10 mest effektive røvøvelser til at forme din krop

10 mest effektive røvøvelser til at forme din krop

Dit Horoskop Til I Morgen

Alle ønsker at komme i form, så snart de fornemmer, at sommeren er rundt om hjørnet. Imidlertid betyder formgivning forskellige ting for forskellige mennesker.

Mens fyre fokuserer på at tabe et par pund og polere deres bryst og arme, kan de fleste piger og nogle fyre lide at skulpturere den perfekte derriere, der giver dem selvtilliden til at stramme rundt i byen i de stramme nye jeans. Hvis du virkelig vil målrette mod gluten, har du helt sikkert brug for nogle af disse fantastiske røvøvelser.



Første ting først - struktur dine træningsprogrammer

Du kan ikke bare lave et par minutter med en tilfældig øvelse, når stemningen rammer dig, eller gøre omkring 100 sjuskete og hurtige gentagelser, før du kalder det afsluttes. Der er et par vigtige begreber, du skal forstå, inden du starter din træning:



  • Du har brug for ca. 3 sæt med 2-3 øvelser til en målrettet kropsdel.
  • Du har brug for en udfordrende vægt; mere end 12-15 gentagelser, og du arbejder mest på udholdenhed i stedet for at vokse muskler.
  • Du har brug for progressiv overbelastning for at få musklerne til at vokse, dvs. tilføje vægt, øge gentagelser, tilføje flere sæt, gøre en mere udfordrende variation eller sænke farten for hver rep.
  • Du kan aldrig isolere en muskel fuldt ud; andre muskler fungerer sammen.
  • For at udvikle en virkelig god røv skal du have benene til at matche.

Jeg anbefaler virkelig at gå med en træning i hele kroppen tre gange om ugen, kombineret med yderligere 2-3 sessioner af kardio som løb, hvor du tilføjer et par ekstra røvøvelser i slutningen for virkelig at få denne kropsdel ​​op.

Dette vil sikre, at du ikke udvikler muskel ubalancer, som både kan få dig til at se lidt underlig ud og påvirke dit helbred. Du kan skifte de øvelser, du valgte hver træning.

Lav 3 sæt med en udfordrende vægt, ideelt set noget, du kun kan klare til 10-12 gentagelser, men at gå så højt som 15-25 er acceptabelt, hvis du kun kan bruge din kropsvægt. Skift til sværere variationer, tilføj vægt, tilføj gentagelser, sænk eller tilføj 1-2 sæt mere, når det er let at lave de anbefalede sæt og reps.



1. Dybe squats

Dyb squat

Når du laver squats, især med kun din kropsvægt, er det bedst at gå så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige, da dette sikrer maksimal glute-aktivering. Holdningen skal være lidt bredere end skulderbredden eller endda lidt bredere afhængigt af din opbygning, og du skal sænke dig selv ned og holde en neutral rygsøjle.Annoncering

For at sikre, at dine knæ ikke huler ind, og at din øvre ryg ikke rundes, kan du holde håndfladerne sammen foran brystet, hvilket blusser albuerne ud. jeg



nforøg vanskelighederne gradvist ved at holde en vægt foran brystet eller lave enbenet knebøj, når øvelsen bliver let. Du bliver stærk meget hurtigt ved at gøre disse, og de hjælper med at forbedre fleksibilitet såvel som den samlede kernestyrke.

2. Hestestilling

Hestestilling

Hestestillingen eller ridestillingen er en hæfteklammer fra flere forskellige kampsport og er en fantastisk måde at opbygge styrke og størrelse i lårene og gluterne på. Du starter med at stå lige og åbne din normale holdning omkring en fod eller to ud over skulderbredden på begge sider, så trækker du dig ned, som om du skulle læne dig tilbage i en stol.

Dine lår skal være parallelle med jorden. Du vil helt sikkert mærke forbrændingen og bliver virkelig nødt til at fokusere på ikke at give op. Prøv at holde denne position så længe du kan. Begyndere skal sigte i ca. 15-30 sekunder og gradvist øge denne periode over tid.

Avancerede praktikere kan holde stillingen i 5-10 minutter.

3. Step-up

Blive bedre

Step-ups er en fantastisk dynamisk øvelse, der virkelig aktiverer glutes og giver en god kardiovaskulær træning alt i én. Alt hvad du behøver en platform, der er lidt højere end dine knæ - et eller andet sted omkring midten af ​​låret er godt, men du kan starte med en lavere platform i starten - f.eks. en stol.Annoncering

Du træder på den med den ene fod, hæver din krop op og bringer derefter knæet på dit andet ben op så højt som muligt, inden du træder forsigtigt ned igen. Du kan gøre det lidt sværere ved at holde små vægte i dine hænder eller endda noget som en stor vandkande foran dig, når du først bliver stærkere.

