjælper med at fokusere på din åndedræt, trække vejret dybere, og det er også en god position til at hvile mellem arbejdssammentrækninger.^[5]

Dette er en fantastisk position, der hjælper dig med at finde fred og fremme en sund og glad graviditet. Det er sikkert for alle trimestre.

Slap af og bevæg dine knæ fra hinanden, hvil derefter hovedet på dine næver, hånd eller på gulvet. Du bør undgå denne position, hvis din skam symfyse er øm eller åben. Slap af i denne position, lukkede øjne.

10. Chanting

At lave dine egne lyde under graviditet og fødsel er en stærk måde at regulere din vejrtrækning på, det giver dig mulighed for at fokusere og slappe af, når du håndterer den smerte, der er forbundet med graviditet og fødsel.

Øvelse af stemmelyde kan hjælpe dig med at åbne op og få et lettere og mere behageligt arbejde. Du kan gøre dette som følger:

• Sid behageligt.
• Luk dine øjne.
• Placer dine pegefingre på dine ører, tag en dyb indånding.
• Udånder langsomt, lav blide brummende lyde.
• Gør dette 5 til 10 gange.
• Du kan også gøre dette, mens du ligger ned med armene ved siden af ​​kroppen.

11. Stående hofterotationer

Disse bevægelser hjælper med at styrke dit bækken og slappe af.^[6]Du kan gøre dette som følger:

• Stå med fødderne brede, men behagelige.
• Bøj knæene lidt.
• Placer dine hænder på dine hofter og drej dine hofter.
• Prøv at holde din overkrop stille.
• Fokuser på at rotere hofterne og maven.
• Indånd mens du bevæger dine hofter fremad og udånder mens du bevæger dem bagud.
• Gør dette så mange gange som du ønsker.

12. Træ udgør

Dette er en afbalanceringsteknik. Det hjælper med at styrke dine ben og kerne. Det forbedrer også kropsholdning og lindrer rygsmerter. Sådan udføres denne stilling:Annoncering

• Fødder på jorden, flyt din vægt frem og tilbage, indtil du får balance.
• Flyt din vægt til en fod.
• Du kan også løfte en af ​​din fod til din ankel for at få balance.
• Bring foden højere til dit indre lår.
• Sæt dine hænder i en bønposition.
• Hold dette i 5 vejrtrækninger.
• Du kan også løfte armene over dit hoved.
• Gentag med det andet ben.

Denne teknik er sikker i alle faser under graviditeten.

13. Meditation

I årenes løb er meditation blevet brugt til at håndtere mange tilstande som depression, stress, angst og meget mere.

I den sidste trimester af din graviditet kan meditation hjælpe med at bevæge sig yndefuldt, når du nærmer dig fødsel. Det vil hjælpe dig med at finde en mere fredelig sindstilstand ved at undgå stress og angst, især hvis du føder for første gang.

Udvikle en vane med at øve meditation dagligt.

Retningslinjer for graviditetsyoga

Der er dog nogle stillinger, som du bør undgå, mens du er gravid. De inkluderer plankekors, johannesbrødestilling, båd udgør, plov udgør og meget mere. Rådfør dig med din læge om de bedste øvelser.

Her er nogle retningslinjer, du skal vide, før du træner yoga:

1. Gør hvad der føles rigtigt.

At starte yoga især i din sidste trimester kan være udfordrende, mens det er meget vigtigt at forberede både dit sind og din krop på arbejdskraft og graviditetsrelaterede krav.

For at undgå ulykker eller ekstreme positioner, skal du øve yogastillinger med vejledning af en uddannet vejleder .

Når du vælger hvilken yoga, der skal udføres, skal du lytte til din krop og gøre det, du har det godt med. Da alle kvinder ikke har de samme udfordringer og oplevelser under graviditeten, skal du undgå at gøre stillinger, som dine venner laver, hvis de ikke har det rigtigt med dig.

2. Lav færre stillinger.

Hvis du er i fysiske øvelser, er det vigtigt at blødgøre din træning for at undgå at skade både din krop og babyens helbred. Undgå også lange timers træning. Du kan tale med din læge for at guide dig om de mest praktiske teknikker til at øve.

Under graviditeten har din krop tendens til at have højere temperaturer, og den kan føles varmere end normalt. Det anbefales at undgå at øve yoga i et opvarmet miljø. Udfør disse teknikker i et passende miljø med frisk og tilstrækkelig ventilation.Annoncering

3. Bliv ikke distraheret.

Reducer distraktion, mens du praktiserer yoga. For eksempel kan en telefon forstyrre korrekt meditation.

4. Bliv komfortabel.

Brug løst og behageligt tøj.

5. Spis ikke før yoga.

Øv yoga på tom mave. De fleste teknikker er effektive om morgenen.

6. Varm altid op i et par minutter.

Du kan gå rundt, løsne dine led, flytte dine lemmer og varme dine muskler op.

7. Bliv hydreret.

Sørg for, at du er godt hydreret, især når du træner udfordrende og svedige stillinger. Dehydrering, især i sidste trimester af din graviditet, kan have alvorlige sekvenser som falsk tidligt fødsel eller for tidlig fødsel.

Yoga teknikker er den bedste slags træning at prøve under graviditet. Især hvis det praktiseres sammen med milde øvelser som at gå, kan det hjælpe den forventende mor med let at håndtere både følelsesmæssige og fysiske ændringer.

Det vil også hjælpe mødre til at føle sig afslappede og holde sig i form i graviditetens sidste trimester.

Fremhævet fotokredit: Pexels via pexels.com Annoncering

Reference