4. Glute-broer

Glute bro

Denne rammer virkelig gluterne hårdt, så vær klar til ømhed bagefter. For at udføre øvelsen lægger du dig bare ned på ryggen, og med dine fødder plantet behageligt på jorden og knæene pegede opad, hæver du din røv fra gulvet, indtil kun dine fødder, skuldre og hoved rører ved gulvet.

Sørg for at skubbe hofterne så højt op som muligt og klem gluterne hårdt øverst. Øvelsen bliver hurtigt meget let, på hvilket tidspunkt du kan rette et ben og skubbe et ben ad gangen. Du kan også lægge en vis vægt på dit nedre del af området, f.eks. håndvægt eller stor vandkande, og hold den stabil med dine hænder.

5. Bagbenlifte

Bagben løftes

Knælende på dine knæ og hænder med armene lige løfter du et ben fra gulvet og skubber foden mod loftet. Bring benet langsomt ned igen under kontrol og skift derefter mellem benene.

Disse kan være lidt hårde i starten og kan få dig til at kramme lidt op, så sørg for at strække ordentligt bagefter. Du kan tilføje nogle ankelvægte eller klemme en lille håndvægt mellem din kalv og hamstring for at tilføje nogle vanskeligheder, når du bliver stærkere.

6. Sidebenlifte

Annoncering

Side ben hæve

Liggende på din side - du skal bruge ekstra polstring på gulvet, som et tykt foldet tæppe eller et par yogamåtter - du løfter det ene ben op og bringer det næsten langsomt ned. Når du er færdig på den ene side, skal du skifte til den anden side. Dette er en fantastisk til at ramme nogle af de mindre muskler i benene såvel som gluten.

7. Cossack Lunges

Cossack lunges

Dette er en fantastisk måde at forbedre fleksibilitet og balance på, mens dine ben og røv gør noget seriøst arbejde.

Med ben omkring et par fødder bredere end skulderbredde, skifter du din vægt til den ene side, sidder på huk på det ben og holder den anden lige. Når du først har ramt bundpositionen, peger du tæerne på det lige ben opad, holder et sekund og sætter derefter foden tilbage på jorden, hæver let og skubber vægten mod den anden side. Du gentager det samme på den anden side og fortsætter derefter med at skifte.

8. Brandhaner

Brandhaner

Start i en knælende position, ligesom for de bageste benløftere, og løft derefter det ene ben til siden, og hold en 900knæbøjning. Derefter begynder du at rotere fra hoften, lave små cirkler i starten og derefter brede svøbende cirkler.

Gør dette så længe du kan, nogle 20-30 sekunder i starten, i tre sæt. Dette er en god øvelse til at åbne hofterne, forbedre mobiliteten samt styrke glutes og nogle af de mindre muskler i benene, der er svære at målrette mod.

9. Fuld bro

Annoncering

Bro

Liggende lige på ryggen med fødderne plantet og knæene op, læg håndfladerne på jorden på begge sider af dit hoved, fingrene pegede mod skuldrene, og begynd derefter at hæve hele kroppen, skubbe fødder og hænder, mens du skubber hofterne op.

Dette kræver en anstændig mængde håndleds- og skuldermobilitet samt en vis armstyrke, men det er meget effektivt. Det rammer virkelig glutes, ben og skuldre, samtidig med at det strækker abs og overkroppen ud.

Hold positionen så meget du kan - 30-60 sekunder i starten, men ikke mere end 2-3 minutter, da du ikke vil have for meget blod, der styrter ind i hovedet i længere tid - så gå langsomt ned igen, og fortsæt med at lyve i yderligere 60-90 sekunder, før du rejser dig op for at lade blodstrømmen justeres gradvist.

Dette er en god efterbehandler, og du kan hæve et ben op for at tilføje nogle vanskeligheder.

10. Fladder spark

Fladder spark

Dette er en fantastisk måde at målrette abs og glutes på, de to kropsdele, som enhver kvinde vil forme til sommeren. Liggende fladt på ryggen, hæv dine ben fra jorden til ca. 450, skub derefter den ene op, mens du sænker den anden ned, og skift dem således, så længe du kan.

Dette er nogle af de bedste øvelser til at udvikle en fuld, rund og fast røv, der vil dreje hoveder, men du bør ikke forsømme resten af ​​din krop eller cardio arbejde. Der er ingen grund til at overdrive det - med 3 træningssessioner om ugen og fokus på konstant forbedring udvikler du alle de rigtige kurver på ingen tid.

Caloria Calculator